健康提素系列（三）—— 坚持适量运动 保持健康体重

坚持适量运动保持健康体重刚过去的4月是第33个爱国卫生月，主题是文明健康，绿色环保。都说文明始于心，健康践于行，那我们就围绕健康主题，谈谈科学运动那些事吧。
上一期我们讲到体重是否正常取决于进食量与活动量的平衡。食物提供人体能量，运动消耗能量。进食量大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式储存下来，造成超重或肥胖。那么如何通过科学运动保持健康体重呢？
运动应适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。《中国公民健康素养——基本知识与技能》（2015版）推荐，成年人每日应进行6～10千步当量的身体活动，动则有益，贵在坚持。名词解释：
身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
千步当量是度量能量消耗的单位，以4千米/小时中速步行10分钟的活动量为1个千步当量，其活动量等于洗盘子或熨衣服15分钟或慢跑3分钟。千步当量相同，其活动量即相同。

为什么说动则有益？
进行身体活动时，心跳、呼吸加快，循环血量增加，代谢和产热加速，这些反应是产生健康效益的生理基础。适度增加有氧运动有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。

如何选择合适的身体活动？
“世卫组织最新身体活动指南建议所有成年人，每周进行150-300分钟中等强度运动或75-150分钟剧烈运动，也可以两种运动相结合。”运动强度可通过心率来估算，最大心率=220-年龄，当心率达到最大心率的60%～75%时，身体活动水平则达到了中等强度。强度的判定因人而异，取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。

举例说明：

在慢走或沐浴等身体活动时，不会使我们心率、呼吸频率大幅增加，属于轻度身体活动。

在快走或跳舞等身体活动时，可以明显感受到呼吸、心率的变化，且能量消耗比自己静坐时高5-6倍，属于中等强度身体活动。

在快跑或快速骑行等身体活动时，可以明显感受到呼吸、心率的变化，且能量消耗比自己静坐时高6倍以上，属于高强度身体活动。

Tips:活动强度和形式的选择应根据个人的体质状况确定，可以从少量活动开始，并逐渐增加频率、强度和持续时间，循序渐进。运动中发生持续的不适症状，应停止活动，必要时及时就医。慢性病患者一定要征得医生的同意，在医生指导下参加适合的运动项目。有高血压、心脏病的人，应该选择一些强度小、动作缓慢的运动项目，比如：步行、打太极。
各个年龄段人群都应该坚持适量运动、吃动平衡、保持健康体重。

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