儿童肥胖防控系列（二）：餐餐有蔬菜 天天吃水果
随着经济水平的提升以及居民膳食模式的改变，我国6-17岁儿童青少年超重、肥胖率从2015年的9.6%快速上升至2020年19%，同时也引起家长、社会等高度关注。
减重并非易事，尤其是对生长发育期的儿童来说，盲目控制饮食会损害身体健康。通常，对于非病理状态下的超重与肥胖防控，我们仍然推荐均衡的膳食+适度的运动以保持健康的体重，健康的身体。
而新鲜蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对维持机体及肠道健康，降低心血管、糖尿病等慢性病发病风险有重要作用。
好处大家都知道，
但具体要注意什么？
让我们一起来看看！
膳食要讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。儿童、少年的蔬菜水果推荐量如下表所示：
（点击可查看大图）
除了量的概念，品种多样同样重要。每天摄入的蔬菜、水果种类建议达到4种，每周达到10种。
根据颜色蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素的蔬菜，应特别注意多摄入。
深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。深绿色蔬菜包括菠菜、韭菜、油菜、油麦菜、空心菜、荠菜、莴苣等。
*图片来源：高品图像
红黄色蔬菜包括番茄、南瓜、彩椒、胡萝卜等。
*图片来源：VCG.COM
紫红色蔬菜含包括苋菜、紫甘蓝、紫洋葱、紫菜薹等。
*图片来源：
1、水果蔬菜各有特点，不能互相替代。
2、果汁中膳食纤维含量损失严重，长期摄入还可能导致果糖等摄入过多，不建议用果汁代替鲜果。
3、无论是蔬菜还是水果，如果放置时间过长，不但水分丢失，口感不好，蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。
4、蔬菜先洗后切、急火快炒、开汤下菜并炒好即食可有效减少营养素流失并保障安全。
5、腌菜是蔬菜储存的一种方式，也是风味食物。但是在制作过程中，要使用大量的食盐，也会导致蔬菜中维生素的损失。研究表明，蔬菜在腌制时间几天到十几天之内，亚硝酸盐含量最高，但经过2-5周后，又慢慢回落，一般传统腌菜20天后可以达到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜。
6、蔬菜水果虽然好，但仍然要适量，食物多样、平衡膳食才是最重要的！
每一个人都曾经是孩子，
每一个人心中最重要的位置都放着自己最宝贝的孩子，
让我们一起为儿童的营养、儿童的健康、儿童的未来努力！
为此，联合国儿童基金会特邀您及您的孩子在11月20日“世界儿童日”来临之后，翻唱并上传世界儿童日主题曲《在未来》小视频，一起为共创儿童的美好明天努力！
这沿途
所有的迷雾
终究都会散开
每一双澄澈的眼
住着一座乐园
少年的奇幻冒险
会被世界看见
……
——世界儿童日主题曲《在未来》（王源）
参与建议：
11月20日～12月20日，通过微博/抖音平台账号，以视频形式录制/上传项目儿童的翻唱版本《在未来》，并携带话题（如#在未来创作征集#及#世界儿童日#）发布，即可参与。
视频地址：
NO.2第二步：演唱并录制
1）选择合适的拍摄环境
请儿童在家中、学校或户外找寻简洁明亮的背景进行拍摄，或者可以代表她/他独特身份/个性的环境及场所（独特爱好、地域环境、民族服装等）。
请确保拍摄环境不要过于暗及过度曝光。
请不要在环境中明显出现与此次活动无关的其他品牌标志。
拍摄器材不限，横/竖屏不限，但请确保画质清晰无卡顿及掉帧。
2）用您的方式演唱
独唱或合唱的形式均可，但请确保演唱者出现在画面居中位置（*建议演唱者以露脸形式拍摄，并展现积极/美好/童趣的状态）。
演唱整首歌曲，或者选择段落演唱，但请不要短于30s。
参与者也可以用擅长/独特的乐器演奏加入其中。
建议使用耳机播放伴奏的同时录制单纯人声，以便用于合唱视频剪辑（*如果在露天或自然环境中录制，请另行录制干净的室内纯人声版本音频，便于剪辑）。
录制完成后，将作品连同活动话题发布至微博/抖音平台。
微博歌曲征集专页：
https://weibo.com/p/100103type=1&q=#在未来创作征集令#&t=1
上传的演唱片段，有机会被选中加入联合国儿童基金会正在制作中的合唱版本MV中，并通过官方渠道发布。合唱入选后，联合国儿童基金会将进一步联络沟通。
撰稿：周敏、明瑶
部分插画：李媛
审核：王瑶、李晓辉
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