春节锻炼不能停，保持健康我能行

春节假期已经进入倒计时了一不小心努力一年的锻炼成果

就在阖家团聚的飨宴里化为泡影

为了再见面时依然保持节日前的健康体魄和完美身材运动锻炼可是不能停

让我们先来看看运动金字塔吧

运动小tips

▶日常生活中记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议每天步行至少6000步。▶伸展运动有助于预防运动损伤，减少伤痛，使机体活动轻松自如，增加平衡能力。▶有氧运动可改善心肺功能，改善糖脂代谢。▶肌肉抗阻运动可以增加肌力，刺激骨形成，有效改善糖脂代谢，特别是2型糖尿病和中老年高血压。▶宅家时，要养成“猴子屁股坐不住”的习惯，坐一个小时就起来活动一下。如果您在读书或者刷剧，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟或做一组伸展运动。

下面给大家推荐一些老少皆宜

适合全家人一起参与的运动项目

NO.01



伸展运动

八段锦

室内室外都可以进行练习，建议在上午练习，每节做8~16次，时间控制在15~20分钟，以身体发热并微微出汗为宜。切记练习后不能立即蹲下休息。

NO.02



有氧运动

健身走

选择餐后半小时到一小时，健步走30～45分钟，每周5次。要求“大步流星走”，步幅达到身高的一半，步频最好达到120次/分钟。要注意走步姿势，抬头挺胸，两侧手臂前后有力度地摆动，带动身体向前，达到呼吸和心跳加快，微微出汗的状态即可。

骑行

非常适合肥胖人群，对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。在室内骑行动感单车不仅同样能够锻炼身体，而且运动锻炼的安全性显著提高。

NO.03



肌肉力量运动

臀腿肌肉力量锻炼

徒手深蹲，每组15～20次，做三组。

胸部肌肉力量锻炼

标准俯卧撑，每组15～20次，做三组。

背部肌肉力量锻炼

弹力绳或哑铃（矿泉水也可以）俯身划船，每组10～20次，做三组。

腰腹部肌肉力量锻炼

仰卧屈膝，每组15～20次，做三组。

肩部肌肉锻炼

选择弹力带或者哑铃推举，每组15～20次，做三组。 

参考资料：

1.《四川省城乡居民运动健身指南》——四川省体育局编著

2.《慢性病高风险人群健康管理指南》——白雅敏编

（注：图片来源于网络，仅作为科普传播素材，若有侵权，请联系删除。）

撰稿：冯泽沛、尉芝苗

编辑：俞采莲

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