户外徒步火了，但真的不是有腿就行！

这两年户外徒步火了，这种充满野趣的运动对在城市里长期生活的人们似乎有着别样的吸引力。与此同时，普通户外徒步的装备门槛相对较低，不少自媒体宣称“有腿就行”，因此一到周末、假期，成都周边大大小小的“野山”就是人山人海。但户外徒步真的有腿就行吗？徒步又有哪些注意事项需要关注呢？

PART.01不适合徒步的人群

户外徒步实际上是对体能、身体协调性要求相对较高的运动，即便是初级线路，往往也有5~12公里的步行距离，同时还会有上下坡、湿滑路段，因此出行前，需要大家对自己的身体状态进行简单评估，量力而行。

户外环境相对日常生活环境而言，更加恶劣多变，下面四类人群在选择户外活动时，更要注意选择适合自己的活动，以避免不必要的运动损伤——

腿部、腰部有疾病的人

如关节炎、关节疾病、腰椎间盘突出症、骨质疏松症等。

冠心病、高血压等心脑血管疾病患者

徒步爬山是体能消耗较大的运动，血液循环加快，易诱发心绞痛、血压升高。

眩晕症患者

有化脓炎症疾病或者外伤未愈的人

PART.02户外常见风险来源
01预防失温

虽然初春已至，但“倒春寒”对于户外人来说是不小的挑战，户外低温、大风、阴雨都是诱发失温的主要因素。

• 轻度失温：体温降至35℃左右，出现手脚冰凉、脸色苍白、呼吸加快等症状。

• 中度失温：体温降至33℃左右，出现浑身无力、肌肉颤抖、嘴唇发紫等症状。

• 重度失温：体温降至30℃以下，出现意识模糊、心跳减缓，甚至昏迷、呼吸心跳停止。

因此，在进行户外徒步时，建议遵循“三明治穿衣法则”，即：

• 内层选择速干排汗的T恤。不建议选择纯棉材质，纯棉材质吸水性好，出汗后往往会导致贴身层长时间保持潮湿，导致身体热量散失。

• 保温层可根据气温选择不同厚度的抓绒内胆。如果持续运动，不建议直接穿羽绒内胆，因为被汗水打湿的羽绒服会失去保暖性。可以随身携带羽绒内胆，在休息时穿上，及时保暖。

• 外层需选择防风且有一定透湿性的外套，外套的颜色最好以鲜艳明亮的色调为主。

02高原反应成都地处四川盆地，周边高海拔地区徒步资源丰富，当日可往返川西多条线路。川西景色虽好，但海拔也高，极易出现高原反应症状。高原反应是人体急速进入海拔3000米以上高原暴露于低压低氧环境后产生的各种不适，是高原地区独有的常见病，常见的症状有头痛、失眠、食欲减退、疲倦、呼吸困难等。头痛是最常见的症状，常为前额和双颞部跳痛，夜间或早晨起床时疼痛加重。也会有部分人出现高原肺水肿、高原脑水肿的急性高原病。

建议——

在进入高原的路上，最好不要睡觉，出现胸闷、心悸、头疼头晕症状时，深呼吸增加氧气摄入量；

进入高原后，当天不要过早入睡，适当晚睡有利于身体适应低氧环境；

出现头疼后，可适量服用布洛芬减少不适症状；

注意保暖，尤其是头部保暖，前两天最好不洗头；

不要饮酒，可饮用含糖量较高的饮料，有利于缓解不适症状；

如果出现较为严重的恶心呕吐、呼吸困难症状，需及时就医，千万不可因担心耽误行程而强行参加活动。

03防晒

即便是在初春，户外的紫外线也很强，特别是在高海拔地区，或是天气晴朗下的冰雪路面，需要对紫外线尤为注意。

由于徒步过程中会大量出汗，从而降低防晒霜的效果，因此这里更推荐物理防晒，渔夫帽、墨镜、防晒头巾都是优秀的户外防晒装备。

PART.03健康户外tips
01把控自己的行走节奏

徒步不是赛跑，没有必要在看到大佬们健步如飞时，强行跟上他们的步伐。以自己的实际感受为准，调整步伐、呼吸节奏，量力而行。

02注意行走姿态

山路地形复杂，会出现湿滑、碎石、坡度较大的路面，因此在行走过程中，需注意行走技巧。

• 上坡时，需将登山杖长度降低，以上肢可以辅助用力的长度为准。重心向前，避免登山过程中后仰。

• 下坡时，登山杖长度适当伸长。重心向后，避免头朝下滑坠。如遇到湿滑路段，可踩前面对面留下的脚印，不要在该路段过多停留，尽量不要坐姿下降，避免失速滑坠。

• 下坡坡度较大时，可选择“Z”字形减少陡坡对膝盖的负担。

03适当选择辅助、防护装备

长距离徒步，建议随身携带两支登山杖，有助于辅助平衡，减少对腿部关节的压力。下坡时，建议佩戴护膝，避免膝盖过度劳损。

04及时补充水分、热量

初春较低的气温，往往会让大家低估自己的出汗量，从而忽视身体的缺水状态。建议徒步时，即便是在出汗量不大的情况下，每隔半个小时有意识的主动饮水。最好随身携带保温杯，有利于缓解徒步过程中呼吸道、肠胃的不适感。

徒步的热量消耗会远远高于日常活动，可随身携带便于食用的高热量零食，即便是在非路餐时间，也可以快速补充热量。

05运动前热身、运动后拉伸

运动前进行热身运动可以调节体内血液循环以及新陈代谢的速度，从而提高肌肉以及韧带的体温，并减少肌肉、韧带、肌腱等软组织的粘滞性，加大其弹性以及伸展性，并提高肌肉韧带等软组织的兴奋性，降低运动损伤风险。另外，运动后也需要适当进行拉伸运动，能够使体内的肌肉、韧带等软组织得到充分的伸展和放松，避免软组织痉挛，引起疼痛、紧绷等不适，同时还可以促进局部的血液循环，加快体内乳酸的代谢。

当然，

运动还是量力而行，

毕竟这个山也不是非爬不可啊！

参考文献：

[1] 王晨好,杨文革.山地户外运动疾病和损伤的预防及处理[J].体育科技文献通报, 2021, 29(1):3.DOI:10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2021.01.068.

[2]  简析大学生山地户外运动常见损伤急救及预防对策 [J] . 刁学慧 ,魏汝领 . 运动 . 2013,第013期

[3]  The Analysis of the Courses of the Injury Management and Rescues in Outdoor Sports for the Social Sports Special [C] . Mo Shuangyuan International Conference on Education, Management and Social Science . 2014

[4] Predictive Models of Acute Mountain Sickness after Rapid Ascent to Various Altitudes. [R] . Beidleman, B. A., Tighiouart, H., Schmid, C. H., 2013

注：图片来源于网络，仅作为科普传播素材，若有侵权，请联系删除。

撰稿：赵辰路

编辑：伍小琼

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