抗击疫情齐努力，体育锻炼不停歇

“疫”起行动

“育”你同行

生命在运动中延续，体质在健身中提升。运动可以缓解心理压力，从中获取正能量，把负面情绪抛诸脑后。面对抗击疫情这场没有硝烟的战争，“宅”在室内的你我，还可以选择适当运动来提升免疫力向病毒说“不”。

下面就让我们一起来看看都有什么可以在寝室内进行的运动吧！

温馨提示：为减少给楼下带来的噪音和不便，请大家选择正确时间段，在瑜伽垫上进行运动。

训练原则：1. 科学锻炼，循序渐进；2. 根据实际，强度适中；3. 制定计划，每天坚持

No.1

运动开始前：安全注意事项

1. 为避免受伤，同学们在锻炼前一定要做好运动前热身以及运动后拉伸工作，特别提醒这一步不能省略 。

2. 同学们可根据自身身体素质条件，合理安排运动负荷，增加或减少运动量。

3. 避免在过饥、过劳、过饱、或情志不佳等不良状态下运动，饭后1小时再开始运动锻炼。

4. 运动前后严禁饮用含酒精类或咖啡因类饮品。

5. 锻炼过程中，不建议戴口罩。

6. 在运动过程中，如有不适，请及时中止锻炼，进行积极放松和恢复；如有必要，请及时寻求医护人员的帮助。

No.2

核心力量训练

动作示范（女）：奥运冠军、体育部教师   罗 微

动作示范（男）：国家级健将、体育部教师 李悦慷

动作1：仰卧交替脚跟接触  锻炼计划：20个为一组（左右交替一次为一个），分两组完成，每组间歇30s

动作2：仰卧屈膝举腿  锻炼计划：20个为一组，分两组完成，每组间歇30s

动作3：仰卧对角交替收膝 锻炼计划：20个为一组（左右交替一个为一次），分两组进行，每组间隔30s

动作4：侧卧举腿卷腹 锻炼计划：左侧、右侧各20个为一组，分两组，每组间隔30s

动作5：平板支撑  锻炼计划：持续30秒为一组，分两组进行，每组间隔30s

动作6：仰卧抬臀  锻炼计划：15个为一组，分两组，每组间隔30s

动作7：触膝卷体 锻炼计划：15个为一组，分两组，每组间隔30s

动作8：仰卧抬腿  锻炼计划：15个一组，分两组，每组间隔30s

动作9：平板支撑抬腿 锻炼计划:15个为一组（左右脚交替一次为一个），分两组，每组间隔30s

动作10：俄罗斯转体 锻炼计划：15个为一组（左右交替一次为一个），分两组，每组间隔30s

肌肉训练要注意热身、拉伸、放松，训练完进行拉放松能够加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛，加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。

腰腹肌拉伸动作

下面是4个常用的腰腹肌拉伸动作，训练完记得对腰腹肌进行拉伸哦。

动作1腹部拉伸 ：俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，坚持30秒

动作2腰部拉伸：自然站立，双脚并拢，弯腰并将双手在膝关节后面抱紧，用力弓背，上弓到最大幅度，双手保持锁定状态，坚持30秒

动作3弓步转体拉伸腰部:双臂充分外展不要耸肩，转体过程中身体保持稳定，在动作最低点停顿1-3秒钟，每侧做3-5次

动作4拉伸腰腹部：手臂向上抬起髋关节向外顶，然后手臂向你的脚尖向下摸地，腿伸直，重复5-8次

在宿舍，同学们不可能人人有瑜伽垫，哑铃等健身器材，所以这里还有不需要任何器械就能进行的锻炼动作，只需要你的热情与毅力助燃，就能完成哦！

No.3

下肢力量训练方法

动作1：深蹲  锻炼计划：20个为一组，分2组完成，每组间隔30s

动作2：深蹲跳  锻炼计划：15个为一组，分两组完成，每组间歇30s

动作3:分腿蹲  锻炼计划：20个为一组，分两组完成，每组间歇30s

动作4：分腿跳 锻炼计划：15个为一组，分两组完成，每组间歇30s

动作5：早上好 锻炼计划：20个为一组，分两组完成，每组间歇30s

动作6：侧弓步 锻炼计划：20个为一组（左、右侧分开，各做20个），分两组完成，每组间歇30s

动作7：相扑式提踵深蹲 锻炼计划：20个为一组，分两组完成，每组间隔30s

动作8：深蹲横向移动 锻炼计划：两步移动为1次，20次为一组，分两步完成，每组间隔30s

动作9：单腿蹲 锻炼计划：10个为一组（左、右分开各10个），分两组完成，每组间隔30s

动作10：靠墙深蹲 锻炼计划：持续60s为一组，分三组完成，每组间隔60s

腿部拉伸动作

运动完毕，记得拉伸哦，下面是4个常用的腿部拉伸动作，快来做起来！

动作1侧弓箭步拉伸大腿内侧：双手放到身体前侧，向侧跨出一大步，跨出去的腿弯曲，另一只直立，停顿2-3秒，左右侧各做10次

动作2大腿后侧拉伸：交叉时尽量让双脚平行站立，上身前倾时左右腿不要弯曲，直到感觉到有拉伸感并保持10-15秒

动作3股四头肌拉伸：将弯曲的腿抬直臀部，直到有拉伸感，上身保持直立，每条腿10-15秒

动作4站姿脚筋伸展：双脚与肩同宽，脚尖向上，脚后跟着地，双手谟脚尖，前腿伸直，每条腿坚持10-15秒

有同学想问早上起来好想晨练，但是去不了运动场，怎么办？那么除了上面的体能训练外，还可以选择正念太极拳、八段锦、五禽戏等绝佳晨练操，早晨起来打一套，不仅有利于身体健康，更能提神醒脑，为一天的学习生活开个好头，话不多说，一起动起来吧！

亲爱的同学们，我们会因为疫情感到踌躇，但不会停下生活的脚步，因为时间从来不会为你的人生按下暂停键，所以，运动起来吧，保持健康，保持永远活力的心！

大家还想了解哪些室内健身运动呢，欢迎大家留言或发邮件告诉我们，我们下期为您安排。

-----中大体育-----

审定发布：	凌春贤
审核：	仇亚宾
初审：	杜文静
编辑：	崔明婷

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