抑郁研究所丨失眠自救指南
其中，环境因素包括：环境嘈杂、不适光照、过冷过热、空气污浊、居住拥挤或突然改变睡眠环境等；
药物与食物因素：如咖啡因、茶碱、甲状腺素、皮质激素、抗震颤麻痹药、中枢兴奋剂等的使用时间不当或过量,药物依赖戒断时或药物不良反应发生时等;
睡眠节律变化因素：如夜班和白班频繁变动等;
生活行为因素：如日间休息过多、睡前运动过多、抽烟等;
躯体疾病因素。
药物治疗还包括：
褪黑素类（保健品）：褪黑素缓释片；
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镇静类抗抑郁药物（处方药）：曲唑酮、米氮平、氟伏沙明、多塞平、阿米替林；
购买渠道：医院
镇静类抗精神病药物（处方药）：针对难治性失眠障碍患者可试用喹硫平、奥氮平。
购买渠道：医院
上述部分药物(如镇静类抗抑郁药物或镇静类抗精神病药物)获批的适应症并非失眠障碍，临床应用时必须评估药物使用的安全性，谨遵医嘱。
安眠类药物不一定适合长期使用：
许多患者出于经济考虑，更多选择使用便宜的安眠药，但如果不遵医嘱长期使用很可能破坏正常的睡眠结构，导致人长期处于浅睡眠中，半梦半醒增多，睡眠质量下降，怎么睡也不解乏。
常见非药物助眠保健品：
安神补脑液
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Vitafusion睡眠软糖
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Swisse助眠缬草片
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汤臣倍健褪黑素片
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美国VitaDreamz CBD助眠软糖
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非药物治疗补充：
重复经颅磁刺激（rTMS）：
治疗场所：各大精神卫生中心、医院
重复经颅磁刺激是一种物理疗法，原理为大脑表皮层把感应电流传回大脑内，让神经元电活动恢复正常。重复经颅磁刺激治疗时间每次约20分钟，一周4-7次，通常2-4周就会有明显效果（具体视个人情况而定）。
香薰（芳香疗法）：
治疗场所：家中、提供芳香疗法的SPA场馆
因紧张、压力或焦虑等心理因素导致的失眠，通过芳香疗法，可以减轻症状，提升睡眠质量。可以使用香薰搭配安眠类精油，以负离子扩香器于夜间使用效果最佳。
具有镇静效果的精油包括：
安息香（特别适用于外在忧虑引发的失眠症），
佛手柑（特别适合忧郁的失眠患者），
快乐鼠尾草（能有效地调整情绪），
马郁兰（能令人产生温暖而舒服感觉的精油），
常用精油还包括檀香、杜松等。
⚠️对长期（1～2周以上）使用精油来帮助睡眠的人来说，需经常变换精油种类。
ASMR：
提供渠道：B站搜索“助眠”
ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response)，中文译名“自发性知觉经络反应”，其特征是：对视觉、听觉、触觉、嗅觉或者感知上的刺激而使人在颅内、头皮、背部或身体其他范围内产生一种独特的、令人愉悦的刺激感，如酥麻感、起鸡皮疙瘩。
简单说，ASMR就是戴上耳机，静静地感受一些刺激大脑神经的声音，从而达到整个人放松，缓解失眠，焦虑，或者稳定不安的情绪。
丨通过专用设备让听众产生“酥麻感”
白噪声：
提供渠道：潮汐、蜗牛睡眠、小睡眠
白噪声是一种单调重复刺激，如电视空白频道的沙沙声、雨滴声，其本身是单调、易被忽视的，持续的白噪声可以诱发睡意，并通过掩盖环境噪声来诱导和维持睡眠。需要注意的是要防止过高分贝损害听力。
丨小睡眠APP提供的部分白噪声
α脑波疗法：
提供渠道：网易云音乐搜索“阿尔法脑波”
脑波疗法用特殊编制的声、光信号及电脉冲分别作用于人的耳、眼和相关的经络穴位，利用声、光频率的变化，影响、调节人体的脑电活动水平及兴奋水平，从而缓解紧张，控制疼痛。
脑波治疗适用于失眠、神经衰弱、强迫症、紧张、焦虑等一系列精神症状，是心理治疗的重要辅助手段。
α波频率在9-13Hz之间，是让人体平静、放松的脑电波。此时的人体不易受外界干扰，情感状态积极，精神清晰、乐观，压力和焦虑水平降低。
丨网易云音乐中的阿尔法脑波歌单
如果你的失眠情况很严重，以上这些对你依然无法提供帮助，那么可能不仅仅是单纯的“失眠”，建议前往精神卫生中心或医院进行详细诊断。
去医院之前该准备什么？+ 去哪找心理咨询师？ + 全国34省精神卫生中心名单
哪些情况下要开始服用抗抑郁药物？+ 用药原则 + 禁忌事项
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