原来你也可以告别失眠的烦恼

△ Kate Stone Matheson 摄

来源：https://unsplash.com/photos/uy5t-CJuIK4

笔者之前曾写过一篇关于睡眠的科普文章（午睡的诀窍）。由于笔者的母亲存在一定程度的失眠问题，而笔者的一些同学也有睡眠上的障碍，甚至靠吃苯二氮䓬类药物或其它安眠药来助眠*，因此笔者决定再写（主要是翻译，版权警察不要来查我水表噢=u=）一篇关于治疗失眠的文章，介绍一下被最多科学研究证据所支持的克服失眠问题的方法。希望本文对受失眠障碍困扰的读者有所帮助。

*：苯二氮䓬类药物/安眠药存在着严重的副作用、成瘾性和戒断反应，而其所能起的积极效果却是极为有限的。因此，许多精神病学专家都强烈反对服用苯二氮䓬类药物或安眠药。例如，美国《精神障碍诊断与统计手册》（第四版）编写组主席、杜克大学医学院精神病学部前主席 Allen Frances 就在 Twitter 上无数次批判过苯二氮䓬类药物和安眠药的使用（见下图）。

△ Frances 教授对苯二氮䓬类药物/安眠药使用的数不清的批评

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参考资料

1. Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2016, September 28). Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills. Retrieved October 30, 2019, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/insomnia-treatment/art-20046677

2. Riemann, D., & Espie, C. (2018). Evidence-based psychological therapies for insomnia. The Lancet, 392(10149), 735. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31819-1

3. Sharma, M. P., & Andrade, C. (2012). Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry, 54(4), 359. https://doi.org/10.4103/0019-5545.104825

认知行为疗法

「认知行为疗法」（cognitive-behavioral therapy），或者更具体地说，「针对失眠的认知行为疗法」（cognitive-behavioral therapy for insomnia），是治疗失眠障碍的黄金标准——效果非常明显，治疗周期相对较短，可谓长期性失眠的克星。无数慢性失眠者，甚至是那些失眠数年十数年、觉得自己再也没办法拥有正常睡眠的人，在接受认知行为治疗后，失眠问题都大大好转。然而，目前国内有资质的治疗失眠障碍的认知行为学派的心理治疗师还相对较少（在小城市尤其如此），且治疗开销可能不小，因此对很大一部分人来说，参与这种治疗的机会并不能轻易获取。如果你有失眠的问题，且有能力接受认知行为治疗的话，那么笔者强烈建议你尝试认知行为疗法。

对于没机会接受认知行为治疗的读者，笔者将在下面介绍一些具体的认知行为疗法中使用的技巧，方便你在没有治疗师帮助的情况下也能缓解失眠问题。

参考资料

1. National Sleep Foundation. (n.d.-b). Insomnia Treatment: Cognitive Behavioral Therapy. Retrieved October 30, 2019, from http://sleepdisorders.sleepfoundation.org/chapter-2-insomnia/cbt-overview/

2. Riemann, D., & Espie, C. (2018). Evidence-based psychological therapies for insomnia. The Lancet, 392(10149), 735. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31819-1

3. Sharma, M. P., & Andrade, C. (2012). Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry, 54(4), 359. https://doi.org/10.4103/0019-5545.104825

4. Society of Clinical Psychology. (n.d.-a). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia. Retrieved October 30, 2019, from https://www.div12.org/treatment/cognitive-behavioral-therapy-for-insomnia/

5. Stanford Health Care. (n.d.). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBTI). Retrieved October 30, 2019, from https://stanfordhealthcare.org/medical-treatments/c/cognitive-behavioral-therapy-insomnia.html

太长不看*版

*：建议不要这样做。强烈推荐阅读完整篇文章，为解决失眠问题付出一点点时间是值得的；只看简介的话会忽视掉很多细节上的问题，并且会很难理解其中部分概念的意思。如果觉得文章太长的话，可以分多次阅读，一次只读一个小节。

悖论意图（paradoxical intention）

「悖论意图」是指让求助者进行TA最焦虑、害怕的行为的一种认知治疗技巧。例如就失眠来说， 悖论意图理论会认为是失眠者因「自己不能良好入睡」的想法而产生的焦虑反过来阻止了TA入睡。因此，如果失眠者停止努力入睡的尝试，转而试着让自己保持更长时间的清醒，因为睡不着觉而产生的焦虑减弱了，那么TA反而可能入睡得更快。然而，由于这种疗法表面上的荒谬性（「我来这里明明是想治疗我的失眠问题的，你咋反而叫我不要尽力尝试睡着呢？」），在临床实践中，一些失眠者并不愿意使用悖论意图的方法，对治疗师嘱咐的遵照往往成为问题。下面将要介绍的相似的睡眠限制疗法，由于基于不同的原理假设，因此往往更容易为失眠者所接受。

睡眠限制（sleep restriction）

「睡眠限制」是指使用系统化的睡眠剥夺来帮助解决失眠问题。失眠者建立起并维持和改善一个稳定的睡眠时段，来帮助自己的身体（重新）掌握适宜的睡眠进程，从而提高睡眠效率。比如说，如果一位失眠者每天晚上有 8 个小时躺在床上，但只有其中 6 个小时能够睡着，那么TA躺在床上的时间会被要求先减少到与TA在一般情况下能真正睡着的时间相近的时长（在这个例子中，便是 6 小时）。根据睡眠效率的变化，失眠者的睡眠时段会被周期性的调整和改善，使TA最终达到自己理想的睡眠时长。

刺激控制（stimulus control）

「刺激控制」的主要目标是减少失眠者在尝试入睡时所出现的焦虑和条件反射式唤起。具体来说，失眠者会被要求遵守一组特定的睡眠规则，来将床和卧室重新与睡眠联系起来，重新建立起稳定的睡眠时段。部分睡眠规则包括：①只在真正发困和感到睡意时才上床睡觉；②如果发现自己（在15~20分钟内）没有入睡，那么便下床离开卧室，而不要一直焦虑地躺在床上；③只将床和卧室用来睡觉（和性爱），不要在床上或卧室中阅读、看电视、玩手机或进行其它活动；④每天早上都在同一时刻起床，不管是在假期还是工作日；⑤避免午睡或其它形式的白天期间睡眠。

放松训练(relaxation training）

通过「放松训练」，失眠者学习减轻躯体肌肉紧绷（例如通过「渐进性肌肉放松」（progressive muscle relaxation）和「自生训练」（autogenic training））和减少晚上睡觉时出现的侵入性想法（例如通过「视觉想象」（visual imagery）和「冥想」（meditation））的技巧，使自己在晚上能够更好地入睡。

参考资料

1. Society of Clinical Psychology. (n.d.-b). Paradoxical Intention for Insomnia. Retrieved October 30, 2019, from https://www.div12.org/treatment/paradoxical-intention-for-insomnia/

2. Society of Clinical Psychology. (n.d.-c). Relaxation Training for Insomnia. Retrieved October 30, 2019, from https://www.div12.org/treatment/relaxation-training-for-insomnia/

3. Society of Clinical Psychology. (n.d.-d). Sleep Restriction Therapy for Insomnia. Retrieved October 30, 2019, from https://www.div12.org/treatment/sleep-restriction-therapy-for-insomnia/

4. Society of Clinical Psychology. (n.d.-e). Stimulus Control Therapy for Insomnia. Retrieved October 30, 2019, from https://www.div12.org/treatment/stimulus-control-therapy-for-insomnia/

悖论意图

△ 悖论意图的英文简介

「悖论」（paradox）在《新牛津美语词典》（New Oxford American Dictionary）中的解释是「一项表面上看起来荒谬或自相矛盾的陈述或命题，在经过审视或解释后发现其实是有充分根据或正确的」（a seemingly absurd or self-contradictory statement or proposition that when investigated or explained may prove to be well founded or true）。

在失眠问题中就存在着悖论：如果你不那么在意睡眠，你可能会入睡得更快、睡得更好；而如果你努力试图让自己睡着，那么你反而可能更容易失眠。

我们不妨看看下面这张图：

△ 失眠者与睡眠状况良好的人的对比

有些睡眠很好的人，甚至连基本的良好睡眠习惯都没有呢！考虑到这些因素，你可能会认为那些睡眠好的人压根不应该有那么好的睡眠：「TA们可是一点都不在意睡眠质量的啊，凭什么就睡得那么好呢！」这便是又一个悖论。

类似的悖论其实还有很多：男性在努力不让自己起生理反应的时候勃起了；害羞的人努力让自己不脸红，结果就脸红了；紧张的演说者努力让自己不结巴，然后说话就变得有些口吃；以及……失眠的人努力让自己睡着，最终一晚上都是清醒的，啊哈！

「悖论意图」（paradoxical intention）就是针对这种状况而诞生的认知治疗技巧。它指的是让求助者进行TA最焦虑、害怕的行为，「扭转局面」。例如就失眠来说， 悖论意图理论会认为是失眠者因「自己不能良好入睡」的想法而产生的焦虑*反过来阻止了TA入睡。

*：这种类型的焦虑被称作「表演焦虑」（performance anxiety），出现在人们进行考试（想着自己可能会考不好）、演讲（担心自己会忘词）、性行为（勃起功能障碍患者的典型特征就是焦虑自己会在伴侣面前表现得「阳痿」）等需要体现出自己某些方面的能力的场合。需要注意的是，「表演」一词有一些误导性，因为 performance anxiety 中的 performance 不仅仅局限于舞台表演，还可以是展示一个人的「表现」、「能力」的其它任何场合。可以说，表演焦虑可能发生在你能想象到的任何需要「体现自己能力」的地方：有些男生在公共厕所小便时，如果旁边有其它人，或者后面有人排队等待，便会焦虑自己不能快速地尿尿出来，然后甚至就真的无法尿尿出来！这种问题被称作「害羞膀胱综合征」（shy bladder syndrome），学名是 paruresis，也属于表演焦虑。而很多失眠的人，就会担心「自己的入睡能力不好，不能快速入睡」，并且因为这种表演焦虑而真的更加无法入眠。

所以怎么办呢？停止对入睡的努力尝试，大胆面对自己清醒的状态吧！既然自己的睡眠能力达不到很好的表现标准，表演「快速入眠」会导致焦虑（而且永远不能让你真的快速入眠），那不妨就停止这种能力表演。有时候，试着让自己更长时间地保持清醒的话，表演焦虑没那么强烈了，反而会入睡得更快呢。失眠的人可能花上数年时间寻找各种方式来让自己尽快入睡，作为结果，便是入睡时更加焦虑，从而继续失眠——所以在一定程度上，我们可以把失眠称作「努力睡着综合征」（sleep effort syndrome）。而打破这种恶性循环的可能手段之一，便是放弃对入眠的竭力尝试！

我们再举两个例子吧：

有失眠问题的人在研究睡眠障碍的实验室中往往睡得比在家里更好——这便可能是因为TA们不用再在意自己是否能良好入睡，从而更加放松；TA们甚至可能想要向研究者「表演」出自己的睡眠问题，从而悖论般地变得更容易入睡了。

正常人偶尔也会有睡不好的晚上，TA们可能对这样的经历有所体验——努力想让自己睡着，但没有成功。等到天快亮时，变得更放松一些，想着：「至少我现在可以起床了。」然后就在自己不再过度担心失眠一晚、不再努力尝试入睡的这个时候，倒头睡着了。

所以说，以后你晚上上床睡觉时，不妨尝试这样做：

1

把灯关了，用舒服的姿势躺在床上。

2

在漆黑的屋子里，放弃掉任何入睡的尝试，反过来试着看自己能成功清醒多长时间吧。你可以将你的眼睛睁开。

3

不用担心你还醒着，毕竟这就是我们所尝试的呢。

4

随着时间流逝，在心里赞叹一下自己居然还醒着而且很放松。

5

如果感觉自己的眼皮想要闭上了，可以默念「再坚持一下下吧」。

6

提醒自己温和地抗拒睡眠，等睡眠最终战胜你了，你会自然地睡着。

7

当然，也不要用抖动身体、大声说话等主动的方式故意让自己清醒。被动、放松地放弃入睡，睡眠会来主动找寻你的。

这样做看起来有些荒谬，对吧？「我明明是想治疗我的失眠问题的，为什么反过来叫我不要尽力尝试睡着呢？」因此在临床实践中，一些失眠者并不愿意遵照嘱咐采取悖论意图的方法，尽管这种技巧对付失眠是相当的有效。

作为这一小节的末尾，我们来玩一个可以让你更好理解「悖论意图」的含义的小游戏吧：尽力不要去想一只胖胖的大熊猫，看看你能否做到。

参考资料

1. Espie, C. A. (2011). Paradoxical Intention Therapy. Behavioral Treatments for Sleep Disorders, 61–70. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-381522-4.00006-7

2. Harvard Health Publishing. (2007, December). On call: Shy bladder syndrome. Retrieved October 30, 2019, from https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/On_call_Shy_bladder_syndrome

3. Peters, B. (2019, October 21). Paradoxical as a Sleep State and Disorder. Retrieved October 30, 2019, from https://www.verywellhealth.com/definition-of-paradoxical-sleep-3014904

4. Reed, M. (2016, June 21). Paradoxical intention therapy is an easy technique to help you sleep. Retrieved October 30, 2019, from https://www.insomnialand.com/paradoxical-intention-therapy-an-easy-technique-to-help-you-sleep/

5. Sharma, M. P., & Andrade, C. (2012). Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry, 54(4), 359. https://doi.org/10.4103/0019-5545.104825

6. Society of Clinical Psychology. (n.d.-b). Paradoxical Intention for Insomnia. Retrieved October 30, 2019, from https://www.div12.org/treatment/paradoxical-intention-for-insomnia/

7. Vythilingum, B., Stein, D. J., & Soifer, S. (2002). Is “shy bladder syndrome” a subtype of social anxiety disorder? A survey of people with paruresis. Depression and Anxiety, 16(2), 84–87. https://doi.org/10.1002/da.10061

睡眠限制

△ 睡眠限制的英文简介

我们先定义几个概念：

总睡眠时间（total sleep time）

一天晚上总的睡着了的时间（要扣除中途醒来的时间）

床上时间（time in bed）

一天晚上从熄灯上床到早上起床之间的总的时间

睡眠效率（sleep efficiency）

总睡眠时间 ÷ 床上时间 × 100% ——一般认为如果睡眠效率低于 85%（对于老年人来说，低于 80%），那么睡眠存在一些问题。

「睡眠限制」（sleep restriction）是指使用系统化的、受控的、部分的睡眠剥夺来帮助解决失眠问题。失眠者建立起并维持和改善一个稳定的睡眠时段（更专业的术语是「睡眠窗口」（sleep window）），来帮助自己的身体（重新）掌握适宜的睡眠进程，从而提高睡眠效率。

一些失眠者会尝试通过在床上躺更长时间来「弥补」自己（真正睡着的）睡眠时间的不足。这样做反而可能影响自己下一晚的睡眠，从而造成恶性循环。而睡眠限制的目标之一，便是减少这些「低效率」的床上时间。通过部分的睡眠剥夺，来使失眠者在晚上更容易入睡。

先举一个简单化的例子帮助理解：如果一位失眠者每天晚上有 8 个小时躺在床上，但只有其中 6 个小时能够睡着，那么TA的睡眠效率仅仅为 6 ÷ 8 × 100% = 75%，这个睡眠效率是很低的——这意味着TA躺在床上的很多时间是无意义的开销，这些时间甚至被用来进一步增强焦虑感、维持失眠。因此TA躺在床上的时间会被要求先减少到与TA在一般情况下能真正睡着的时间相近的时长（在这个例子中，便是 6 小时）。

但睡眠限制的目的并非真正限制有益的睡眠时间，而是减少无意义的床上时间，减少睡眠时的焦虑，提高睡眠效率——根据睡眠效率的变化，失眠者的睡眠时段会被周期性的调整和改善（延长或在少数情况下缩短），使TA最终达到自己理想的睡眠时长。

下面是更为详细的流程：

1

失眠者先花上一到两周时间（此后的每周也都要进行相应记录）记录自己每晚的

• 上床时刻

• 上床后大概多久能睡着* **

  *：更专业的术语是「睡眠延迟」（sleep latency）

  **：主观估计，不要看手表或手机上的时间，那样会增加焦虑，影响睡眠

• 晚上总的睡眠时间大概有多长*

  *：扣除掉中途醒来的时段，同上也是主观估计，不用非常在意准确性

• 早上醒来时刻*

  *：最后醒来再也睡不着的时刻，同样是主观估计

• 起床时刻

• 晚上什么时段自己的睡眠质量更好（例如前半夜或后半夜）

等睡眠状况信息†。

2

根据第一点中睡眠记录的结果，计算自己这一两周内*

• 平均每晚上床时刻

• 平均每晚花多长时间睡着（平均睡眠延迟）

• 平均每晚的总睡眠时间

• 平均早上醒来时刻

• 平均起床时刻

并分析自己一般什么时段睡眠稍好、什么时段稍差（例如有的人可能容易在后半夜多次醒来）。

*：如果期间有一两天因为聚会或其它特殊情况自己睡得很晚，可以不将特殊情况计算在内（但如果几乎每天都有应酬和聚会，那就不能将它们当做特殊情况排除了）。

3

根据计算出的平均每晚总睡眠时间 T 小时，在接下来的一周中，限制自己每天晚上的床上时间为 (T + 0.5) 小时*。

至于是应该将上床睡觉时刻相应推迟，还是将起床时刻相应提前，取决于睡眠记录中自己在哪个时段睡眠质量更好；不过起床时刻不应该晚于自己上一周的平均早上醒来时刻** ***。

无论自己晚上究竟睡着了多长时间，待在床上的时间不能超过 (T + 0.5) 小时。白天的时候也不要进行午睡甚至不要躺下休息****。

继续做好第一点中那样的睡眠记录。

*：多给出半小时是因为很少有人的睡眠效率能达到接近100%，稍微留给一点时间给睡眠延迟。

**：比如说，如果睡眠记录显示自己在晚上的前三分之二时间段内睡眠质量较好，而后三分之一时段却容易惊醒，那么自己应该将起床时刻相应提前。

***：不过如果 (T + 0.5) 小于 5，那么就当做 5 来算，因为床上时间低于 5 小时的话就太少了。

****：在最初几天内如果真的特别困，可以允许中午小睡20分钟左右。

4

根据之后一周的睡眠记录，计算自己的睡眠效率，并相应调整睡眠窗口：

• 如果睡眠效率 ≥ 90%（对于老年人来说，如果睡眠效率 ≥ 85%），那么将接下来一周自己的床上时间增加15~30 分钟。

• 如果 85% ≤ 睡眠效率 < 90%（对于老年人来说，如果 80% ≤ 睡眠效率 < 85%），那么规定接下来一周自己的床上时间维持不变。

• 如果睡眠效率 < 85%（对于老年人来说，如果睡眠效率 < 80%），那么将接下来一周自己的床上时间减少15~30 分钟*。

*：不过不能减少到 5 小时以下，最少 5 小时。

5

不断重复第三点和第四点，直到自己达到理想的睡眠时长（亦即白天时段自己不会经常性发困、处于较佳的清醒状态）。

在使用睡眠限制疗法的最初几天甚至几周内，你白天期间可能会感到困意甚至昏昏欲睡，但这也会使你在夜晚更容易入睡。你可以通过在犯困时多活动身子或做一些体力活动、避免久坐等方式来克服初期白天的困倦。

†：患有失眠障碍的人往往具有以下三个典型特征中的至少一个：

• 入睡困难

• 维持睡眠困难，其特征表现为频繁地醒来或醒后难以再入睡

• 早醒，且不能再入睡

其中入睡困难决定睡眠延迟的大小；早醒则影响早上醒来时刻与起床时刻之间的间隔；入睡困难、维持睡眠困难和早醒都将影响总睡眠时间。

下面是三个关于设定最初睡眠窗口的例子：

1

下图是一位失眠者记录的最初两周的睡眠状况信息。同时，TA的睡眠记录显示自己一般最后两个小时的睡眠很浅、会多次醒来。那么，在接下来的一周，TA会被要求每天晚上只在床上待 6 小时 15 分钟（即之前的平均每晚总睡眠时间加半小时）。由于TA前半夜的睡眠质量好于后半夜，因此TA不需要推迟上床时刻（23:00），而只需要将起床时刻提前为早上 5:15 即可。

2

另一位失眠者与上一位失眠者的情况有所不同，TA平均每晚上床后要花大约一个小时一刻钟才能睡着，但是睡眠中途平均只会醒来约半小时（因此平均每晚总睡眠时间与上一位失眠者相同，见下图）。在接下来的一周，TA也被要求每天晚上只在床上待 6 小时 15 分钟。不过，由于TA晚上入眠存在困难，所以TA每晚的上床时刻要相应推迟到午夜 00:00（睡得越晚，睡觉时越困，越容易入眠），而起床时刻，则设定为自己此前平均早上醒来的时刻6:15。

3

第三位失眠者在最初一周的睡眠记录（见下图）显示TA的睡眠延迟约有 35 分钟，往往会在起床时间之前 30 分钟就醒来且无法再睡着；睡眠中途会醒来多次，每次约 15~20 分钟，这些时段几乎均匀分布于整个夜晚。在接下来的一周，TA每晚的上床时刻会被要求推迟到 23:30（应对入睡困难），而起床时刻则提前到 5:45（应对早醒）。

下面是一个关于根据睡眠效率改进睡眠窗口的例子：

一位 74 岁的老太太的失眠问题主要涉及维持睡眠困难。她最初两周的睡眠记录显示她平均每晚床上时间有 8 小时 30 分钟，但真正睡着的时间只有约 6 小时。她接受睡眠限制治疗后，被要求每天半夜 00:00 上床睡觉，早上 6:30 起床。一周过后，她新的睡眠记录显示她每晚能睡着大约 5 小时 45 分钟；她往往很快就能入睡，但是早上会早醒。

根据计算，这位妇女在这一周的睡眠效率 = 5.75 ÷ 6.50 × 100% ≈ 88% > 85%，因此，在新的一周中，她的每晚床上时间将被延长 15 分钟。考虑到她没有入睡困难，但是出现早醒的问题，新的一周中她的上床睡觉时刻被提前为 23:45，而起床时刻仍然与上周一样，定为 6:30。

下面是一个关于结束睡眠限制治疗例子：

同样是上面那位老太太，经过连续三周每周延长 15 分钟床上时间的治疗后，她晚上上床睡觉时刻变为了 23:00，而起床时刻为 6:30。此后数周的睡眠记录都显示她晚上大概能睡着 6 小时 10 分钟左右，睡眠效率 = 6.20 ÷ 7.50 × 100% ≈ 83%，在 80% 和 85% 之间，所以床上时间没有再增加或减少。她觉得现在自己白天的精神状况良好，每天睡着的时间和治疗前接近，但是睡眠效率却大大提高了，自己也不再担心每晚会多次醒来。因此，睡眠限制治疗宣告圆满结束，她在今后将按照现在的睡眠窗口作息。

不过，睡眠限制疗法也并非万能，有以下几点需要特别注意：

• 由于床上时间的突然急剧减少，在治疗初期，失眠者白天的精神往往不佳，因此从事长途司机、机床操控员、流水线工人等需要保持高度警觉以避免事故发生的职业的失眠者不宜使用睡眠限制疗法。

• 类似地，患有癫痫、睡眠异态（parasomnias）、与呼吸相关的睡眠障碍*等会因困倦或深度睡眠加重病情的疾病或障碍的失眠者不宜使用睡眠限制疗法。

• 如果你实在无法忍受睡眠限制治疗初期因床上时间突然急剧减少而出现的疲劳、困倦、记忆力和注意力下降、易激惹等问题，那么也可以放弃采用这种方法。

• 对于那些没有入睡困难和维持睡眠困难，而仅仅只有早醒问题的失眠者来说，睡眠限制疗法几乎起不到什么作用。
  

• 有一种罕见的失眠症叫做「矛盾性失眠」（paradoxical insomnia，或译「悖论性失眠」，注意与上一节介绍的 paradoxical intention 相区别）：失眠者对自己的睡眠延迟以及实际睡着的时间产生了严重的错误认知——TA们可能事实上睡着了七八个小时，却认为自己只睡了两三个小时。这类失眠者的睡眠状况记录中，平均每晚总睡眠时间可能仅仅只有三个小时。因此TA们倘若要接受睡眠限制治疗，最初设定的睡眠窗口长度不能低于 5 小时，而之后无论睡眠记录得到的睡眠效率如何，睡眠窗口的长度都应该每周稳定增加 15~30 分钟。

*：睡眠异态包括

• 非快速眼动睡眠唤醒障碍（non–rapid eye movement sleep arousal disorders）

• 梦魇障碍（nightmare disorder）

• 快速眼动睡眠行为障碍（rapid eye movement sleep behavior disorder）

等障碍。

而与呼吸相关的睡眠障碍则包括

• 阻塞性睡眠呼吸暂停低通气（obstructive sleep apnea hypopnea）

• 中枢性睡眠呼吸暂停（central sleep apnea）

• 睡眠相关的通气不足（sleep-related hypoventilation）

等障碍。

参考资料

1. American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th Edition). Washington, DC.: Amer Psychiatric Pub Incorporated.

2. Bonnet, M. H., & Arand, D. L. (2019, May 17). Patient education: Insomnia treatments (Beyond the Basics). Retrieved October 30, 2019, from https://www.uptodate.com/contents/insomnia-treatments-beyond-the-basics

3. National Sleep Foundation. (n.d.-a). CBT for Insomnia: Techniques & Case Study. Retrieved October 30, 2019, from https://www.sleepfoundation.org/articles/cognitive-behavioral-therapy-insomnia

4. National Sleep Foundation. (n.d.-b). Insomnia Treatment: Cognitive Behavioral Therapy. Retrieved October 30, 2019, from http://sleepdisorders.sleepfoundation.org/chapter-2-insomnia/cbt-overview/

5. Peters, B. (2019, October 21). Paradoxical as a Sleep State and Disorder. Retrieved October 30, 2019, from https://www.verywellhealth.com/definition-of-paradoxical-sleep-3014904

6. Sharma, M. P., & Andrade, C. (2012). Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry, 54(4), 359. https://doi.org/10.4103/0019-5545.104825

7. Society of Clinical Psychology. (n.d.-d). Sleep Restriction Therapy for Insomnia. Retrieved October 30, 2019, from https://www.div12.org/treatment/sleep-restriction-therapy-for-insomnia/

8. Spielman, A. J., Yang, C.-M., & Glovinsky, P. B. (2011). Sleep Restriction Therapy. Behavioral Treatments for Sleep Disorders, 9–19. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-381522-4.00001-8

9. Stanford Health Care. (n.d.). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBTI). Retrieved October 30, 2019, from https://stanfordhealthcare.org/medical-treatments/c/cognitive-behavioral-therapy-insomnia.html

10. 美国精神医学学会. (2015). 精神障碍诊断与统计手册 (第五版). 北京: 北京大学出版社.

刺激控制

△ 刺激控制的英文简介

「刺激控制」（stimulus control）的主要目标是减少失眠者在尝试入睡时所出现的焦虑和条件反射式唤起。具体来说，失眠者会被要求遵守一组特定的睡眠规则，来将床和卧室重新与睡眠联系起来，使床和卧室成为睡眠的标志而不是清醒的标志，重新建立起稳定的睡眠时段。

△ 良好的刺激控制与糟糕的刺激控制的对比

下面是部分睡眠规则：

1

只在真正发困和感到睡意时才上床睡觉。这样做能提升你快速入睡的可能，以使床和卧室与睡眠更紧密地联系起来。

非常重要的一点是区分「疲劳」和「困意」。疲劳是指自己精神上没有精力或身体上没有力气的状态；而困意是指自己撑不住不能保持清醒快要睡着的状态，例如躺在沙发上看电视困得快要睁不开眼的时候。有失眠问题的人晚上往往感受到的是疲劳而不是真正的睡意。

2

如果发现自己（在15~20分钟内）没有入睡，无论此时是自己躺上床后的一段时间还是半夜中途醒来，那么便下床离开卧室，而不要一直焦虑地躺在床上，否则会加强床与清醒之间的条件反射式联系。*

只在真正感到困意时才重新上床睡觉，而且如果发现自己还不能入睡，那么便再下床离开卧室，如此重复。

需要注意的一点是，看手机或手表上的时间会增加自己的焦虑，所以不要看时间，前述的15~20分钟仅仅是自己估计的在床上却没睡着的时间；或者说，如果你趟在床上一段时间却还没有睡着，已经产生了一些焦虑，那么便意味着你这时候需要下床离开卧室了。

3

只将床和卧室用来睡觉（和性爱），不要在床上或卧室中阅读、看电视、玩手机或进行其它活动。这样做的目的是增强床和卧室与睡眠的条件反射式联系，并减弱它们与唤起和清醒的联系。

4

每天早上都在同一时刻起床，不管是在假期还是工作日，也无论自己前一晚的睡眠质量如何，哪怕失眠。这样做能帮助生物钟调节睡眠和清醒时刻。

如果在划定的起床时间之前醒来了，发现自己睡不着，也不要就此放弃睡觉，而是重复第二条的做法，只要离起床时间还不少于一刻钟，都可以回到床上继续睡。

理想情况下，每天上床睡觉的时间也应该固定，但对于失眠者来说做到每天晚上真正入睡的时间相同是不可能的。不过当失眠问题得到改善后，每晚固定上床睡觉的时间便能够进一步改善生物钟。

5

避免午睡或其它形式的白天期间睡眠。因为白天的睡眠可能干扰夜晚的睡眠。如果一定要午睡的话，只在固定时段进行二十分钟左右的短暂小睡。

*：晚上躺在床上睡不着决定起床离开卧室后，失眠者可以做些什么事呢？首先，肯定要避免那些会让自己非常兴奋的事儿，而是做让自己感到放松的事情；其次，不能玩手机或者用电脑，因为这些电子设备发射出来的光线在晚上会干扰睡眠（同理，房间的灯光也必须调暗甚至关闭），而且内容可能会让你兴奋（「我再刷五分钟微博就一定睡觉」）。只要灯光足够昏暗，开灯看书是允许的（这样并不会对视力造成损害）；只要屏幕亮度设置得比较低、坐得比较远，看电视也可以接受（因为电视屏幕的距离远远大于手机、电脑屏幕的距离）。

参考资料

1. Bonnet, M. H., & Arand, D. L. (2019, May 17). Patient education: Insomnia treatments (Beyond the Basics). Retrieved October 30, 2019, from https://www.uptodate.com/contents/insomnia-treatments-beyond-the-basics

2. Bootzin, R. R., & Perlis, M. L. (2011). Stimulus Control Therapy. Behavioral Treatments for Sleep Disorders, 21–30. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-381522-4.00002-X

3. FREDRICK, D. R. (2001). Myopia: was mother right about reading in the dark? British Journal of Ophthalmology, 85(5), 509–510. https://doi.org/10.1136/bjo.85.5.509

4. National Sleep Foundation. (n.d.-b). Insomnia Treatment: Cognitive Behavioral Therapy. Retrieved October 30, 2019, from http://sleepdisorders.sleepfoundation.org/chapter-2-insomnia/cbt-overview/

5. Sharma, M. P., & Andrade, C. (2012). Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry, 54(4), 359. https://doi.org/10.4103/0019-5545.104825

6. Society of Clinical Psychology. (n.d.-e). Stimulus Control Therapy for Insomnia. Retrieved October 30, 2019, from https://www.div12.org/treatment/stimulus-control-therapy-for-insomnia/

7. Stanford Health Care. (n.d.). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBTI). Retrieved October 30, 2019, from https://stanfordhealthcare.org/medical-treatments/c/cognitive-behavioral-therapy-insomnia.html

放松训练

△ 放松训练的英文简介

通过「放松训练」（relaxation training），失眠者学习减轻躯体肌肉紧绷（例如通过「渐进性肌肉放松」和「自生训练」）和减少晚上睡觉时出现的侵入性想法（例如通过「视觉想象」（visual imagery）和「冥想」（meditation））的技巧，使自己在晚上能够更好地入睡。

渐进性肌肉放松

（progressive muscle relaxation）

将注意力集中在自己身体的各个肌肉群上。例如，可以先从脚趾的肌肉开始，然后渐渐上升到头颈部的肌肉；或者先从头颈部的肌肉开始，然后渐渐下降到脚趾。对每个肌肉群，先缓慢地绷紧（约5~15秒），然后再放松（约30~45秒）。细细感受肌肉群的紧绷感与放松感的差异。这样，你在平时也能更加容易觉察到自己焦虑时肌肉的紧绷状态并进行相应放松。

自生训练

（autogenic training）

「自生」意味着从你自身生出。在这个放松训练中，你想象出一幅平静放松的画面，重复那些从你脑中自生出的让你感到放松的词语，例如「温暖」和「沉重」。从你的胳膊和腿部开始，你可能会念到「我的左臂很沉重……我的左臂很暖和……我的左臂很沉重……」。接着，你可能将注意力再依次转移到缓慢放松的呼吸、缓慢心跳、腹部的温暖、前额的凉爽以及其它躯体感受上。

除了渐进性肌肉放松和自生训练之外，还有其它很多放松技巧，例如正念（mindfulness）、冥想、缓慢呼吸*甚至瑜伽等等。

*：一般被称作深呼吸或腹式呼吸，但最重要的并不是你呼吸得有多深，而是你呼吸的节奏缓慢而放松，你能将你的注意力放在你的呼吸上。

不同的放松技巧可能适合不同的人；同样的技巧，可能会让某些人放松下来，却反而带给另一些人焦虑！你可以先尝试一种放松技巧，如果发现效果不好，那么便换成另一种放松技巧吧。选择哪种具体的放松技巧不是最重要的，最重要的是你真真正正规律性地应用你学到的放松技巧——和游泳、骑自行车一样，放松技巧也是一项技能，同样会在不断地实践中逐渐改善；不要因为自己一时无法成功放松就感到焦虑、使练习放松技巧反过来成为你的又一个压力源，慢慢来吧；如果发现自己在特别焦虑时无法有效运用放松技巧，那么不妨先在自己压力没那么大的时候多练习练习放松技巧。

总的而言，放松技巧的关键是将你的注意力重新集中在平静放松的事物上，让你对身体的状态和感受（例如肌肉紧绷感、呼吸的节奏）更加觉察，知道自己在焦虑和有压力的情况下身体是什么感觉，并在这时候运用放松技巧来放松自己的身体。

参考资料

1. Breus, M. J. (2017, January 1). 5 Relaxation Techniques for Better Sleep. Retrieved October 30, 2019, from https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201701/5-relaxation-techniques-better-sleep

2. Lichstein, K. L., Taylor, D. J., McCrae, C. S., & Thomas, S. J. (2011). Relaxation for Insomnia. Behavioral Treatments for Sleep Disorders, 45–54. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-381522-4.00004-3

3. Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2017, April 19). Relaxation techniques: Try these steps to reduce stress. Retrieved October 30, 2019, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

4. National Sleep Foundation. (n.d.-b). Insomnia Treatment: Cognitive Behavioral Therapy. Retrieved October 30, 2019, from http://sleepdisorders.sleepfoundation.org/chapter-2-insomnia/cbt-overview/

5. Sharma, M. P., & Andrade, C. (2012). Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry, 54(4), 359. https://doi.org/10.4103/0019-5545.104825

6. Society of Clinical Psychology. (n.d.-c). Relaxation Training for Insomnia. Retrieved October 30, 2019, from https://www.div12.org/treatment/relaxation-training-for-insomnia/

睡眠卫生

「睡眠卫生」（sleep hygiene）是指良好的睡眠习惯。

注意，仅仅讲求睡眠卫生的话，对于治疗失眠是几乎没有什么效果的——只需想一想，失眠者往往会很注意睡眠卫生，例如睡觉时隔绝噪音和光线、晚上远离手机，但却仍然对失眠问题束手无策；而不少睡眠质量很好的人，反而却并不注意睡眠卫生。

因此要想解决失眠问题，你应该接受认知行为治疗，或者采用本文上述提到的几个针对失眠的认知行为疗法中的技巧。不过，尽管单靠追求睡眠卫生无法有效治疗失眠，但是倘若在用有效的方法治疗失眠的同时，你能培养起良好的睡眠习惯，那么治疗将会事半功倍；倘若你在治疗时不讲睡眠卫生，那么治疗过程也可能会变得更加艰难。

以下是一些良好的睡眠卫生习惯：

• 在日间进行适度的锻炼。这样做可能让你在晚上睡觉时更容易入睡。不过要注意，过度的锻炼可能反而会影响晚上的睡眠——尤其是过度锻炼让你受伤感到身体疼痛了的话。此外，对有些人来说，太晚锻炼也可能影响夜晚的睡眠。

• 晚上不要摄入过多液体，以避免起夜。

• 晚上睡觉前不要吃太撑，但也不要在饥饿的状态下睡觉。

• 晚上睡觉前可以洗个温暖的热水澡来帮助睡眠。
  

• 临近夜晚时不要吃巧克力（尤其是黑巧克力）等食物，不要喝酒、咖啡、茶、可乐、热可可等饮品。这些食物和饮料中含有的咖啡因和酒精会对睡眠造成负面影响。

• 戒烟。尼古丁会对睡眠造成负面影响；此外，烟草会对身体各方面机能都造成伤害。戒烟初期自己的睡眠质量可能下降，坚持下去，必要时寻求医生的帮助。
  

• 如果失眠，避免午睡或其它形式的白天期间睡眠。因为白天的睡眠可能干扰夜晚的睡眠。如果一定要午睡的话，只在固定时段进行二十分钟左右的短暂小睡。

• 白天期间接受足够的自然太阳光的照射。这样有助于调节生物钟。不过要避免强烈阳光的直射，以免对皮肤造成伤害。

• 确保睡眠环境舒适、凉爽、昏暗、没有噪音。

• 保持规律作息，在固定的时间段上床睡觉和起床（假期也不改变）。

• 临近睡觉时不要使用手机、电脑等电子设备；将房间的灯光调暗。夜晚的亮光会干扰睡眠。
  

• 睡觉时不要看时间；不要逼自己入睡。那样会引起自己的入睡焦虑。

需要特别注意的是，人与人之间的个体差异是巨大的。比如说，坚持每天傍晚长跑五公里，可能会使有的人晚上难以入眠，却会让另一些人晚上睡得更香。因此，上述建议仅仅用作参考——这些建议都有一定的科学证据支撑，适用于大部分的人，但并不对每一个人都有积极效果。尽量遵照这些睡眠建议，但倘若觉得有些建议真的不适合自己的话，可以根据自己的实际情况进行调整（最好是在医生或治疗师参与帮助的情况下）。

参考资料

1. American Academy of Sleep Medicine. (n.d.). Healthy Sleep Habits and Good Sleep Hygiene. Retrieved October 30, 2019, from http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits

2. National Cancer Institute. (2017, December 19). Harms of Cigarette Smoking and Health Benefits of Quitting. Retrieved October 30, 2019, from https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/cessation-fact-sheet

3. National Sleep Foundation. (2014, November 7). What is Sleep Hygiene? Retrieved October 30, 2019, from https://www.sleep.org/articles/sleep-hygiene/

4. Posner, D., & Gehrman, P. R. (2011). Sleep Hygiene. Behavioral Treatments for Sleep Disorders, 31–43. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-381522-4.00003-1

5. Sharma, M. P., & Andrade, C. (2012). Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry, 54(4), 359. https://doi.org/10.4103/0019-5545.104825

6. UpToDate, Inc. (n.d.). Basic rules for a good night’s sleep. Retrieved October 30, 2019, from https://www.uptodate.com/contents/image?imageKey=PI%2F51203

7. World Health Organization. (2017, October 16). Sun protection. Retrieved October 30, 2019, from https://www.who.int/uv/sun_protection/en/

写在最后的话

——预防复发和寻求治疗师帮助

希望本文或你正在接受的认知行为治疗能帮你摆脱失眠的困扰。当你的失眠问题成功解决后，你仍然需要意识到，既然你的失眠问题已经存在了可能多达数年之久，那么它还是有可能卷土重来——你需要采取措施预防慢性失眠的复发。

保持良好的睡眠卫生习惯对此是有益的。不过，很多因素都可能导致失眠，偶尔的短期失眠往往无法避免。我们需要防止这种短期性失眠演变为长期性失眠。当你又出现失眠时，你可以做到以下几点：

1

如果知道自己失眠的原因（例如因为服用药物、某些疾病或者生活事件等），那么最重要的一步便是去除掉这些导致自己失眠的因素。

2

不要因为失眠造成睡眠时间损失而尝试通过在白天多睡觉来「弥补」。

3

立刻开始继续使用刺激控制疗法（如果你还没有开始的话）。

4

如果失眠的天数达到数天之久，重新开始使用睡眠限制疗法。

不过，有时仅仅靠自己的努力，确实无法解决失眠问题。在这种情况下，寻求专业的针对失眠的认知行为治疗师的帮助，将显得必要。

祝愿你拥有良好的睡眠！

△ bruce mars 摄

来源：https://unsplash.com/photos/s8PTWCu5maQ

参考资料

1. National Sleep Foundation. (n.d.-a). CBT for Insomnia: Techniques & Case Study. Retrieved October 30, 2019, from https://www.sleepfoundation.org/articles/cognitive-behavioral-therapy-insomnia

2. Stanford Health Care. (n.d.). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBTI). Retrieved October 30, 2019, from https://stanfordhealthcare.org/medical-treatments/c/cognitive-behavioral-therapy-insomnia.html

彩蛋

如果你有一定的英语阅读能力，又想帮助自己、亲人或朋友解决失眠问题的话，强烈建议点击左下角的「阅读原文」（Read more），获取 Behavioral Treatments for Sleep Disorders （https://doi.org/10.1016/C2009-0-62216-9）一书的各章节。