长寿的5个好习惯，你都做对了吗？

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如果说疾病是一颗炸弹，那不健康的生活方式就是导火索。

尤其是已经罹患恶性肿瘤的患者，仍是出现第二原发肿瘤和慢性病的高危人群^[1]，因此想要长寿，别忘了养成这5个长寿的习惯。

一、合理膳食，均衡营养

在饮食方面，我们时常会害怕吃得太多，但小编要说的是，也别吃得太少，更别吃得太单一。

营养紊乱主要包括三方面，即营养过剩、营养不良和代谢紊乱。在肿瘤患者中，发生营养不良和代谢紊乱的比例要高于营养过剩。有研究表明：体重丢失越多，BMI值越低的患者，生存期越短^[2]。

具体我们可以这样做：

1.保证足够的能量摄入

可参考健康人群标准，以25~35kcal/(kg*d)为起始量，根据自身情况进行增减。

2.保证均衡的营养摄入

在日常饮食中，需要囊括谷物、蔬菜、水果、肉类等各种食物，以满足蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素以及微量元素的需求，防止出现代谢紊乱。

图源自：摄图网

3.定期监测体重

如果在没有干预的情况下，体重发生稳步增长或持续下降，就需要注意了，是否出现营养过剩或者营养不良的情况，必要时联系医生及专业营养师，进行营养治疗。

二、运动

俗话说，饭后百步走，活到九十九，运动绝对是有利于身体健康的。

增加运动锻炼，可以降低肌萎缩风险，维持肌肉量及健康体重，还能提高心肺功能，增强体能，减少疲劳、抑郁和焦虑，可以说是好处多多了。

对于肿瘤患者来说，每周可进行3-5次30分钟左右的有氧运动，包括步行、快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

图源自：摄图网

如果身体条件允许，建议有氧运动和力量训练结合进行，做一些抗阻力运动，传统抗阻力项目包括俯卧撑、杠铃等。

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当然了，锻炼过程中也需要注意预防运动相关损伤，小编为大家整理了一些需要注意的点：

1.存在贫血的患者应该推迟锻炼，直到贫血改善。

2.免疫功能低下的患者应该避免在公共场所锻炼。

3.存在乏力的患者需避免做中等强度的运动，也避免做抗阻力运动。

4.有皮肤损伤的患者要避免在游泳池、湖泊、海水等可能存在微生物的地方锻炼，防止发生感染。

5.存在神经损伤或者共济失调等有跌倒风险的患者，应该选择低强度且较为安全的运动，如仰卧起坐等。

6.有任何其他症状，可能受运动影响的患者，都需要在专业医生的指导下，制定运动计划。

三、保证充足睡眠

充足的睡眠可以提高注意力、记忆力和免疫力，有利于提高我们的生活质量。

相反，睡眠不足则会影响新陈代谢，加速衰老，甚至可能影响治疗，导致治疗中断。长期睡眠不足也会对人的情绪造成影响，让人容易焦虑、易怒，甚至具有攻击性。

所以我们应保持每晚7-9小时的睡眠，为了获得良好的睡眠质量，在睡眠前还应该尽量避免接触电子设备、避免进食或者剧烈运动。

图源自：摄图网

有机会的话，白天也可以抽空睡个午觉。

四、保持好心情

好的心情也是长寿的秘诀之一。

据报道，国内肿瘤患者抑郁发生率为25%~75%，国外发生率为3.7%~58.0%。患者常出现焦虑、抑郁等各种负性情绪反应，导致患者机体免疫功能下降，影响治疗效果，使生活质量严重降低，存活时间也随之减少约 10%~20%^[3]。

因此在日常生活中，不妨时常提醒自己要保持开心，笑一笑，十年少，多抽空做一些自己爱好的事情，听歌、看电影、吃好吃的，人生在世，让自己快乐才是最重要的。

图源自：摄图网

五、积极参与社交

由于肿瘤、治疗等因素，许多患者会出现回避社交的倾向，但长期回避社交会让我们变得孤独、焦虑，出现各种负面情绪，影响身体健康。

有研究表明，孤独不仅会增加患癌风险，还会增加患癌后的死亡率，使患癌风险增加了大约10%，危害力相当于吸烟和肥胖^[4]。

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因此我们可以积极参与社交，包括线上、线下的社交，在同朋友、家人交流的同时，也可以从外部结识癌友 [比如扫描文末二维码，加入癌友指南患友交流群]，获取抗肿瘤的知识，在抗癌路上与大家同行，增强抗癌信心。

参考资料：

[1].恶性肿瘤患者康复期营养管理专家共识[J]. 营养学报, 2017, 39(4):6.

[2].中国临床肿瘤学会（CSCO）恶性肿瘤患者营养治疗指南.2021.

[3]刘金金, 杨罗娜, 陈晶晶. 情绪释放疗法对肿瘤患者知觉压力和焦虑、抑郁水平影响的预实验[J]. 现代临床护理, 2017, 16(10):5.

[4]Loneliness and social isolation increase cancer incidence in a cohort of Finnish middle-aged men. A longitudinal study

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温馨提示：本文仅作为科普文章，不提供专业诊疗意见，具体诊疗，请在专业医生指导下进行。

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