缓解焦虑、失眠？还是神秘的灵修？到底什么是瑜伽休息术 | Yoga Nidra

YOGA PRACTICE

练习瑜伽的你可能还未听说过瑜伽休息术YOGA NIDRA，又或者已经在瑜伽休息术中经过过无数次神奇的体验。无论你对这种古老的练习熟悉多少，它对于研习瑜伽者来说都是非常受用且重要的，甚至对于那些从来没接触过瑜伽的现代都市人来说也是非常值得了解和尝试的。

那就是什么是瑜伽休息术呢？

"人的本质就是无限的意识

当思想能够安定和专注时

我们便能扎根于意识之中"

最新的研究数据表明，全球成年人中，超过六成存在某种影响睡眠的医学问题，超过一半的人在入睡前存在焦虑。无法深度放松、紧张并感到压力、情绪的焦虑似乎已经成了困扰现代人的一个共同的大课题。

生活节奏的高速运转、大量信息的轰炸，人际关系的岌岌可危，当我们在思考和面对生活时，会发现每个角落都隐匿着各种压力和紧张，随着等待着机会来吞噬你。

如果我们简单的把压力、紧张归类的话，可以分为以下三种类型：

身体层面的、情绪层面的和精神意识层面的

身体层面的包括肌肉、皮肤、内脏器官的受损引起的不适，神经系统或者内分泌的失调等身体疾病。

情绪的紧张源自于我们情感的二元性，例如爱与恨、喜与悲、成功与失败等等，我们无法适当的表达，更不知如何处理与释放。这种无法表达情绪的状态意味着它们被压抑并深深地埋在我们的潜意识之中，即使表面上已经被化解，但其实它们并没有真正的消失。

精神的焦虑则源于过度的意识活动。猴子般的心（monkey mind）就像一个充满幻想、困惑和意识波动的漩涡，当它忙碌不停，不受控制的时候，就会成为真正不安和痛苦的根源。

Monkey Mind 

现代医学不断致力于解决人类焦虑的问题，似乎这是一条漫漫长征路，那么让我们往回看，古人对此又有什么可以借鉴的成功法门呢？

印度经典史诗《摩诃婆罗多》第一册，第二十一节中，有这样一段描述：

当每一个时代(Yuga)结束时，海洋变成了毗湿奴神的床榻，无量之神沉浸在瑜伽休息术中(Yoga Nidra)，在灵性冥想的梵咒里深深地沉睡下去。

（毗湿奴神被视作宇宙的维护者和凝聚力，当他沉睡过去，宇宙开始溶解，一个时代也意味着到了终结的时候了）

毗湿奴在瑜伽休息术中 

瑜伽休息术（Yoga Nidra），这是一个和“瑜伽”一样古老的练习，最早的记载甚至可以追溯到《奥义书》。简单来说，瑜伽休息术就是一种有意识地进行深度睡眠的练习。在保持完全有意识的状态下，尽可能去到最深层的放松状态里。但是对于古代修行者来说，只是简单的缓解焦虑、深度放松似乎还太过肤浅了。

来看看Swami Satyananda Saraswati在1976年出版的有关瑜伽休息术里的描述吧：

放松并不意味着睡觉。放松意味着幸福喜乐，它没有尽头。我称幸福为绝对的放松，睡觉则是另一回事。睡眠只是让人大脑和感官得到休息。幸福极乐使Atma，内在的自我，得到彻底的放松，这就是为什么在密宗里，瑜伽休息术被视作通往三摩地的大门。

似乎，古代修行士是想通过这种外化的身心深度放松，最终达到提高自我意识，找到那个“高我”。而这种带着意识的深度睡眠状态在《曼都卡奥义书 》( Mandukya Upanishad )里之所以被称作Prajna（又译“般若”、“智慧”）也就能理解了。

Satyananda Saraswati

但是，毕竟古人的生存环境和修行目标和现代人大不相同，在现代瑜伽的语境中，被广泛讨论和使用的瑜伽休息术一般认为是由斯瓦米·萨蒂亚南达（Swami Satyananda）创立的一种放松和冥想技巧，也不再是追求“高我”、“三摩地”的神秘法门。

20世纪40年代和50年代初，萨蒂亚南达在印度瑞诗凯诗师从伟大的瑜伽士斯瓦米·西瓦南达（Swami Sivananda）时，初步形成了这个练习的基础内容。

作为一名年轻的学生，萨蒂亚南达描述了他是如何在一群唱诵梵咒的人们的旁边睡着的经历。即便这些梵咒，大部分他从未听闻过，但是，他还是深深的睡着了。当他醒来又听到这些梵咒时，他似乎已经完全知道了这些真言。一位瑜伽士向他解释到：因为他的精微身已经听到了这些梵咒。

萨蒂亚南达被这个经历深深吸引，开始研习各种密宗的经文，最终发展并完善了这种放松术体系。他对于瑜伽休息术的解释是：一种介于清醒和梦境之间的意识状态，在这种状态下，意识的深层结构被打开。

萨蒂亚南达总结了八个阶段的练习，让练习者可以达到一种纯然的瑜伽休息术状态：

第一阶段：内收 (Internalization)

进入这个阶段的最佳姿势是shavasana（挺尸式），这个体位可以很好的首先帮助我们消除一些身体的紧张和不适感，让身体（肌肉层面）尽可能的先放松下来。接着通过制感（pratyahara）的练习，控制感官，将五感中的其中四个内收，只保留听觉与外在进行连接，意识也因此得到内收，有助于你从压力引起的思绪中挣脱出来。一旦我们的觉知从外部环境的感官摄入中被收回，瑜伽休息术的状态就自然会发生。那为什么不把五感全收，而是要保留一个仍然与外在连接呢？我们的大头就好比一个顽皮的孩子，越是要求它做什么，它就越是试图做相反的事情。如果我们强迫自己向内看，头脑就会对每一个外部的反应产生反感。因此，通过保留倾听外界的声音，大脑很快就会感到疲倦，从而转向“内收”。

Krishnamacharya练习Pratyahara

第二阶段：Sankalpa

维基百科是这么描述Sankalpa的：人是很容易有习性的，今天会重复昨天做的事情，从而创造了一个无休止的习惯循环。如果我们要改变旧有的习气或生活，就必须要有一个Sankalpa或决心。

Sankalpa近似于意图、意愿、决心或人生目标的意思。事实上，Sankalpa意味着一个明确的决定，在心理上和哲学上都专注于一个明确的目标。它像是一个工具，用来控制意志，集中精力和调和身心。之所以在瑜伽休息术中要调动Sankalpa，是因为我们正在进入潜意识，而Sankalpa是转化我们的意识（自我）最好的播种在这片肥沃土壤的种子。我们的意识是非常容易散乱和波动的，决不允许任何一个深刻的决心扎根于此。而我们的行为是建立在潜意识和无意识的基础上的。因此，要做出持久的改变，我们就必须深入到潜意识中，埋下改变的“种子”。我们在瑜伽休息术练习的开始和结束时，用一句简短的、肯定的话向自己陈述我们的Sankalpa。

第三阶段：意识的流转(Rotation of Consciousness)

冥想需要专注，而休息术恰恰相反，它需要放松。因此，我们将我们的觉知从一个身体部位转移到另一个部位（而不是让觉知专注一处），使觉知不断流动。休息术是通过放松身心来工作的。我们身体的每一个部位都会投射在大脑上，大脑的不同区域管理着身体的不同部分。意识的流转，源自于密宗的Nyasa克里亚，这种身体部位的放松并不是任意的，它遵循一个特定的模式，且非常系统，它使得感觉-运动复合体进行的大脑区域依次被“关闭”。

放松的关键是你对身体部位的意识，这有助于与身体建立更深层的联系，从而放松身体。

第四阶段：呼吸的意识(Breath Awareness)

放慢呼吸是最重要的放松方式之一。成为我们呼吸的观察者和见证者，这很重要。我们要放松，但同时，不能完全睡着。对于呼吸意识的增强，为我们提供了一个支撑，让我们保持意识的清醒，并扎根于此刻，保持对休息术导引的觉知有助于我们保持觉知，呼吸觉知也有助于更深地放松。

第五阶段：反相的显化(Manifestation of Opposites)

这是瑜伽休息术中最迷人的部分之一！你被要求将意识带到相反的身体感觉上，例如沉重和轻盈，热和冷，疼痛和快乐。通常这些经历不会在这么短的时间内发生。当我们体验到这些截然不同的感觉时，大脑的不同部分被激活。通过一次又一次的练习，大脑中建立了新的神经回路。一个真正有创造力的头脑的标志是身体是否能做头脑所想象的事情。当我们意识到热时会出汗，冷时会发抖等等。这个阶段不仅能释放与感觉相关的被压抑的情绪，而且能增强你在现实生活中有效地承受这些情绪的能力。

第六阶段：创造性的观想(Creative Visualization)

想象一下瑜伽休息术已经完成，储存在无意识和潜意识中的原型被激发并显现出来

这些 “因果业报”（Samskaras）以一种不易理解的形象储存着，事实上它们就隐藏在我们的意识中。就好比满月的视觉效果可能会触发对你在满月时发生过的美好或者悲伤的记忆。通过这种方式，观想有助于解开隐藏的过往经历（业），我们有机会在放松的状态下理解这些经历，而不像过去（当事情发生时）那样被情绪带着走。视觉化的观想在这个练习中扮演者非常重要的角色，这个阶段可以用来锻炼我们的大脑思维或用来进行疗愈、解决内在的困惑、探索自性等

第七阶段：Sankalpa——更深层的帮助实现自己的决定

这一次的Sankalpa是在你处于临界状态时发生的。它变得更清晰有效，因为它已经被种植在潜意识的肥沃土壤中了。我们有多少次定了来年的新目标，但在几天或者几周后就不了了之了？这是因为想改变仅仅是一个智力层面的决定，但我们的意识总是在波动。如果我们在潜意识中植入这个决心，我们就有意志力去实现它。

第八阶段：外化 (Externalization)

为了很好地结束练习，最重要一步就是觉知再次被外化。这种转变是很重要的，感官被重新定位到外部环境中，这样你就可以顺利地从潜意识回到有意识的状态，而不至于迷失方向。然后便可以毫不费力地从瑜伽休息术的状态里出来。至此，这个练习的所有阶段都完成了。你需要遵循这个顺序，这可能需要你先练习几次。

由此可见，瑜伽休息术是一个类似于清醒梦（Lucid Dream）的状态。虽然“Nidra”常常被翻译成睡觉，但其实它是来源于《瑜伽经》中：“Swapna Nidra Gyanalambanam”，更准备的理解应该是：穿越意识的所有阶段。所以，在这个类似梦境的状态中我们保持了内在的清醒和觉知，穿越了意识层面、潜意识和无意识的不同状态里进行转化。

对于古代修行者来说，瑜伽休息术就是一个仪轨，一种成就法（Sadhana），它让修行者的灵性、情绪、意识和身体觉知以及外部的现象世界都做好了充分的准备。然后，通过因果业报，即因一个人的行为而产生的业力，来改变我们的意识，更好的理解自我以及自我和外部世界的关系，释放内在的创造潜能。而对于我们现代都市人来说，也许你并不相信或者还不理解古人的神秘灵修，但这并没有关系，这种古老的、纯天然的习练方法可以让你做一个深度的放松，改善焦虑的状态和提升睡眠是毋庸置疑的。

本文为优伽优伽编译，未经允许不得转载

感谢参考文原作者Juli、Akash、Jignasu的支持

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