彤彤分享| 纯素？蛋奶素？无肉不欢？这些都不重要，要健康你得做到这3点！（内附彩虹厨房食谱）
现在，很多朋友为了健康养生选择吃素，也有朋友觉得肉蛋奶才有营养，但其实这些都不是关键！
肉蛋奶摄取量最大的西方发达国家的慢性病发病率逐年倍增，在美国，慢性病占比，在近一百年，从38%升高到89%，而且呈年轻化发展趋势。但吃素就一定健康吗？
不知道大家有没有看过网上疯传的一篇帖子 “吃素这么好，为什么你的身体这么差？” 的确，吃素是可以避免很多工业化养殖肉类所含的毒素，比如饲料中的农药化肥，这些有害的化学物质会由于 “生物富集现象” 随着食物链的上升而增加。最典型的例子就是DDT的浓度在大鱼体内是在浮游生物中的50倍。所以说虽然人类好不容易爬到了食物链的最高端，也会是环境毒素的最大受害者~
更不要提在工业化养殖的环境，为了避免动物生病造成损失，就要大量注射抗生素。复旦大学公共卫生学院一项有关 “江浙沪儿童普遍暴露于多种抗生素” 的研究历经1年多，通过监测上海、江苏和浙江的1000多名8到11岁在校儿童尿液，一种以上抗生素在尿中被发现的频率为58.3%，至少2种及以上的频率为26.7%，而且在一份样本中最多同时能检测出4类6种抗生素；
这些抗生素早已不在临床上使用，那么这些儿童体内的抗生素源于何处？
就是平日所吃的肉蛋奶，据统一，2013年中国抗生素使用一年达16.2万吨，约占世界用量的一半，其中52%为兽用，48%为人用，超过5万吨抗生素被排放进入水土环境中。抗生素在养殖业中的滥用会导致细菌产生抗药性，长期以往人在感染一些疾病后难以通过抗生素治愈。
陆地上的动物如此，海洋中的重金属污染也是如此。何况现在很多海域因为过度捕捞严重破坏了生态平衡。所以，还以为吃鱼可以变聪明补充OMEGA3 ， 你就真的OUT了！
荷兰的报告研究孕期母亲食用33种不同鱼类，对孩子出生后IQ的影响。结果发现鱼所含的汞对儿童的IQ负面影响远远大于DHA对儿童的IQ的正面印象。吃鱼较多的目前，她们新生儿小脑长度比一般孩子短8%！
为了避免这些不必要的环境毒素，少吃肉蛋奶、海鲜，的确是明智的选择！
但是，你也会说，也有很多朋友吃素多年，仍旧面色萎黄，声音低微，元气不足，浑身乏力，畏寒肢冷。这个时候一定就会遭到家人、朋友、同事、同学等的“围攻”：
“你看看你的脸色，黄黄的，都是吃素吃的！”
“都这么大了，还没怀上孕，别吃素了，吃点有营养的吧，我看还是吃肉好。”
“哎呦，干了这么点活，你看把你累的，我说吃素没有劲吧，还是吃肉好！”
因为很多朋友可能是因为爱护动物，保护环境，宗教信仰等原因吃素哒，并没有特别关注素食营养搭配的问题。但是，关键在于你会不会吃，要吃的健康还是有点技术含量滴~
那么，我们到底应该注意些什么呢？彤彤用4年多的素食经验总结了以下3点：
烹饪方法
如果你还是用传统饭店那种煎，炸，高温油锅爆炒的方式做菜，想健康就真的比较困难了。因为大多数的植物油都是不耐高温的，包括很多富含丰富OMEGA3的亚麻籽油，橄榄油，东西是好，但你也得会用哦~
建议平常尽量用煮，蒸，烫，水炒，清炒的方式，这样不仅可以保留食物中的酵素，补充身体所需的酶，同时也能避免摄入过多的油脂。因为现代人的运动量普遍较少，尤其是久坐的白领一族，摄入过多的油脂显然是身体无法代谢，就会堆积成脂肪，久而久之，这些 “垃圾” 也会让我们的血管变窄，血液的粘稠度增高，这才是形成高血压，糖尿病等慢性病的元凶。所以，只是靠药物和胰岛素控制是治标不治本的，改变生活方式才是真正的解决方法。
当然，也不是说煎炸的食物完全不能吃，但高温烹饪的时候一定要选择烟点高的油，比如茶籽油，椰子油，会相对安全很多。
食材选择
同样是食物，有机种植的和农药化肥，催熟剂喷大的从外表上可能看不出太大区别，但从分子结构和微量元素含量来看，是有本质上的区别的。
食物除了表面上我们所看到的果实，更大一部分的根茎都在土壤中，所以土壤的品质直接决定了食物的营养成分。有机种植确保了土壤中含有丰富的微生物，保持土地的活性。
工业化农业导致土壤的营养物质大大下降，而微量元素贫瘠的土壤就导致了营养成分贫瘠的食物。在一次演讲说，听到这样一组数据：如今，我们要吃上24个苹果才能达到30年前一个苹果的含铁量，这就是为什么现在看似物质丰盛，但国民的身体素质却不见得越来越好。
其实，我们每一个人都是一个生态系统，人体内也有很多数以亿计的微生物，99%居住在肠道中。我们的消化道的长度是身高的4倍，不是来自健康土壤的食物会紊乱我们的肠道菌群，而人体80%的免疫系统都与体内的肠道菌群息息相关。
如今很多慢性病发病率上升，都和我们的免疫系统功能下降有关。由于饮食中没有喂给肠道益生菌爱吃的食物，肠道菌群就会发生变化，免疫系统也就不能发挥正常功能。
那么对我们免疫系统有益的益生菌爱吃什么呢？
膳食纤维，全谷物，也就是没有精细加工的各种谷物。而平时我们大多数人的主食都是以白米白面，里面大部分的膳食纤维都消失了。
所以，要尽可能选择有机种植的全食物，避免不必要的人工添加剂和精加工食品。
品种数量
不同颜色种类的食物所含有的植化素也是不一样的，比如红色的蔬果，番茄含有茄红素，甜菜根补铁，胡萝卜有胡萝卜素，可以抗氧化，保护心血管。绿叶菜有叶酸，叶绿素，可以净化血液，将体内农残与重金属分解排出体外。紫色的蓝莓，紫甘蓝，桑葚含有花青素，对视力有很好的保护作用。白色的银耳可以润肺，山药可以补气，黑芝麻黑豆补肾等等，数不胜数。
所以，如果我们能用彩虹饮食的理念把这些不同颜色种类的食物都加入到我们日常的饮食中，就能有效的平衡身体所需的各种维生素和矿物质。
还有一点要特别注意的就是由于蔬果五谷豆类的膳食纤维比较高，刚开始吃素的朋友可能会出现饿的快的现象，可以适当增加进食的次数，或者带一些坚果健康的小零食及时补充能量，避免部分素食者会因为热量摄入不足引发营养失衡或者消瘦的现象。
当然，想要减肥又不想放弃美食的朋友，这可是个天大的好消息~同样的体积，健康蔬食的热量肯定比肉蛋奶低。只要遵照以上的标准，配合适当运动，就可以保持匀称的身材啦
可以参考这个金字塔均衡饮食哦~
那么，接下来彤彤也给大家推荐3个彩虹厨房的食物，素食的世界是很缤纷多彩，不仅可以满足我们健康的需求，也完全可以满足我们的味蕾~
鹰嘴豆面饼配什锦甜椒
材料（5-6人）
食材：
150g 鹰嘴豆粉
350g 水
2个中小型红椒
海盐
特级初榨橄榄油
做法：
把辣椒洗净，然后去掉茎和内部。切成细条，然后用少许油和少许盐在平底锅里轻轻煎一下，煮近20分钟左右。
在一个大碗里加入鹰嘴豆粉和水，然后加入切好的甜椒条。
倒在一个烤盘上(之前用烤纸覆盖:用适量的玉米油或葵花油涂于烤盘上):混合食材的厚度必须在2厘米左右，所以不建议用大锅。放入预热的烤箱(200度)，煮20分钟。
在室温下切成片状或条状。
鹰嘴豆又被称作“黄金豆”和“长寿豆“
黄椒芥末酱食材：
2个中小型黄椒
2勺红糖
1勺有机苹果醋
适量特级初榨橄榄油
1勺有机米粉
海盐
做法：
将黄椒煮20分钟，再切成块状。
沥干，用少许特级初榨橄榄油、盐、红糖和苹果醋搅拌。然后把所有的东西都倒入一个又小又高的容器里，混合辣椒，加入一些有机的米粉。
把酱汁倒入容器里，先冷却到室温，再放到冰箱里。
小提示：
可以尽情发挥自己的创意，搭配不同的酱料，比如巧克力控们也可以用榛子酱做成甜味的~
营养贴士：
鹰嘴豆有丰富的蛋白质，可以代替传统的蛋饼，特别适合糖尿病、高血脂和减肥者。鸡蛋的蛋黄胆固醇，饱和脂肪含量偏高，不适合多吃，而且工业化养殖的鸡蛋避免不了人工合成的激素，我们完全可以用更好的替代品哦~
2
烤糙米饭配胡萝卜豌豆粒
材料（4人）
食材：
180克有机糙米
30克鹰嘴豆粉
2个胡萝卜
100克豌豆
2个桃子（不要太熟）
1勺红糖
1茶匙苹果醋
少许黑胡椒
一个白洋葱
适量海盐
特级初榨橄榄油
酸桃酱：
桃子洗净，去核，切成片（半厘米厚）。放入锅中加入少许盐，黑胡椒，1茶匙糖，1茶匙苹果醋。中火，烧10分钟，从而将桃子煮成了酱。
做法：
煮前可以先将糙米淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入高压锅，煮半小时以上。
胡萝卜切小块和豌豆一起水煮20分钟。用一个大的沙拉碗放上沥干水的糙米饭、胡萝卜、豌豆、鹰嘴豆粉、少许盐和60克的水，混合均匀。
烤盘上铺油纸，涂抹适量葵花籽油，将混合均匀的米饭放入烤盘中平铺3-4厘米厚。200度预热后进烤箱烤15分钟。
将烤好的糙米饭切成自己喜欢的形状，旁边摆放桃酱即可。
小提示:
糙米也能换成黑米或野米。鹰嘴豆粉是替代鸡蛋粘住米饭用的。
营养贴士：
糙米保留了含活性成分的胚芽和丰富的膳食纤维，大米中60%-70%的维生素、矿物质和必需氨基酸都聚积在外层组织中，而我们平时吃的精致白米虽然口感较好，营养价值已经在加工过程中有所损失。只要用正确的烹饪方法，糙米也是相当好吃滴~
素食柠檬豆奶冻
材料（4-5人）
奶冻食材：
300克有机豆奶
35克有机米粉
30克红糖
10克椰子油
1/4茶匙黄姜粉
一个柠檬
做法：
把豆奶倒在一个锅内，加入黄糖和大米粉，用小火和搅拌棒均匀搅拌。
加入半个柠檬皮和一小撮黄姜粉，可以给甜点带来淡淡的黄色。
几分钟后会变得越来越粘稠，继续搅拌然后冷取出柠檬皮。
饼底食材：
250克有机低筋粉
80克有机豆奶
70克红糖
60克葵花籽油
10克椰子油
5克泡打粉
做法：
在一个大碗内放入豆奶，红糖，葵花籽油和泡打粉，搅拌均匀后再加入面粉，用手揉成面团状。
将面团平放在工作台上用擀面杖擀成5毫米厚的面片。可以将面切割成方形或者任形状。
烤盘内放入油纸，将饼干面放在油纸上，放入烤箱内180度烤20分钟。烤好后，配上当季水果做装饰。
营养贴士：
用有机豆奶代替传统的牛奶可以避免牛奶中所含激素和过敏原，而且牛奶所含的蛋白质，大多数是酪蛋白，是极难消化分解的，甚至可以促发癌症。有很多充分的证据显示乳制品会增加骨质疏松的危险，但因为产业利益链的关系，还是一直杯专家业者鼓励人多喝牛奶，所以，植物奶真的是更好的选择哦！
还不知道彩虹厨房是神马的，可以点击彤彤分享|他是"洋中医", 她教素食，这对超有爱的意大利夫妇用【彩虹厨房】温暖了中国！了解更多哦~
往期健康美味食谱：
彤彤分享|女生看了它会尖叫，男生会做它就脱单的七夕甜蜜惊喜！
—— 关于彤彤 ——
李昱彤（LILY), 自然疗法师，美国康奈尔大学食品管理专业，辅修营养学。曾获得美国康奈尔大学坎贝尔蔬食营养课程认证，香港绿野林食生厨艺证书。14岁出国留学，分别在新加坡，美国，丹麦学习生活，2014年底回国推广有机素生活。热爱美食，瑜伽，旅行，希望能把自己所学所闻所见分享给更多热爱生活的朋友，一起创造更加美好的世界！
长按关注“彤学社",了解更多有趣有用的健康资讯~
也分享给你爱的人吧