坡道跑步有技巧 最能体现跑者真正实力

点上方蓝字关注【跑步就是跑步】我们一起跑步吧！

在所有的跑步经验中，在坡道上跑步，就和鞋子、背心与跑者的愉悦感（runner’s high）一样，是跑步的一部分。

我们在规划练跑路线时都会尽量避免讨厌的坡道，只有少数跑者会把坡道训练当成进步的好机会，这群不怕在坡道上练跑的人包括很多优秀的跑者。好的坡道就像是这瞬息万变世界里的常数一样，它是个可计量、可重复，却又顽强的挑战。在坡道上可以测出跑者真正的实力，也可以帮助那些自我感觉良好的人认清事实。

原本在平路上容易做的跑步动作，在坡道上会变得令人困扰。特别在跑上坡的时候，有人会想如果向上跑，开始对抗重力，那该如何在跑上坡时利用重力前进呢？这是一个有力的提问。

先打个比方：该如何在砍倒一棵树时让它往山顶的方向倒下呢？依常识来说，你会认为被砍倒的树当然会往山下的方向倒，然后从山上滚下去。事实上，无论你想让山坡上的树倒向任何一方都可以很简单地办到。在砍树之前，你先拿个小斧头在最底部靠近树根的地方劈出一块楔形缺口，缺口所面对的就是你想要树倒下的方向。在你所期望它倒下的方向劈出缺口之后，绕到树的另一面，开始一点儿一点儿地朝那个缺口方向劈或锯。当你锯到缺口的附近时，树的重量会落在缺少支撑的缺口上，因此顺利地往你指定的方向倒下。这再容易不过了。

相同的原理也可以用在上坡跑，你的身体始终得保持微微前倾。事实上，当你把脚掌从地面拉起来时，就是在身体重量与你想前进的方向之间制造缺口。因此，跑步的动力加上身体前倾，会让重力继续帮助你前进，让你很自然朝上坡的方向一步一步地向前落下。

这并不是说跑上坡是一件容易的事。在物理力学上，你仍要把身体的重量往重力的反方向移动。为了使身体持续向上移动，进入上坡路段时你必须要维持甚至加快步频，相对来说就是要缩短步伐，也代表后大腿肌得花更多力气把脚掌更快地从地面拉起。支撑脚被拉起得越快，脚要承受的身体重量就会越少。

上坡跑是彻底发挥你肌肉伸缩力的最好时机，同时也可以加强培养从地面抬起脚掌的知觉。值得注意的是，一旦你完全了解上坡跑的技巧之后，它会变成你在精神层面上最重要的武器，因为上坡对你而言不再代表障碍，反而成为你探求技术的机会，也让你面对其他对手时更具优势。

这听起来棒极了。但下坡跑呢（【图32.2】）？毕竟，波士顿马拉松中有太多经验丰富的跑者都觉得，去程的时候“心碎坡”虽然陡却可以忍受，但回程的时候，那可怕的下坡可把身体震得伤痕累累。最危险的是，大家都以为跑下坡比较轻松。在艰苦地爬上坡顶之后，你会很自然地松一口气，然后享受下坡的快感。

接着你势必会在下坡的时候迈开步伐，加大步幅，同时你的每一步落地时会发出比较大的“砰砰”声，上下弹跳的幅度也会更明显（【图32.3】）。上述这些情况发生时，你的脊椎和全身关节都会受到更大的冲击力，你的身体送出压力过大的信号给肌肉与结缔组织，接着大腿前侧的股四头肌就会接下任务，开始阻止下坡时不断加快的速度。你的身体突然处于刹车状态，而这个状态很快就会让你“震撼心碎”，因为一开始看起来似乎可以让人暂松口气的下坡跑步，在这时变成一种酷刑。难怪每次波士顿马拉松最后6英里大家的表情都如此痛苦。

在面对下坡路段的挑战时，心理上不能觉得是跑下坡就很放松。要先持续地把注意力放在自己的动作上，把步伐缩短，重心放低。任何额外的垂直震荡都会增加身体的负担，所以无论如何一定要避免跳动。不要让你的脚往身体的前面去，脚掌仍要在身体正下方着地。还有，不要因为下坡太快，身体的角度就跟着偏离。身体保持挺直，减少向前倾的幅度，如此可以减少腿的冲击，同时身体也会比较稳定，不会像是失去控制的货运列车似的一直加速往前冲。

下坡跑的训练方式可以培养脚掌向下落的知觉。因为下坡跑时，双腿的负担变小，你可以更轻易地体会到脚掌不是使劲往下踩，而是自然向下落的知觉。在平地跑时，你很难分辨脚掌是自然落下还是用力往下踩，但下坡时却有助于加强脚掌落下时的放松感受。一旦你从下坡跑中领悟到重力自然会把你的脚掌带到地面的感觉，你就可以把这种感觉转换到平路上。

如同其他肌肉强度训练项目一样，到底该在训练规划中加入多少坡道练习呢？那要依你所居住的地域而定。在平坦的城市，你可以利用桥梁、高架道路或体育场的阶梯来做上坡与下坡跑的训练。但对于居住在山上的人来说，他们为了避免一直在坡道上跑，反而会去寻求住家附近的一小段平路来练习。跑步者每周至少要计划一次以上的坡道训练，否则那周的训练就不算完整。

以上知识仅作交流学习之用。文字来源网络，版权归属原创作者。本公众号内容欢迎各大帐号转载，必须注明作者、出处和来源（公众号：跑步就是跑步）。后台回复转载公众号ID备注“转载”后发作者介绍。

整理编辑：小Q

跑者必读蓝标题

跑步就是跑步

长按识别关注

把想说的写下来

有人认真读

也有人认真回复