跑步后除了休息和拉伸 这么做更加快恢复！

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　　身为一名跑步者，无论是训练后还是跑步比赛踏过终点线之后，都应该拉伸和休息，但除了这两个之外，跑步者还应该做什么或不应该做些什么呢？

　　1、训练或赛后即刻更换衣物、鞋子

　　无论有没有流汗，你都应该更换衣物或鞋子。一来有点潮湿的衣服容易沾染细菌或病毒、即使是在炎热的夏天也可能让你受寒。所以建议绝对要赶紧把湿衣服褪下来换掉。跑完步后，换一双拖鞋或凉鞋，让你的双脚能放松开来外。

　　2、避免成为沙发土豆，不要只想窝着

　　跑完之后不要立刻就成为沙发跟电视的守护者，你应该多做一些活动。站立走走或是做一点简单、柔和的伸展，这些活动跟伸展有助于让血液循环带走身体的代谢废物，也可以帮助你恢复。

　　训练或赛事结束后，建议可以穿上压缩腿套，然后带著家人去大卖场走走逛逛。除了增加肌肉恢复外，也能跟家人共享幸福欢乐时光。

　　3、吃对的东西，不要乱补充食物

　　跑完后20-30分钟内完成你的补给进食，你可能在训练或赛前就准备好一点赛后的恢复粮食。让你在跑完后能顺利地补充，增长体力与肌力。

　　确保你的食物中饱含蛋白质、少量碳水化合物与脂肪，以及充分的水。不要吃速食食物当成补给，也不要吃巧克力棒以为能恢复你的体力。要吃健康的东西，而且要塞事完成后30分钟内吃。

　　4、跑完后使用泡沫轴来放松

训练或跑完后，先做一些简单的收操或是走一走路，让身体在逐渐恢复后，用泡沫轴放松是很有必要的，因为泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。大家可以用自身重量和泡沫轴来自我按摩缓解紧张筋膜，同时增加血液流动和软组织循环。

　　一大腿外侧肌筋膜放松

　　侧卧于地面，将右侧大腿外侧置于泡沫轴上；双手撑体，控制身体前后移动，使泡沫轴在大腿根部和膝部间滚动。双腿交替进行。注意，可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身体重量，起到不同的放松效果。

　　二小腿肌筋膜放松

　　双手撑体，双腿并拢使脚踝部置于泡沫轴上，部分重量落于轴上；前后拉动身体，使泡沫轴在脚踝和膝盖之间滚动。

　　三臀部肌筋膜放松

　　略侧倾仰卧，泡沫轴置于下背侧，脚掌撑地，身体重量置于轴上；以泡沫轴为支点，使轴在臀部上方和下背间滚动。

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