中国田协跑步课堂 ㉒㉓㉔
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跑步课堂 ㉒
吃什么很重要！科学饮食让跑步事半功倍
跑步训练阶段，大吃大喝可要不得！
很多人说跑步就是为了“过嘴瘾”时没负担。实际上，高热量、过油腻的饮食不仅增加肠胃负担，更与跑步目的背道而驰。
如果你想跑步减肥，一定控制碳水化合物和脂肪的摄入；想通过跑步训练提高成绩的跑者，则应保证碳水化合物的摄入量。建议跑者养成每日测量体脂率的习惯，可更好掌握饮食与体脂率变化间的关系。
跑步过程的饮食也很重要。跑前2-3小时可补充少量碳水化合物。长距离训练或跑马拉松，途中需不断补给，最好配备能量胶、盐丸等，每45-60分钟补给一次。
谨记，为实现跑步初衷，请尽量减少饮酒，跑前更是禁止饮酒。
作为跑步补给的重要一环，补水更是不容忽视，及时补充水分和电解质能降低运动受伤风险。
建议跑前1-2小时补充350毫升左右水或适量功能饮料（补充电解质）。
跑步时，新手最好在两公里左右就进行一次补水，长距离跑步时更应少量多次补充功能饮料来摄取水分和电解质，别等口渴才喝。没有功能饮料时，可通过盐丸来补充电解质。
完成跑步后2小时内应及时补充水分或功能饮料，缓解身体缺水状态。
跑步课堂 ㉓
工作太忙没空跑步？这份时间管理办法请收藏
最近老加班，都没时间跑步？
别着急。虽然很多人认为傍晚是跑步的最佳时间，因为此时段人体基础代谢相对较低，增加运动量会提高基础代谢和静息代谢率，对减肥和提高免疫力都有更好效果。
但作为上班族的我们时常身不由己，无法保证在最佳时段跑步。这时，你可以利用早起或午休时间去跑步，也可以选择下班跑步回家。实在不行，见缝插针地跑起来，少量多次积累跑量也行。总之，只要动起来，都会有效果。
所以，日常只要协调好跑步和工作、生活的关系，无论早晚，找到适合自己的运动时间，遵循身体规律去运动，就是你的最佳跑步时间！
毕竟，把时间管理好了，也能让生活和工作更高效。
跑步课堂 ㉔
这些跑圈“术语”，你听得懂吗？
前几天刚进了一个跑步群，结果……他们说的话我一句也听不懂！
各行各业都有“行话”，跑圈也不例外。一起来学学这些专业术语吧！
PB
PB是Personal best的缩写，指个人最佳成绩。当看到别人兴高采烈地说“今天PB了”，可别理解成“跑崩”了。
兔子
兔子，是指马拉松比赛中帮助跑者稳定速度的配速员/领跑员,英文中他们对应的术语是“Pacer”。
撞墙
跑者在跑到马拉松30公里时，由于体内糖原消耗达到某一极值，会出现运动能力下降的现象，训练不充分或者前半程配速过快的跑者，表现得更加明显，犹如撞上一面墙。
无氧阈（yu）
无氧阈也叫乳酸门槛，指长跑中有氧活动转变为无氧活动，乳酸开始堆积的界限。通过合理训练可以提高无氧阈。
间歇跑
间歇跑，是以较快速度跑较短距离，然后停下来歇息，待体力恢复后再继续以同样的方式跑。用这种方式跑步，能提高身体的厌氧能力，具有很好的燃脂效果。
法特莱克训练跑
“法特莱克”是瑞典语“速度训练”的意思。运动员根据自己感觉，任意调控跑步的配速，以一种放松的方式进行跑步。林地，小路和高尔夫球场都是理想的法特莱克跑场所。
热身跑
进行长距离跑步时，普通跑者每次应以较慢速度开始跑步，这就是热身跑。热身跑可以增强身体灵活性、改善腿部血液流通，将有效减少跑时受伤风险。
收容
经常参加马拉松的跑者，常有这样一句调侃，“没有被收容的跑步生涯，是不完整的。”所谓收容，是指赛事组委会提供的收容服务，负责接纳身体不适或者坚持不下去的跑者，进入收容车休息。
当然，跑圈“行话”还有许多，多坚持、多留意，你也可以成为跑步“行家”。
“跑步课堂”科普动漫短视频（系列）共30期，包括跑步常识、跑前准备、科学训练等内容，每期时长60秒到90秒不等，每周一三五固定推出。
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