当你总想跑得更快时，你可能已经陷入了误区
当跑步者纷纷追求更快的时候，这其实可能已经陷入了误区。
科学训练的基本原理，以及无数经验说明，你不是跑得太慢，而是跑得太快，把日常跑步时的速度降下来，更有助于你跑步水平的提高。
一、其实你并不是跑得不够快
跑者世界的编辑Scott Douglas在去肯尼亚旅游时，跟着世界上最强的跑步选手们进行了一次大神级别的训练，他原本以为自己会被拉爆。
事实上，结束后他同样非常惊讶一个事实：大神们训练时的速度没有我们想象中那么快。
有一项关于专业选手训练强度分布的研究发现，专业选手大部分训练采取的是低强度训练。
例如，对参加美国奥林匹克马拉松选拔赛的男性和女性跑者专业选手的调查发现，发现男性有几乎3/4的人训练时比马拉松比赛时速度慢，而女性数量也超过了三分之二。
这是因为专业运动员们的训练本来就非常密集，如果在此基础上仍然提高训练强度，即便是大神也吃不消。
因此降低速度，降低强度，他们就可以积累更多跑量。
研究认为，平均每周跑量是最能体现跑者的水平。日常训练中跑得越多，在比赛时速度会越快，同时，保持慢速跑步可以有效防止运动员过早疲惫。
一项关于训练强度分布情况的调查结果相当令人吃惊。
亚利桑那州州立大学的研究人员对30名成熟跑者进行了调查，首先请他们自述自己的训练强度：多数跑者声称自己每周进行三次轻松跑，一次中等强度训练，以及每周1-2次高强度跑。
随后，研究人员要求这些跑者配戴心率表一周，数据显示出的跑步强度与跑者自述的强度差别很大！
事实上，这些跑者低强度训练不到一半时间，几乎一半是中等强度训练，高强度训练则是微乎其微（不到9%）。
这一研究说明，很多跑步者平时跑得太快了。
二、慢不下来，快不上成为很多跑者的顽疾
这一研究结果表明，很多跑者训练模式却是纺锤形模式，什么叫纺锤形训练模式？
意思是指很多跑者平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度很快的训练，而速度较慢的轻松跑也不屑于训练，他们的训练多数是不慢不快地中等强度跑步。
这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。
大众跑者常见的训练模式——纺锤形模式
其实真正好的跑步训练模式应该如下图所示，不同配速训练呈现金字塔分布：
速度慢的训练所占跑量比例很大。
而速度最快的间歇跑。
冲刺跑所占跑量比例少。
最佳跑步训练模式——金字塔模式
相比于专业运动员，由于大众跑者的训练时间比较有限，所以他们希望通过加快速度来弥补训练量的不足，或者不自己觉就容易跑快。
这种方法的问题是：这种高强度（接近乳酸阈）的训练容易增加对交感神经系统的负担，这就意味着反而给身体施加了很大的压力，阻止了我们提高！
所以，我们为什么不选择速度更慢的跑步，何苦自己为难自己呢？
其实最佳的训练模式是这样的：
80%低强度训练，10%中等训练和10%的高强度训练。这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可，我们称之为 80/10/10 法则。
而很多跑者实际却是按照30/65/5的模式在进行训练。
三、轻松舒适的跑为什么如此重要
有一些跑者会误以为跑步一定要跑到足够快，大汗淋漓、气喘吁吁才有锻炼效果，这其实是错误的，在慢速情况下，轻松舒适地跑步能够获得哪些好处呢？
1、有效增强心肺功能
轻松跑虽然名为轻松，但仍然可以有效增强心肌收缩力量，因为心率达到最大心率的60%时，心脏既达到最佳做功模式，也不会因为心率过快而使得心脏得不到休息。
因此，长期坚持轻松跑，可以很好地塑造心肌。
2、有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率
大家都知道慢跑是最好的减肥之一，可以有效燃烧脂肪，但究竟应该多慢呢？
其实就是应该慢到跑步时轻松舒适，可以自如交谈。这时脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。
对于那些耐力很好，不需要减脂的人群来说，这样的低强度慢跑也是很重要的，因为这种训练不是为了燃烧脂肪，而是提高脂肪供能比例，起到节约糖原的作用。
有些跑友在马拉松比赛中容易撞墙，其重要原因就是脂肪动员不足，糖原消耗殆尽自然就会出现筋疲力尽。
3、愉悦精神，促进全面健康
轻松的慢跑可以很好地调节紧张情绪，缓解焦虑和抑郁，是我们日常繁忙工作之后更为主动积极的放松方式。
当然跑步所具有的其他所有好处，比如有利于骨骼关节健康、预防慢性疾病，轻松跑当然也都具备。
4、打下坚实基础，为日后能力提高提供支撑
通过不断地轻松跑训练，不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于提升配速，成为一名精英跑者是必备的。
不要以为精英跑者平时训练都是很快的，对他们而言，慢速训练也是不可或缺的重要训练。
四、如何把控轻松跑的配速
轻松跑是配速最慢的一种训练，这种训练不是追求快，而是追求足够慢。
对于不少跑步者来说，慢有时反而变得不那么容易，但这种慢却是有必要的。
对此，著名跑步教练丹尼尔斯博士针对不同能力的跑者制订了LSD跑配速参考标准，供大家参考。
不同水平跑者LSD训练参考配速
同时需要注意的是，对于很多跑者来说，在进行轻松跑训练时，配速是一方面，心率同样是一个非常重要的指标，如果在目标配速下心率过高，身体会很快进入疲劳状态，达不到轻松跑训练的目的。
因此，在正常情况下，轻松跑的训练强度应当控制在最大心率的65%~79%，如果在目标配速下，你的心率超过了这个心率区间，那么你应该降低配速，以心率是否达标作为训练强度的参考标准。
轻松跑在时间控制方面应当遵循以下原则
➡ 初跑者：训练时间控制在30分钟左右
➡ 普通跑者：一次最长训练，时间控制在1小时左右
➡ 以半马为目标：一次最长训练，时间控制在2小时
➡ 全马和超马为目标：一次最长训练，时间控制在2.5小时，但注意并非每次训练都要达到2.5小时
五、总结
看完这篇，跑步者应该理解，你不是跑得不够快，而是跑得不够慢，运用80/10/10 法则，才能让你构建起最佳训练模式。
以下这些准则是有经验的跑步者口耳相传逐渐蔓延开的。在你知道之前，许多跑步教练已经在运动员身上反复试验，科学家经过科学研究论证，这些原则确实符合科学理论能被接受。以下列出来的准则中也有不是那么符合科学实际的情况，为什么呢？因为凡是都有例外。
特异性准则
准备比赛最有效训练就是模拟将要参加比赛具体状况。对于任何运动来说这都是最基本的准则，如果你想完成10公里比赛，要求自己配速为7分钟每英里（1英里相当于1.609公里），那么在训练中就要适应这一速度。跑者能够从最接近赛道情况和比赛目标配速的训练中得到最大益处。
例外：在超长距离比赛中想要完全模拟赛事训练是不实际的，这样会导致身体额外时间恢复，所以在准备比赛专项训练中，最好保证一次训练距离不要超过目标比赛赛程，或者可以以比赛目标配速完成较短距离的训练，中间以间歇隔开。
10%准则
每周训练量较上周增量不超过10%。Runners’world总编Joe Henderson和医学博士Joan Ullyot在上世纪80年代首次提出10%的说法，Ullyot博士说：“我当时注意到如果跑者过快的增加其训练量会更容易受伤。”
例外：如果在休息过后的第一周训练量停留在个位数，就可以远超过10%的增加周训练量，直到回到正常训练水平后，再按照10%规则增加训练量。
2小时准则
饭后2小时后训练。来自科罗拉多州的运动营养师和马拉松跑者Cindy Dallow说：“对于大多数人来说，2个小时足够胃将食物消化干净，特别是饮食中含有大量碳水化合物时，更容易消化。如果你不能等这么长时间，食物就不能得到足够的消化，就会提高肠胃痉挛的风险，甚至会导致呕吐。”
例外：在少量且其中大部分为碳水化合物进食90分钟后就可开始训练，如果饮食中含有大量蛋白质和脂肪，消化系统甚至需要3个个小时以上消化。
10分钟准则
每次训练的开始10分钟以慢跑和走路为主，训练过后也需要10分钟左右冷却身体。
跑步教练Jerry Napp说：“训练前热身准备能够逐渐增加血液流动速度，同时升高核心肌肉温度。训练过后冷却身体可能更加重要，训练过后立刻停下来可能导致大腿抽筋、恶心、头晕，甚至昏厥。”
例外：如果天气炎热，就不需要10分钟这么长时间进行热身。
2天准则
如果连续两天感觉身体相同某处疼痛，最好休息两天。
连续两天身体同样位置疼痛可能是某处受伤的信号，美国铁人三项国家队队医Troy Smurawa说：“即便是连续几天的完全休息对身体状态有些影响，也是值得的。”
例外：如果你经过休息疼痛仍然没有缓解，连续两周出现疼痛症状，最好去看医生。
饮食一致准则
在比赛或者高强度训练之前不要食用或者饮用从来未尝试过的食物和饮料。
坚持一贯对你有效的补给策略，Cindy Dallow说：“你的消化系统遵循它已经习惯的营养搭配，平常情况下可以对这种搭配稍作改变，但是赛前焦虑可能导致稍微的改变产生严重的后果。”
例外：如果你正在遭遇撞墙，尝试新的食物可能要比什么都不吃效果好。
比赛与恢复准则
在比赛中完成的英里数就是你可以重新开始高强度训练和比赛需要恢复的天数。
也就是说10公里比赛后，最少需要6天用作恢复，才能重新安排高强度间歇训练或者另外的比赛，而马拉松比赛过后这个天数是26。这一准则是由1974-1990年世界40岁以上组别马拉松纪录保持者（2:11:18）Jack Foster最先提出的，他在自己的书中提到类似的概念。
例外：如果你在比赛中没有用尽全力，当然需要更少的时间恢复。
逆顺风影响不同准则
逆风对你速度降低效应要大于顺风对你速度提高效应。
所以在大风天气肯定要比平时的平均配速有所下降，住在经常大风天气城市的跑者Monte Well说：“在大风天气外出训练时，我都习惯性忽略手表上的数据，因为逆风条件下会让我的每英里配速降低15-25秒，但当我返程时却只能得到部分的补偿。所以我将训练指标放在身体用力程度上，而不是单纯的配速监测。”
例外：如果你要完成点对点单程训练，自然不存在这样的考虑。
对话准则
在跑步时应该能够说出完整的句子。的确，德国长跑教练赫尔伯特·史迪凡尼在他编著的《最全的跑步训练计划》也如此阐述。
最近的研究发现跑者的心率和呼吸频率在理想有氧区域时应该能够完整说出一句话，否则就要比最理想的有氧训练速度快，需要降低配速。
例外：只适用于有氧训练，在比赛、高强度间歇速度训练中当然不适合。
在马拉松之前必须完成一次20英里的长距离训练。
马拉松教练Gina Simmering-Lanterman说：“类似马拉松距离的长距离训练让脚部适应长时间奔跑，这是马拉松比赛中最基础的要求，也会提高能够完成26.2（42公里）英里的信心。”
例外：根据不同教练的不同训练准则，当然对长距离训练的里程要求不同，但是赛前长距离是必须的。
碳水化合物准则
在长距离比赛之前的几天注意饮食中碳水化合物比例要提高。
自从1967年丹麦科学家的研究结果显示针对因长期大量训练身体碳水储存大量缺失的运动员进行填鸭式的碳水化合物补充能够有效提高比赛表现，随后所有马拉松参赛选手都知道应该赛前几天“碳水贮存”，最近的相关专家说赛前超过2小时的简单的提高饮食中碳水化合物配比就会达到相同的效果。
例外：常规训练或者短距离比赛中就不要尝试这种准则啦！
7年准则
跑者经过训练能够连续7年进步至最大平台期。
NM News杂志专栏作家Mike Tymn早在上世纪80年代初期注意到这个规律并发表在自己的专栏上，他说：“我的理论是以调查统计事实为根据的，我发现跑者从开始系统持续训练到获得自己最好成绩平均耗时在7年。”
例外：对于那些跑量较少的跑者来说，这一期限可能会被延伸至10年以上。
公路左侧（或者公路右侧）准则
为了保证安全，跑步时最好面对车辆。
高速公路警察局执法服务部主管，同时也是马拉松跑者的Adam Cuevas说：“在公路上跑步时最好迎着汽车前进方向，而不是让车辆从你背后驶来。”
例外：当出现建筑物或者急转弯等会导致驾驶员出现视觉盲点的情况下，必须要考虑换方向才会更安全。
上下坡准则
上坡对配速的降低效应高于下坡对配速的提高效应。
所以在有上下坡的路线跑步要比平坦路面训练配速慢。物理教师同时也是马拉松跑者的Nimbus Couzin说：“上坡时候势能的提高，在下坡中不能被完全弥补，因为在下坡过时脚部接触地面过程中能量消耗非常多。”
例外：点对点训练路线。
睡眠准则
在正常睡眠时间基础上根据每周训练英里数等值换算为额外补充睡眠分钟数。
也就是说如果每周训练量是30英里，那么每晚需要额外补充睡眠时间半小时、加州大学旧金山分校睡眠障碍中心首席科学家David Claman说：“睡眠匮乏对训练有明显的负面影响，正常成年人需要7.5-8小时睡眠时间，所以以此为基础调整训练期睡眠时间。”
例外：对于某些精力充沛的家伙，正常睡眠时间要更少。
我们很高兴有很多跑步者认同“跑步就是跑步”这样的理念，把跑步融入生活，让跑步成为生活的一部分。对于我们绝大多数的跑步者来说，跑步就是促进我们身心健康的一种方式，千万不要本末倒置，所有训练计划都应该循序渐进，量力而行，安全第一，勿忘初心。
慢——其实蕴含着强大的力量！
如果你已经读到这了，那一定是位真跑者，为你点赞！
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