坡路既体现跑者真正实力，也让人认清事实，坡路咋练？
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上坡跑与间歇跑类似，但相比间歇跑，上坡跑的速度没有间歇跑那么快，但难度并不亚于间歇跑。相比间歇跑，上坡跑在动作模式、功能特点等方面与实际马拉松比赛更加接近，同时增加了训练难度。所以跑者通过上坡跑可以有效提升马拉松专项能力。
虽然在进行上坡跑时会比较累，但学会精细化运用上坡跑，可以产生比间歇跑更好的训练效果。
上坡跑有什么好处？
上坡跑与平跑高度接近但增加了难度
上坡跑的动作模式、供能特点、速度都与平路跑步十分接近，但由于克服重力做功增加的难度相比平跑增加了许多，可以视作一种速度-阻力训练。也就是说，在保持速度的情况下增加了阻力，所以说这是一种高度专项化的跑步训练，训练越专项化，训练效果就越好。
上坡跑可以有效发展心肺耐力
上坡跑可以有效刺激心肺功能，获得比平路跑步更好的增强心肺功能的效果。
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上坡跑可以有效提高乳酸阈
上坡跑由于难度增加，所以上坡跑时产生乳酸生成明显增多。但由于你其实还能坚持一段时间，所以上坡跑训练更加接近乳酸阈强度的训练，这样就可以提升机体耐乳酸的能力。经过训练，乳酸阈所对应的配速改变，原来可能是5：30配速出现乳酸阈，经过训练可以实现配速达到5:15才出现乳酸拐点。
上坡跑可以强化意志力
上坡跑是许多跑者畏惧的训练，其实你越畏惧的训练就是你越需要的加强的训练。鼓起勇气进行上坡跑训练，对于强化意志力具有十分重要的意义。
精细化地运用上坡跑
上坡跑看起来就是克服重力向上跑，但其实真要运用好上坡跑，同时还要因地制宜。
上坡跑的跑姿
上坡跑的跑姿与平跑接近，但又不完全一样。由于相比平跑要克服更大的阻力，所以上坡跑要特别注意省力。
上坡跑时，可以适当加大一点身体前倾幅度，同时要适当降低步频、加大步幅、降低腾空高度，使用类似于大步走的方式。这种跑姿由于降低了腾空高度，能达到省力的目的。同时要特别加大摆臂幅度，重点是加大向后摆的幅度，向前摆的幅度不用增加很多。
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上坡跑训练要因地制宜
如果你所在城市有长距离上坡道(坡道总长度达400米以上)，如盘山公路，那么这时的上坡跑就是一种艰苦的心肺训练。由于需要克服更大的重力，所以你的心率会比平跑明显更快，你会感觉很累或者比较难受，建议你此时采用接近大步走的跑姿，相对更加省力。这种长距离上坡跑有助于增强心肺功能。
如果你所在城市没有长距离的上坡道，只有短距离的比较陡的上坡道（100~200米），这时你可以采用反复冲坡的训练方式，把上坡跑作为间歇跑训练来安排，快速冲上去，然后走下来，重复进行多组。这时建议采用与平跑接近的跑姿，但可以比平跑稍快一些，你需要用力加大摆臂、摆腿幅度。
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上坡练心肺，下坡练步频
有上坡就有下坡，上坡跑和下坡跑几乎是对应发生的，上坡跑是训练心肺和跑姿的好方法，而下坡跑则是训练步频的好方法。
下坡跑时由于重力和惯性作用，会相对比较省力，但由于下坡跑时肌肉做离心收缩（就是指肌肉又在拉长又在收缩，而上坡时肌肉做向心收缩），所以下坡跑又被称为“绞肉机”，意思是下坡跑会对肌肉产生较大负荷，所以下坡跑省力却并不轻松。
下坡跑时重心要稍微靠后，身体直立或稍微后仰，这时要明显加快步频、缩小步幅，采用小步快跑的方式让身体快速往下，这样可以减少下坡跑对肌肉的冲击，还有利于重心控制。同时下坡跑还要注意用上肢保持身体平衡。
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如果你经常跑步的地方有坡，别害怕，这恰恰是好事，经常进行这样的艰苦训练，你的耐力水平会明显提升，让你变得更加强大。
以上内容来自于《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》一书，除了文中分享的上坡跑训练，书中还有其他跑步训练，想要了解更多可以参阅此书，愿你轻如羽，跑无伤。
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