教练说，力量就是速度。

如果你想跑得更快、更健康，就需要加强训练自己的全身性的肌肉群。

因为强大的核心力量能给予你跑步前进的动力、稳定性，有助于提高体能和耐力。

跑步对肌肉力量要求非常高，这里所说的肌肉不止是腿部肌肉，还包括臀部、髋部、背部、腹部以及上肢。

充分的力量训练，可以对关节和伤病部位起到稳定的保护作用，让你远离跑步伤病带来的困扰。跑者在训练间隙可以做哪些力量训练呢？

上肢力量训练

在跑步运动中，好的上肢力量可以帮组我们跑得更快更持久。设想一下，如果博尔特把手踹进口袋跑能跑得那么快吗？

答案肯定是不能。上肢在跑步中起到平衡、助力和协调的三大作用。 

手臂的摆动和腿的迈步是同频的，在长跑后程让你去控制酸胀的双腿不容易，但是控制你的双臂就容易多了。如果跑步上肢力量不足，靠腰部来平衡身体转动的惯性，时间一长就会腰痛。那么，在日常该如何训练我们的手臂力量呢？

1.原地快慢速摆臂

通过原地的摆臂，体会摆臂的正确姿势。可进行快慢相结合，例如1min的正常摆臂+1min的快速冲刺摆臂，在训练中控制自己的身体不要左右晃动，模拟真实跑步最后冲刺阶段，合理的控制自己的呼吸，注意不要憋气。

2.原地负重快慢摆臂

手持哑铃，进行负重摆臂，也可进行快慢相结合，或者结合负重练习，例如：1min哑铃负重摆臂+1min无负重快速摆臂。

3.俯卧撑训练

选跪姿俯卧撑、窄/宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、单腿俯卧撑等各类俯卧撑练习，可根据自己的能力选择合适的动作训练上肢力量。

4.臂屈伸训练

可选择凳上屈膝臂屈伸、直膝臂屈伸、单腿屈/直膝臂屈伸，选择合适自己的动作练习。

下肢力量训练

很多人都觉得抬起脚就可以跑步，其实不然， 腿部力量训练是跑步训练的基本内容。如果希望跑步更加轻松，避免伤痛，提升跑步成绩，腿部力量训练必不可少。

有人会问，是不是健身房里那些天天撸铁深蹲，腿部肌肉发达的人跑步就会很快？答案是否定的。因为深蹲是双腿对称的运动模式，而跑步是双腿交替的动态运动。

其实腿部后群的肌肉和跑步的关系最为密切，所以在平时的腿部训练中要注意在大腿前侧肌肉的训练后还需要加上后群肌肉的训练，包括臀部、大腿后群、小腿后群。

1.深蹲训练

可选择动态深蹲和静态深蹲训练。例如靠墙静态深蹲，加强大腿肌肉群力量辅助膝盖痛康复。此外可进行负重哑铃/杠铃的深蹲训练，注意慢蹲快起的节奏，起身的时候速度稍稍加快，体会腿部爆发力的感觉，在进行大重量训练时注意保护。

2.桥式训练

常见的有仰卧挺髋（臀桥），训练大腿后群和臀部力量。桥式可以演变成各形态的训练，例如：单腿仰卧挺髋、瑜伽球挺髋等，或者可以将提踵训练加入到挺髋中，在单腿挺髋后加上提踵的提膝训练。

3.箭步蹲训练

常见的有徒手前后箭步蹲，或者哑铃/杠铃箭步蹲，可在进行8-10次箭步蹲后，进行快速的冲刺或者高抬腿训练，训练对乳酸的控制 。 

4.登山者训练

以俯卧撑姿势开始。将右膝向内收起，然后再伸出。将左膝向内收起，然后再伸出。双腿交替，在保持良好登山姿势的同时尽可能快速地移动。做3组，每组做10次，左右一起算1次（即左1步右1步计做1次）。

核心力量训练

所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群是跑步动作的基础，提供动力和耐力以及稳定性，并减少伤痛的发生。有些跑步者在跑步时重心不稳定身体左右晃动，有些则后程喜欢挺胸撅屁股，这些都是核心力量不稳定的变现，最终还会导致腰酸背痛等症状。此外腰腹力量的训练也非常重要，加强核心稳定性和腰腹力量能让跑步更加顺畅。

1.平板支撑

平板支撑是核心训练的基础动作，可以演化成各种形态的动作训练，如平板支撑平移、摸肩平板支撑、高位平板支撑登山跑、后抬腿平板支撑等，这些都可以根据自身运动能力选择进行合理的训练。

 2.超人式训练

从趴在地上开始，此时你的四肢要向外伸展。将头、左臂和右腿抬离地面约5英寸（约12.7cm）。保持3拍后放下。头、右臂和左腿重复。每边各做10次。

 3.卷腹训练

仰卧卷腹、交替卷腹、左右触足卷腹、侧卧卷腹等动作，可以训练我们上腹和侧腹部的力量，在跑步中能更好的稳定我们的身体，不至于跑步后程腰酸。

 4.举腿训练

仰卧举腿、剪刀腿、45°角举腿等各类举腿动作主要训练下腹力量，防止跑步时下腹力量不足，导致跑友的撅屁股跑。

 5.后背训练

比如TRX核心训练、瑜伽球核心训练，通过各类运动器械辅助并提升我们的核心训练强度和效果。另外后背的训练也很重要，大家可以通过练习山羊挺身，俯卧游泳式来锻炼后背力量和训练竖脊肌。

力量训练可锻炼不够强健的肌肉，降低受伤风险，让自己跑得更远更久。但想要从力量训练中获得最大好处而又不影响跑步，需要注意什么呢？

跑步运动的卫道士们声称对于跑步最好的补充练习就是跑得更多。不否认这里面有一定道理，但很多顶尖运动员也进行力量训练。通过锻炼不够强健的肌肉，改善不平衡的地方，这些跑者希望以此来降低受伤的风险，让自己跑得更远更久。

在更微观的方面，力量训练能提升跑步的效率，让跑者在保持同样配速的时候消耗更少的氧气。这一切在跑者年满35岁、逐渐感受到年纪带来的肌肉流失后，会更重要。

挑战在于耐力和力量训练会与跑步争夺你的体力。想要从力量训练中获得最大好处而又不影响跑步，以下的指导意见需要牢记在心。

    如何练？ 

研究显示，轻巧的哑铃、沉重的杠铃或者自重训练都能达到差不多的训练效果，前提是做到力竭，无法在保持正确姿势的前提下完成一个动作为止。上下肢各安排2-3项训练，以及一些针对核心区和臀部的训练。

每项训练做三组，每周三次。

想要最大限度地提升跑步效率，专注那些能同时涵盖更多下肢肌肉的训练，比如负重弓箭步或者负重深蹲。或者利用双脚跳或者单脚跳一类的爆发性增强式训练，然后渐变成台阶训练：从台阶或者箱子上下来后马上全力起跳。

   何时练？  

跑者应该在跑步后进行力量训练，因为要是在力量训练后再跑步会影响你的跑步机制，可能养成不好的运动习惯。

在跑步后可以马上进行轻重量的训练，或者当天晚些时候。这可能让你在高强度的训练日感觉更惨，但会让你在其他时日里恢复更快。

不用全年都进行力量训练。研究显示，在赛前训练中安排6周的专题力量训练就足以提升运动表现了。保持一个合理的全年力量训练计划也是好的，但你可以把力竭式训练留到目标赛事前进行。

在赛前两周减少力量训练，最后一周完全不要进行力量训练以便恢复。

  如何恢复？  

一次高强度的跑步外加力量训练会让你双腿在第二天发软。确保自己摄入足量蛋白质来帮助肌肉修复，不光是训练后，而是训练后一整天。目标是4-5次，每次20克的蛋白质摄入，包括临睡前的一顿。

应对第二天的酸痛，可以试试冰水浴和压缩装备，但更佳的方式是通过渐进的力量训练来预防酸痛。如果从来没有进行过力量训练，可以进行一个为期6周的力竭式训练。如同尝试其他的新训练一样，要小心应对。

也许会在间歇训练加力量训练的次日感觉疲倦，但要是不起床，永远也不会跑得更快。

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