它比跑步更减脂，坚持30天，你会得到意想不到的效果

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部分素材来源 | 爱健身 、网络

跳绳可以说是

最有效、最经济的有氧燃脂方法。

跳绳每个小时

消耗体内热量约1000卡路里，

并且使人心律维持在

与慢跑大致相同的水平

可以消耗更多的脂肪

跳绳对身体的灵敏性、

身体姿态、平衡能力、协调性

和柔韧性都有奇妙的促进作用。

跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，

使大腿和臀部肌肉纤维

更结实、更匀称。

坚持每天跳绳30-60分钟，

4周以后就可以看到较明显变化。

当然刚开始

跳绳的时间也没有特别的规定，

可以是5分钟，也可以是10分钟等，

请根据自身练习水平来安排，

遵循循序渐进的原则。

随着运动能力的增强，

你跳绳时间会越来越久，

减脂效果也会越来越好。

不过这里建议体

重过大的朋友不宜长时间跳绳，

因为较长时间的跳绳

可能会对膝盖造成较大压力。

建议在跳绳前

做好充分的准备活动，

如果跳绳过程中感觉膝盖不适请停止。

接下来看正确的跳绳动作：

1

两手分别握住绳两端的把手，

通常情况下以一脚踩住绳子中间，

两臂屈肘将小臂抬平，

绳子被拉直即为适合的长度。

2

跳绳时要用前脚掌起跳和落地，

切记不要用全脚或脚跟落地，

以免脑部受到震动。

当跃起时不要极度弯曲身体，

要成为自然弯曲的姿势，

跳时呼吸要自然有节奏。

3

向前摇时，

大臂靠近身体两侧，

肘稍外展，上臂近似水平，

用手腕发力做外展内旋运动，

使两手在体侧做画圆动作。

每摇动一次，

绳子从地面经身后向上向下，

回旋一周，

绳子转动的速度

和手摇绳的速度成正比，

摇动越快，则绳子回旋越快。

最后给大家分享一下

用跳绳是怎么练最高效

5分钟一组，

一组当中，快30秒慢30秒交替进行，

一组过后休息30秒，重复6组。

如果你的跳绳水平已经很高了，不妨试试下面几个进阶跳绳动作。个人最推荐第四个。

①单脚跳

②双脚交叉跳

③前后交叉跳

④高抬腿跳

跳绳虽好

但是有几个点大家在运动时还是要注意：

1

尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。

跳绳不但能强化心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要能保证每分钟120--140次的速度，一个小时就可燃烧掉600－1000卡的热量。

2

跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5--10分钟即可，再慢慢增加到10--15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。

跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

3

活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。

值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。