新型冠状病毒肺炎疫情心理自助手册 （政府工作人员版）
自武汉新型冠状病毒感染肺炎疫情发展以来，全国各省市均启动突发公共卫生事件一级响应机制。大量工作人员参与到疫情防控工作中，以保障广大民众的身心健康和稳定。相关人员在工作中反复暴露在高强度压力的应激环境下，身心都会面临巨大的消耗，心理压力导致的风险明显高于平常时期。为此，四川新型冠状病毒肺炎疫情心理干预工作组（四川大学华西医院、 四川省心理咨询师协会危机心理援助与创伤心理治疗专委会、四川省心理学会高校心理健康教育专委会）组织专业人员制作此手册，针对政府工作人员在面对公共应激事件过程中所产生的心理压力，提供心理自助指导和帮助。
在公共应激事件下的压力反应是非正常情况下的正常反应，本手册提供对压力水平的自我评估，多种缓解压力的方法，以及寻求帮助和支持的各种资源途径。
四川新型冠状病毒肺炎疫情心理干预工作组
一、身心反应篇
（一）
关于“应激反应”
问：什么是应激反应？
答：简单地说就是我们面对突发事件（如当前新型冠状病毒肺炎爆发疫情）的一系列身心反应。
适当强度的应激反应对人有积极意义，它可提高人的警觉性、增强身体的抵抗和适应能力，也可以增进工作和学习的效果。如果应激反应过于强烈、过于持久，那么不管这些反应是生理性、还是心理性的，都将是有害的。问：哪些反应是需要识别的常见应激反应？
答：常见的应激反应如下：
——身体感觉和生理反应：呼吸加快，血压增高，心跳加速，胸闷、心堵，心跳加速，肌肉紧张；头痛恶心，肠胃不适，甚至全身发凉，手脚发麻等；下班后无法放松，大脑中反复出现白天工作场景和压力事件等，入睡困难，早醒，睡眠质量差，多梦。
——强烈的负面情绪：高强度工作下的亢奋、紧张焦虑、烦躁、疲惫；对疫情的不确定、恐慌，面对冲突的失控、愤怒、无力和抑郁情绪等。
——难以清晰思考：对任务执行感到困惑或不知所措、难以做决定和解决问题、担心责罚。
——行为改变或异常行为：行为亢奋，反复检查，来回走动等高唤醒行为；或不想与人说话，拒绝沟通和命令，不配合团队成，屏蔽相关信息等回避行为；过量饮酒、吸烟、刷屏等沉浸行为甚至成瘾行为等。
——人际冲突：容易与人发生冲突、易激惹或社交退缩等。
（二）
压力的生理机制
问：是什么导致了我出现上述反应？是我不够勇敢坚强么？
答：不是的，应激反应是人类大脑和神经系统长期进化的结果。当压力事件来临，身体会分泌肾上腺素，大脑同时释放一种叫内啡肽的“天然止痛药”，以确保我们的安全和生存。但是长期的应激反应会引起消化、心血管、免疫、神经等多个系统的损害，并发焦虑和抑郁情绪。因此应激反应是双刃剑——既是我们的“保护伞”，但如果过度反应也会给身心健康带来风险。
（三）
过度应激反应
问：在过度的、持续的应激反应下可以出现哪些情况？
答：如果应激反应持续存在而没得到调整，有些人可能会患上创伤后应激障碍（PTSD），如果您持续超过1个月表现出不自觉地反复回想创伤性事件的画面、持续地回避创伤相关刺激、警觉性增高、反应性显著增强、大量的负性情绪和认知等症状，请引起重视并及时寻求专业心理人员的评估和干预。还有些人可能会有物质滥用的风险，如过度饮酒、吸烟等。
评估
我对疫情的反应过度了吗？
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二、心身安稳技术篇
（一）
您的工作可能面临的困难情景
问1：命令如山，层层追责，如临深渊、如履薄冰，我该怎么办？
答：第一，这是正常反应，大家都一样。请告诉自己：不仅仅我一个人有这个感觉，其它人跟我一样，也和我一起共同面对着类似的压力。
第二、明确边界，合理安排：尽可能通过请示、协商和部署明确每件事情的时间、地点、内容、进度的要求，规划、实施、推动，同时做好相关记录备查。
问2：形势瞬息万变，计划没得变化快，我该怎么应对？
答：第一、降低预期，接纳变化：请告诉自己这是非常时期可能有正常状况，降低对确定性的预期，允许事情有变化。
第二、适当调整，重新面对：在忙碌当中一定要给自己喘息的时间，哪怕1分钟的深呼吸也会让您在百忙之中获得调整，增加心理上的稳定感。问3：群众、家人误解，甚至冲突抵抗，工作阻力大，难以开展，我该怎么办？
答：第一、理性觉察冲突：请意识到，大家都在应激上，对方的怒火不一定是针对您。
第二、调节情绪，改善沟通：先让自己深呼吸几次，调节自己沟通的语音语调，避免激化矛盾的言行。第三、善用资源：多寻找各方支持，甚至专业人士的帮助。问4：竭尽全力之后仍然面临问责，心里委屈无人理解该怎么办？
答：第一、允许自己的情绪反应：告诉自己：“我已尽力。”面对追责，愤怒、委屈甚至愧疚都是正常的情绪反应；
第二、有理有据地申诉，寻求理解和支持，在大灾大难面前只要做到问心无愧就好。问5：职责所在，不得不面对大量的负面信息和情绪，怎么办？
答：第一、理解负面情绪的意义：公共应激事件发生后，通常会有大量负面情绪的影响，情绪是有意义的，提醒我们更多地觉察、允许、理解和关怀自己。
第二、树立情绪边界：在有温度、有耐心地进行工作的同时，也学会与他人的负面情绪保持一定距离。第三、寻求支持：必要时寻求专业心理支持。（二）
身心安稳的目标原则
问6：想安稳自己的身心，我可以怎么做？
答：第一，努力维持身体的自然节律。吃好睡好，做好必要的防护，确保自己的生命安全。
第二，理解和接纳自己的情绪。允许自己生气、伤心、哭泣和诉说；学会通过运动、冥想、音乐、兴趣爱好等多种方式疏解情绪压力。
第三，澄清边界，有担当不莽撞。明确角色和职责，兼顾灵活性，维护好工作边界，信任同事，不过度担责；
第四，寻找资源解决问题。相信每个人都是彼此的资源，发展和拓宽自己的连接，寻求更多的能量推动工作。
（三）
简单易学的身心安稳法
问7：有哪些简单易学、好操作的身心安稳法？
答1：安全与平静之地
https://mp.weixin.qq.com/s/DiICC6ldcDWwGX4NX6L9qQ
答2.蝴蝶拍技术
https://mp.weixin.qq.com/s/rCcY8L-3AzYrg8ClJOPuRQ
答3.疗愈之光
适用于：需要放松和照料自己身体的时候。
答4.五分钟身心安顿法
此方法在本手册中的使用已获得童慧琦教授的授权
（童慧琦教授：斯坦福大学医学院临床副教授、中科院心理所全国心理援助联盟专家委员会委员）
呼吸：慢下来，把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力带到腹部，做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力，改善情绪、提升注意力。
打一个电话：给一个您信任的亲人、朋友或者社区中的支持性资源打个电话。或者给您觉得可能有需要的朋友、家人打个电话，并问问他们正在做什么。有时候，去支持别人也是一个帮助自己改善情绪的好办法。
着陆技术：如果您发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周，快速地命名一下您所看到的各种东西。想一想一个您爱的或者深爱您的人的面容。哼唱您喜欢的童年时的歌，呼吸。
改变：如果您整日坐着，请站起来，伸展一下身体，走动走动，给脸上泼一点冷水，或者干脆洗个冷水脸，呼吸新鲜空气。如果您整日忙个不停，给自己留几分钟，安静地坐一会儿，做一个“三步呼吸空间”的练习。
五指感恩：花一点时间，写出五件让您感恩的事情。或者扳着手指头，说出五件让您感恩的事情。这样做的时候，请面带微笑。研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦，拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。
补充能量：如果您觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急，您可能是饿了或者渴了。暂停，花五分钟时间休息一下，喝一点温凉的水，或者吃一点健康的小吃。
总结
总之，成功的压力管理是建立在决策层面的预防规划、朋辈支持、自我照料及必要的外在资源之上。政府工作人员作为各次公共应激事件及本次疫情管理的重要角色，不得不反复暴露在压力情境中，这是我们将要面对的独特压力模式。管理者和助人者的身心健康得以充分保障之后，才能更好地维护社会民众的生活秩序和生命安全。因此，采取行动预防和减少压力下的应激，是至关重要的应激管理策略；希望本手册能成为您应激压力管理的实用工具，帮到您自助助人、自安安人。
三、心理援助资源篇
四川新型冠状病毒肺炎疫情心理干预工作组
——政府工作人员手册制作组
策划、审核：吴薇莉、刘红
文案：张又文、王晋、沈倩
绘图：西华大学周红亚师生团队——张伦媛、曾成、张梦琦、王露瑶、倪琳、苏美倩
导图：赖付琴、沈倩
配音：沈倩、吴沁霏
请留下你指尖的温度
快乐从心开始