《瑜伽经详解版》第2章（八）2.49-2.53调息和呼吸控制，瑜伽八支之#4
1、《瑜伽经》Yoga Sutra，亦有译为《合一经》。作者帕坦伽利（Patanjali）。以上内容皆译自网站（没有翻译人的任何解释）https://swamij.com/yoga-sutras.htm。可点击【阅读原文】查看。翻译者：心心夜明、空无灵音；校对：空境浮云；精校：空无灵音
2、此翻译内容出于兴趣和学习，版权属于原网站作者。请勿用于商业目的，否则引起的相应法律后果请自负。
【八支之四是Pranayama（调息）】:瑜伽八支（2.29）之四是Pranayama，即调整呼吸，使其缓而细（2.50），以便体验到超越呼气、吸气及呼吸过渡、或潜在于三者之下的能量（prana）
的稳定流动（2.51）。
【第四种Pranayama（调息）】：三种调息是呼气、吸气、及其过渡（2.50）。然而，第四种调息（2.51）是超出、超越其它三种，或者说，潜在于其它三种调息之下的一个持续的prana（能量）。
【使业的屏障变薄】：第四种调息的持续练习和体验，会使业的屏障变薄（此屏障遮蔽了内在光芒），内在光芒得以显现（2.52）。
【姿势是前提】：调息要获得成效，必须以稳定、舒适的坐姿（2.46-2.48）为基础。
【调息为专注做准备】：通过调息练习，头脑获得了适宜性、资格或能力，以便进行专注（dharana），即八支之六（3.1-3.3）。
2.49
Once that perfected posture has been achieved, the slowing or braking of the force behind, and of unregulated movement of inhalation and exhalation is called breath control and expansion of prana (pranayama), which leads to the absence of the awareness of both, and is the fourth of the eight rungs.
(tasmin sati shvasa prashvsayoh gati vichchhedah pranayamah)
获得最佳坐姿后，减缓或减弱呼吸力度、以及呼、吸中的不规则运动，称为呼吸控制和能量（prana）扩展（即pranayama, 调息），从而不再觉察到呼吸，此即瑜伽八支之四。
【减缓呼吸力度】：想象你在开车，然后用力踩下油门，加速行驶。想象要减速时，突然踩下刹车。在上述两种情况下，都有施加较强的压力。现在，想象你非常“缓和”地踩下油门加速，又非常“缓和”地踩刹车减速。在加速和减速时使用的力“更少”。那一撤回、减少力量的做法，就是对呼气和吸气所做的努力（vichchhedah）。通过减缓呼吸的过程，便扩展了对整个prana场的觉知，也即pranayama（调息）。
【呼吸和调息练习】：这种减缓、柔化、或减弱呼吸力度的做法被用于一些基础练习，如呼吸觉察（breath awareness）、腹式呼吸（diaphragmatic breathing）、鼻孔交替呼吸（alternate nostril breathing）、以及2比1呼吸（two-to-one breathing）。调息的整套科学都建立在这个基础之上。
【消除停顿】：调整呼吸最重要的一个方面，就是消除呼吸间的停顿。有意屏息（kumbhaka，瓶气）是另外一回事，并且要在良好调息的基础上进行。通过有意识消除停顿，使呼吸间过渡平滑，以及放缓力度，便得到深度平静。这是对深入专注和冥想（2.53）的准备。
【Sandhya、ida和pingala】：这一深度平静叫做sandhya，日月相交（wedding of sun and moon），ida（左脉/月亮脉）和pingala（右脉/太阳脉）的能量流动（ida and pingala）。自此，中脉（sushumna）开通，意识只想要宁静，并向内冥想。参考文章：describing ida and pingala（描述左右脉）balancing ida and pingala（平衡左右脉）
【觉察不到呼吸】：在某些点，注意力内移，超越了呼吸，感官向内移（pratyahara, 2.54-2.55），进入瑜伽八支最后三项——专注、冥想和三摩地/合神（3.1-3.3）。当觉察不到呼吸时，就像忘了自己在呼吸，却不是心不在焉时的那种忘记。而是说，超越了观照呼吸的一种情况。类似于专注于呼吸时，对身体的觉察（2.46-2.48）会消失，而专注身体时，对外部世界的觉察会消退一样。在这一系统过程systematic process中，注意力经过存在的各个层面all the levels of ones being，向内移动。
【其中一个可预测的障碍】：在前面经文中（1.30-1.32），提到九种障碍，以及四个后果，其中一个（后果）就是不规律的呼吸（1.31）。虽然已经引入“专注一点（one-pointedness）”对治（1.32）所有这些障碍，而一个更精微、更特定的方法在此处介绍，它与不规律呼吸的障碍联系更紧密。
【觉察呼吸】：最好的稳定、平静头脑的办法之一，就是觉察呼吸。首先，觉察呼吸之间的转换，使转换平滑、不突然，呼吸间无停顿。有意识的练习，观察你能令呼吸转换到的精细、平滑程度。使呼吸平静、没有任何急促。
【延长呼气】：其次，在建立稳定的呼吸觉察之后，逐渐延长呼气，使其时间长过吸气。气息呼出比吸进时更慢。逐渐使比例成为2比1，呼气约是吸气的两倍长。Pranayama通常翻译为呼吸控制。词根ayama意思是延长。所以pranayama更精确地意思是延长生命力。
【不是rechaka、puraka和kumbhaka】：有其它呼吸练习，包括rechaka（呼气）、puraka（吸气）和kumbhaka（有意屏息）。本节经文指的不是这些练习，尤其不是屏息。虽然这些练习在某些阶段可能很有用，但它们不是本节经文用以稳定、平息头脑的方法。
2.50
That pranayama has three aspects of external or outward flow (exhalation), internal or inward flow (inhalation), and the third, which is the absence of both during the transition between them, and is known as fixedness, retention, or suspension. These are regulated by place, time, and number, with breath becoming slow and subtle.
(bahya abhyantara stambha vrittih desha kala sankhyabhih paridrishtah dirgha sukshmah)
调息有三方面，外部或向外的气流（呼气）、内部或向内的气流（吸气）、以及第三种，呼吸过渡时没有气流的状态，即固定、屏止、暂停。这些可通过位置、时间和计数来调节，使呼吸缓而细。
【训练呼吸的三个方面】：做任何特定的呼吸练习（breathing practices），都要训练这三个方面：
呼气：练习在呼气中不要急动，使气流缓而深，并使用横膈膜。
吸气：同样要消除急动，变得缓慢，并使用横膈膜呼吸（腹式呼吸）。
呼吸之间的过渡：在呼吸之间有个过渡，感觉像一种暂停、屏止、中止。练习使这一过渡非常平滑，没有任何停顿。
【暂停意味着过渡】：Stambha一词被译为暂停或屏止，会让人以为故意屏住呼吸一段时间，也就是kumbhaka（屏息）。然而，Stambha并不是屏息。在呼和吸之间，有一个过渡，既不呼，也不吸。
【减缓呼吸】：经文2.49描述了减缓呼吸的过程。对于调节呼吸的三个方面（呼、吸、过渡），这一“缓和调节”和“释放努力”的理解与运用都非常重要。
【通过位置、时间和计数调息】：在呼吸练习中，以三种方式观照与调节呼吸循环（呼、吸和过渡）：
位置（desha，地点、空间、位置）：有意识专注觉察某些位置的呼吸、或能量流动，比如横膈膜、鼻孔（单侧或双侧）、沿脊柱上下、全身、或意念放在一点（肚脐、心、或双眉间，等等）。专注于不同的位置，会带来不同体验和效果。
时间（kala，周期、时长）：同样要有意识调节呼、吸和过渡期的时间。缓缓消除呼吸间的停顿，或在随后类似屏息的练习中，有意识延长（停顿）。呼和吸可以是等长的，也可以延长呼气，就像在2比1呼吸中那样。停顿消除后，呼和吸变得非常缓慢，便超越了粗呼吸（2.51），带来头脑的极大平静，产生专注和冥想（2.53）。
计数（sankhyabhih）：可以计算呼气和吸气的秒数或心跳数，使呼吸等长。例如，可以先呼吸各6秒，也即12秒呼吸一次，或每分钟呼吸5次。而在2比1呼吸法中，可以呼出8秒，吸气4秒，也是12秒呼吸一次，每分钟呼吸5次。计数可以增加，使呼吸更长。另一种计数方法，是用手掌或手指感觉，去测量鼻孔下方气流能到达的距离。感觉到气流的距离越远，呼吸越急促。能感觉到气流的距离越短，呼吸越缓和。
【“缓”和“细”是目标】：目标是使呼吸缓慢（dirgha，延长）而细微（sukshmah，精细）。不管进行何种呼吸练习，记住这两个基础目标是很有用的。这使头脑集中于为什么要进行练习，以及其遵循瑜伽八支的效果（2.29），以进入更深的冥想和三摩地/合神（3.1-3.3）。
【姿势是前提】：调息要想获得成效，必须要建立在稳定、舒适的坐姿（2.46-2.48）这一基础之上。当然也可以不管姿势，只练习呼吸，但效果就不太好。
【调息的各种观点】：有很多呼吸练习的观点和教导。有些内容一致，有些互相矛盾，而且其不同之处似乎难以完全解决和整合。了解了这一点，就能理智选择进行哪种练习，以及怎样、何时练习。有些混乱来源于对精微、内在冥想练习的不理解，从而认为调息只是机械地调节肌肉呼吸。而更深入的调息则是与觉知有关，而非机械技巧。
2.51
The fourth pranayama is that continuous prana which surpasses, is beyond, or behind those others that operate in the exterior and interior realms or fields.
(bahya abhyantara vishaya akshepi chaturthah)
第四种调息是指持续的prana（能量），其超出、超越、或在潜在于以上通过内、外区域气流运作的三种调息。
【第四种Pranayama】：第四种调息是指持续的prana（能量），其超出、超越、或在潜在于以上三种通过内、外区域气流运作的调息。它指的是超越呼、吸和过渡这三方面的，纯粹的prana（能量）。这是一个超越常规的呼吸过程，以便进入常规呼吸之下的、维持粗呼吸的纯粹prana能量。这第四种的到来，是建立在前三种调息，以及练习持戒、遵行和坐姿的基础之上。
【像波浪和大海】：想象你坐在海边，海浪经过之处。当波浪到来，它冲涮、经过你，并奔上沙滩。然后，浪花退回，同样经过你，回到大海。然后同样的过程重复，另一个海浪到来。如此反复，你体验着这个循环。这就像呼吸，呼—过渡—吸—过渡，然后再一轮呼吸。然而，想象你游离海岸一段距离，潜入海底（带着氧气罐）。你可以坐在海底，没有波浪来来去去。你会感觉到非常温和的运动，但非常轻微；你超越了，或变得比表层波浪更深。呼吸也是如此。
【第四种调息超越波浪】：类似，在第四种调息中，注意力超越呼、吸和过渡过程。体验到了作为永恒存在力的、超越表面波动的prana（能量）本身。通过这种调息，遮蔽内在光明的karmashaya（染色的深层印象，2.12）屏障会变薄、消减、消失，内在之光得以透出。
2.52
Through that pranayama the veil of karmasheya (2.12) that covers the inner illumination or light is thinned, diminishes and vanishes.
(tatah kshiyate prakasha avaranam)
通过这种调息，遮蔽内在光明的染色的深层印象（karmashaya，2.12）屏障会变薄、消减、消失。
【第四种调息的结果】：通过体验和不断练习这种调息，遮蔽内在光明的karmashaya（染色的深层印象，2.12）屏障会变薄、消减，并逐渐消失。调息练习，以及对第四种调息的持续体验（2.51），是打破业的连接（2.12-2.25）的最重要部分。
2.53
Through these practices and processes of pranayama, which is the fourth of the eight steps, the mind acquires or develops the fitness, qualification, or capability for true concentration (dharana), which is itself the sixth of the steps.
(dharanasu cha yogyata manasah)
经由八支之四的调息练习，头脑获得了适宜性、资格或能力以进行真正的专注（dharana），即八支之六。
【适于专注】：经由八支之四的调息，头脑获得了适宜性、资格或能力以进行真正的专注（dharana），即八支之六（3.1）。其中的含意就是，调息会带来感官回撤（pratyahara制感），即经文2.54-2.55所述。
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