32款热乎乎的蔬食炖菜，营养翻倍、驱寒又健康~

进入冬季，万物伏藏。人体需要较多的热能维持体温以御寒，但冬季养生不可盲目进补。平日里的一日三餐，只需把“炒菜”换成“炖菜”，就能吃得更加营养、健康，让你热乎乎度过一整个冬天~

炖菜，驱寒又营养 

炖是一种健康的烹调方式，多煮而少煎炸，因此在烹饪的过程中较少产生因高温热油而可能出现的致癌物质。 

营养素得到最大限度的保留 

炖菜温度不超过100℃，可最大限度保存各种营养素，又不会因为加热过度而产生有害物质。炖菜时盖好锅盖，与氧气相对隔绝，抗氧化物质也能得以保留。 

食材丰富 

炖菜中食材往往非常丰富，包括各种根茎类蔬菜、菌类、绿叶类蔬菜等，大大丰富了人们在一餐中能够摄入的食物种类和营养素种类，有助于营养物质的全面摄入，促进健康饮食。

软烂、易吸收 

经长时间小火炖煮，菜变得非常软烂，容易消化吸收，适合老人、孩子和胃肠功能不好的人群，且有益营养更容易被人体吸收。

推荐食谱

番茄炖豆腐
-材 料-
豆腐500g，番茄1个青豆40g，番茄酱30g金兰香菇素蠔油15g蔬果调味粉、水淀粉适量-做 法-
1、青豆开水煮至3分钟过凉2、西红柿炒烫去皮3、豆腐切小块用淡盐水浸泡10分钟4、炒锅倒油倒入番茄和番茄酱翻炒炒出汁5、再放入青豆继续翻炒。加入盐，蔬果粉6、然后倒入豆腐加入少许清水炖煮5分钟7、加入素蠔油调味，淋入水淀粉。汤汁浓稠关火

油豆腐炖娃娃菜
-材 料-
油豆腐100g，娃娃菜200g姜5g，高汤100g，干辣椒3个味全高鲜5g，芝麻香油适量-步 骤-
1、将油豆腐洗净切小块，娃娃菜洗净切条2、姜切末、干辣椒切斜刀3、锅洗净擦干，微量油下锅，倒入姜末爆香4、姜微香，放入干辣椒5、干辣椒炒香，倒入高汤，大火烧开6、汤汁滚开后，放入油豆腐7、油豆腐完全浸入汤汁之后，倒入备用的娃娃菜，放入适量盐8、娃娃菜炖至九分熟时，味全高鲜调味，滴上几滴芝麻香油拌匀，即可起锅装盘

南瓜炖土豆
-材 料-
南瓜150g，土豆50g生姜适量，油盐金兰素蠔、蔬果粉适量-步 骤-
1、南瓜洗净，用刀切成小块。备用。2、土豆打皮，切成小块，生姜洗净切末。3、热锅入油，油温到7分热时，放入姜末，翻炒。4、放入适量素蠔油，在放入切好的南瓜块。5、不断翻炒，加入适量水。6、放入土豆块，加适量盐和蔬果粉。7、炖大约12分钟左右即可起锅。

土豆炖豆角
-材 料-

豆角，土豆，生姜有机豆瓣酱，油-步 骤-
1、锅内放油，加生姜片榨锅，然后加两勺豆瓣酱榨香2、下豆角翻炒，让每根都均匀裹上酱3、加水，没过豆角，下土豆块，盖锅盖中火焖4、水快干时，开锅盖尝尝味道，如果不够味，再淋勺豆瓣酱5、大火翻炒收汁

香菇炖豆腐
-材 料-

豆腐500克，鲜香菇150克油、盐、蔬果粉、姜适量 酱油20毫升、素蠔油30克-步 骤-
1、鲜香菇用淡盐水浸泡，豆腐冲洗一下。2、把豆腐切小块也用淡盐水浸泡5分钟。3、香菇放入锅中煮上2分钟沥干水分。4、姜切片，香菇切块。5、炒锅倒油爆香姜，倒入香菇翻炒片刻。6、然后放入豆腐，加入酱油，素蠔油。7、再加适量清水，大火烧煮5分钟，加少许盐。8、在加少许蔬果粉即可起锅

小白菜炖豆腐
-材 料-

小青菜250克，北豆腐200克油、盐、蔬果粉适量-步 骤-
1、将豆腐切成2厘米左右的方形2、豆腐块在沸水中焯一下3、起油锅，炒青菜4、放入焯过水的豆腐块5、放入适量的清水6、适量的盐和蔬果粉，烧开后就可以了

冰糖炖梨配日式乌冬
-材 料-

梨1个，冰糖1小块麦冬5g，日式乌冬面一把-步 骤-
1、锅内放入水煮开后加入一把乌冬面，水开以后转小火煮约5-8分钟。（也可用其他面条代替）2、另一小锅内加入一大碗水煮开以后倒入麦冬小火炖煮。4、炖煮时将梨去皮切块。5、切成小块后的梨加入到麦冬水中，开大火沸腾后转小火炖15-20分钟即可。6、乌冬面控水以后放入碗中倒入炖梨汁，上面码上酥软的梨块，可以当主食也可以当下午茶，口感味道都很棒。

桂花冰糖炖香蕉
-材 料-

香蕉1根，冰糖5克枸杞10克，桂花干适量-步 骤-
1、香蕉切片、装盘；2、枸杞洗净，用清水浸泡，待用；3、冰糖切碎，撒在香蕉上；4、再撒入枸杞和桂花干；5、锅中烧水，水开后放入香蕉隔水蒸，8分钟即可。

冰糖炖柠檬--止咳良方
-材 料-

柠檬250g，黄冰糖250g-步 骤-
1、柠檬去籽，不去会很苦...2、切片放入炖锅，一层柠檬一层黄冰糖码好，把全部柠檬塞进去，不需要加水3、要是糖塞不下没关系先开锅炖4、半个小时糖化了5、再把剩余的冰糖放进去，要炖至少八小时哦，说是时间不够那效果就差了6、别说泡起来还真挺好喝，不管有用没用反正我是喝光了，咳嗽也已经好了....柠檬还有美白作用多吃点也不错哦

养生菌菇汤
-材 料-

白玉菇80g，平菇80g鲜香菇30g，白蘑菇50g杏鲍菇50g，蟹味菇80g盐一勺，姜适量，油少许-步 骤-
1、电炖锅内胆中倒入少许油，放入姜片2、选择“速热”模式1分钟爆香3、倒入内胆中，加入适量水，和食材齐平为好4、选择“炖汤”模式5、程序结束，开盖调入适量盐调味即可

番茄美颜煲
-材 料-
番茄2颗、枸杞10克豆皮30克、番茄酱4大匙、盐1小匙-做 法-
1、番茄洗净去蒂，切成小块；豆皮以滚水稍微汆烫，沥干水分，切小块备用；枸杞洗净，沥干备用2、取一汤锅放入1000毫升水煮滚，放入步骤1的番茄块和豆皮块煮滚。3、放入枸杞，加盖以小火焖煮5∼6分钟，起锅前加入调味料即可。

牛蒡补气煲
-材 料-
牛蒡150克、红萝卜30克白菜60克、冻豆腐2块金针菇30克、鲜香菇3朵黄芪12克、人参须10克红枣6颗、盐1大匙、糖1小匙-做 法-
1、所有材料洗净，牛蒡、红萝卜去皮切片，白菜切段，冻豆腐1块切4小块，鲜香菇去梗，金针菇切除根部。 2、取一汤锅放入800毫升水煮滚，放入步骤1的所有材料煮滚，续放入药材，加盖以小火焖煮5∼6分钟，加入调味料拌匀即可。

十全山药大补煲
-材 料-
山药350克、素丸子200克熟地16克、黄芪8克白果20克、红枣5颗淮山4 片、人参须20克、盐1大匙-做 法-
1、山药去皮切块2、汤锅放入800毫升水煮滚，加入山药块、素丸煮滚，续放入所有药材，加盖以小火焖煮5∼6分钟，加入盐调味即可

蔬食豆腐养神煲
-材 料-
莲藕60克、马铃薯40克红萝卜30克、豆腐40克杏鲍菇80克、何首乌40克人参须20克、茯苓2片、盐1大匙-做 法-
1、莲藕、马铃薯、红萝卜都洗净去皮；杏鲍菇、豆腐洗净，备用。2、莲藕、红萝卜切成片状；马铃薯、杏鲍菇切滚刀块状，豆腐切厚片。3、取一汤锅放入800毫升水煮滚，放入步骤1的莲藕片、红萝卜片和马铃薯块煮。4、续放入步骤2的豆腐片、杏鲍菇块和所有药材，加盖以小火焖煮5-6分钟，起锅前加盐调味即可。

豆乳素肉温补煲
-材 料-
素肉30克、冻豆腐2块、干香菇3朵原味豆浆1200ml、花椒3克红枣6颗、枸杞5克、淮山5片姜末10克、盐1大匙、蔬果粉1小匙-做 法-
1、素肉放入滚水中稍微汆烫，捞出挤干水分；冻豆腐洗净1块切4小块，干香菇以水泡发，去梗切块备用。2、原味豆浆放入汤锅以小火煮滚至香味散出，放入步骤1的所有材料煮滚。3、续放入所有药材以小火煮5∼6分钟（不可加盖），加入调味料拌匀即可。

麻油白菜温补煲
-材 料-
长白菜250克、杏鲍菇100克素肉100克、老姜30克麻油3大匙、枸杞5克、酱油2大匙-做 法-
1、长白菜、杏鲍菇、素肉洗净；长白菜切段，杏鲍菇和素肉切小块；老姜外皮刷洗干净，切除脏污，切片备用。2、起一锅倒入麻油烧热，放入老姜煎香，放入步骤1的长白菜炒软。3、锅中续加入1200毫升水，和步骤1的其余材料煮滚，放入枸杞，加盖以小火焖煮5-6分钟，放入调味料拌匀即可。 

咖哩炖萝卜
-材 料-
白萝卜300克、红萝卜200克小番茄5克、咖哩粉适量-做 法-
1、红、白萝卜洗净，去皮后切大块，备用。2、热锅倒入少许油烧热，放入咖哩粉以小火炒出香味，再加入步骤1的萝卜块炒匀。3、加水拌匀，以大火煮开，再转小火炖煮约30分钟至萝卜熟透，最后加入小番茄续煮约3分钟即可。

香草炖南瓜
-材 料-
南瓜500克、红甜椒丝5克综合香料1/2小匙、盐1/4小匙-做 法-
1、南瓜充分清洗干净，连皮切块，备用。2、将步骤1的南瓜块、水和综合香料一起放入汤锅中略拌，中火煮开后改小火炖煮约20分钟至南瓜软化，最后加入红甜椒丝略煮即可。

和风炖蔬菜
-材 料-
白萝卜块50克、红萝卜块30克番茄块10克、莲藕片30克玉米笋30克、杏鲍菇块20克牛蒡条20克、干香菇5克秋葵2支、白果5克酱油2大匙、素蠔油1大匙-做 法-
1、干香菇洗净，泡软后切块，备用。2、将番茄块和秋葵之外的所有材料和水一起放入汤锅中略拌，中火煮开后改小火炖煮约30分钟至熟透软化，最后加入番茄块和秋葵续煮3分钟即可。

茄汁炖马铃薯
-材 料-
番茄块200克、茄子段100克马铃薯块300克、熟青豆仁5克茄汁酱300克、盐1/4小匙-做 法-
1、热锅倒入适量油烧热，放入番茄块以中小火炒出香味，再加入马铃薯块、茄子段和所有调味料拌匀2、改大火煮开，再转小火炖煮约20分钟至马铃薯软化，最后加入熟青豆仁略煮即可

萝卜炖海茸
-材 料-
海茸，青萝卜，宽粉条姜末，花椒粉，五香粉盐，酱油，植物油，香菜-做 法-
1、萝卜切块，海茸泡发，焯熟备用。2、炒锅烧热，倒入一些植物油，放入姜片炒出香味，加花椒粉、五香粉和盐炒匀。3、放入萝卜块翻炒。4、放入海茸翻炒。5、加酱油入味，加水煮开。6、加入泡好的宽粉皮。煮入味后，放入香菜，起锅装盘。

茭白炖杏鲍菇
-材 料-
茭白，杏鲍菇，腰果酱纯素XO酱,生抽，盐干辣椒，八角，生姜-做 法-
1、将茭白剥掉绿衣，头部比较老的地方削掉一点，切成滚刀形2、将杏鲍菇洗净，切成小一点的正方体3、锅烧热，加入少许油， 下杏鲍菇4、中火慢慢煸，将杏鲍菇中的水分煸出，直到杏鲍菇呈现金黄色，倒出杏鲍菇5、锅内再倒入少许油，等待油温烧热，下姜片，八角，辣椒6、香料炒香，加入腰果酱，生抽，盐7、翻炒均匀后加水，下杏鲍菇、茭白；大火烧开，炖5分钟后转小火，水不够就再放水，炖一个小时。待水收干，如果水还比较多，可以转大火收水8、勾芡，翻炒均匀即可

木耳娃娃菜
-材 料-
娃娃菜1棵，干木耳10克生姜、素蠔油、水淀粉、盐适量-做 法-
1、木耳提前泡发好2、娃娃菜洗净切成小块，木耳切成宽丝，生姜切末3、起锅热油，加入姜末炒出香味4、加入娃娃菜翻炒至出水5、加入木耳，素蠔油，一点清水转小火炖煮一会6、最后加少许盐调味，淋上水淀粉勾芡翻炒至明亮即可

蚕豆木耳豆腐煲
-材 料-
豆腐、香菇、木耳蚕豆、姜、盐、蔬果粉胡椒粉、香油、淀粉-做 法-
1、香菇用热水泡发，木耳凉水泡发，摘去根部洗净，分别放开水锅里焯一下，捞出切小块；2、蚕豆洗净，姜切成末；3、豆腐切成小方块，放入沸水中捞一下，沥水待用；4、锅内放底油，下入姜末炒香,放入焯过的香菇木耳丁、蚕豆5、放蔬果粉、胡椒粉翻炒一下；6、将豆腐放入锅中，翻炒，加清水，盐，炖至水快烧干7、用水淀粉勾芡旺火收汁即可出锅

莲子百合炖银耳
-材 料-
鲜百合100g，鲜莲子100g干银耳20g，冰糖适量-做 法-
1、干银耳泡发1小时后，掰开成小朵，鲜莲子洗净去皮去芯，鲜百合去根部洗净2、微波适用盘中加入银耳和水，加盖留孔，放入微波炉，以微波高火加热12分钟3、然后转微波低火继续加热45分钟，倒计时剩余15分钟时加入鲜莲子、鲜百合搅拌均匀4、程序结束后取出，最后根据口味再调入适量的冰糖调味即可

百合莲子炖南瓜
-材 料-
莲子10颗，，糖桂花3勺百合10块面粉150克，南瓜1大块-做 法-
1、提前一晚泡好莲子和百合2、南瓜切成块儿3、将泡好的莲子和百合洗干净4、将南瓜莲子和百合入锅炖15分钟5、出锅后上面撒上糖桂花即可

山药炖木耳
-材 料-
山药、木耳、胡萝卜盐、清汤、香菜末、香油各适量-做 法-
1、将山药去皮，和胡萝卜均切成小滚刀块，木耳摘洗干净撕成小朵备用。2、锅中加入适量的清汤，下入姜末、山药、胡萝卜块烧开撇去浮沫。3、改小火炖至将熟时加入木耳再炖至软烂，用调料调好味，盛在汤碗中撒上香菜末即好。

莲子薏米炖冬瓜
-材 料-
冬瓜220克、薏米40克、莲子20克香菇3朵、香叶1片、盐适量-做 法-
1、薏米和莲子提前半天泡发2、香菇也提前半小时泡发，冬瓜去皮切块备用3、将泡发的薏米、莲子和香菇加入适量水，大火煮开后转小火慢煲。4、炖至薏米莲子变软，加入冬瓜和一片香叶再次煮开后转小火慢煲。5、约二十分钟后，冬瓜变软，关火后加盐调味即可。

海带丝炖冻豆腐
-材 料-
海带丝200克，冻豆腐300克素高汤、盐适量-做 法-
1、海带丝洗净，冻豆腐切成小块2、起锅热油，加入海带丝翻炒几下3、倒入适量清水、冻豆腐，素高汤，大火煮开后，转小火炖10分钟4、炖好开盖加少许盐调味拌匀出锅即可。

莲藕炖栗子
-材 料-
莲藕120g，栗子90g冰糖30g，姜1片-做 法-
1、栗子去皮去衣2、莲藕去皮切块，放炖盅里3、加入一小块姜片，加入栗子，水4、选择炖汤功能2个小时5、在结束前10分钟加入冰糖

金耳皂角米芡实汤
-材 料-
金耳25g，皂角米10g芡实20g，冰糖适量-做 法-
1、所需食材，金耳和皂角米清水泡发12小时2、泡发好的皂角米，金耳冲洗干净，金耳去除根部，撕成小朵3、金耳，皂角米，芡实一起放入炖锅，加适量水，炖2小时左右4、在最后半小时放入适量冰糖即可

罗汉乱炖
-材 料-
大白菜四五片，小芋头五个粉条 一把，台蘑30g冻豆腐一碗，盐1小匙-做 法-
1、台蘑用水泡软洗净，大白菜用手掰成块，芋艿去皮切滚刀块，粉条泡软待用2、锅烧热下一点油，放入切好的芋头炒一下，接着下白菜梆同炒，加水没过菜3、水开后，投入台蘑、冻豆腐和粉条，盖上锅盖改小火炖20分钟，放入白菜叶和盐拌匀，再炖5分钟即可出锅。

（部分资料整理自：天下美食、豆果美食、素食小白记录）

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