可以代替肉来补充蛋白质的九种素食,越吃越健康!
根据美国营养师协会(American Dietetic Association),一个成年人应该摄取的蛋白质取决于其体重。每一公斤重量只需摄取约0.8克蛋白质。以一个130磅的成年人为例,他每一天应该要进食大概47克的蛋白质。这数字大概比我们想象中要低得多。
以下这些蔬果植物不单止能够助你达到日均蛋白质摄取目标,还能带来饱足和充满能量的感觉。
植物性蛋白质(1):扁豆(Lentils)
蛋白质含量:每杯18克
所有人家中都应该常备一些扁豆,因为它是一种非常容易配搭的食材。不论是放在咖喱中还是当配菜吃,都非常美味。它们不单止提供充足的蛋白质,其纤维含量亦非常高,能够保持你的心脏与消化系统健康。
植物性蛋白质(2):荞麦 (Buckwheat)
蛋白质含量:每杯23克(未经烹调)
大多数人都不知道,荞麦其实是一种种子。它含有多达12种胺基酸、维他命B、镁和锌,而且非常易于消化。同时,它亦能够有效减少体内坏胆固醇的含量。
与大麦、小麦和黑麦不同,荞麦不含麸质,因而能够成为这些材料的替代品,用以制作面包、蛋糕等食物。
植物性蛋白质(3):天贝(Tempeh)
蛋白质含量:每食用份量含16克
小提示:在腌制或者加入调味料之前,先蒸一下会更容易入味。
植物性蛋白质(4):青豆(Peas)
蛋白质含量:每杯含8克
青豆的营养含量非常丰富,包括蛋白质、纤维和其他重要的成分,例如维他命K。和扁豆一样,青豆也是非常好配搭的食材。
无论是制作沙律、咖喱或是浓汤,都可以放入一点青豆。除了它的营养价值,青豆亦是一种对环境非常有益的植物。它能够有效提高泥土里氮的含量,免却加入其他人工肥料。
植物性蛋白质(5):大麻籽(Hemp Seeds)
蛋白质含量:每叁汤匙含10克
市面上许多蛋白粉的成分中开始出现大麻籽并不是没有原因的。它们就像人体的发电厂一样,含有极高含量的奥米加3和铁、钙等矿物质。你可以撒一把大麻籽在你的沙律上,混合燕麦一起食用,甚至成为植物奶昔的配料。
植物性蛋白质(6):南瓜籽(Pumpkin Seeds)
蛋白质含量:每叁汤匙含8克
当秋天来到,南瓜又正好当季的时候,千万不要忘记它的种子!尽管这些种子和果仁看着很娇小,内里却含有丰富的蛋白质和有益的脂肪。
同样地,南瓜籽亦是极佳的镁和锌摄取来源。这些矿物对我们的心脏与免疫系统非常有益。
植物性蛋白质(7):西兰花(Broccoli)
蛋白质含量:每一杯含3克
蔬菜中也有蛋白质吗?当然了!事实上,许多蔬菜包括菠菜及孢子甘蓝都含有蛋白质。西兰花同时也能够帮助我们摄取纤维、维他命C和K。
植物性蛋白质(8):中东芝麻酱(Tahini)
蛋白质含量:每两汤匙含5克
如果你从来未吃过中东芝麻酱,那么你可以准备尝试并马上迷上这种食材。这种混入芝麻颗粒的酱料在中东及地中海菜式中非常常见,能够添加于许多食物之中。它甚至可以取代花生酱或是沙律酱。
植物性蛋白质(9):鹰嘴豆(Chickpeas)
蛋白质含量:每半杯含20克
鹰嘴豆又是另一种值得长期备在厨柜里的食材。这种不含麸质的食材非常健康,食用前可先用水浸软,让其变得更容易消化。
它和大豆一样,属于完全蛋白(含有人体不能合成的8种必须氨基酸),不仅如此,鹰嘴豆共含有18种之多的氨基酸。
值得一提的是,每百克鹰嘴豆所含的钙质高达350毫克,磷320毫克,铁47毫克,均高于其它豆类。维生素C、B1、B2含量高达12毫克,膳食纤维含量更高于其它豆子。
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