科普 | 感觉睡眠不好？也许是与它们有关

有人说，我习惯晚上饱饱吃一顿；
有人说，我喜欢咖啡的味道；有人说，我爱饮酒，饮酒让我觉得很享受......看似很平常的习惯，很多人都会有，但就是这些小点不知不觉影响了你的睡眠。

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饮食与睡眠

“在临床工作中，会碰到这样的患者，描述自己睡不好，详细问诊下，发现他们多半睡眠习惯不是特别好，有些患者晚上会吃很多，还有些患者为了身材，晚上干脆不吃。晚餐过饱会加重肠胃负担，所以我们一般建议晚餐吃5-7分饱，吃到自己觉着不饿，这个分量就差不多够了。那有些人就会问：我睡前很饿怎么办？饥饿会干扰睡眠，所以需要规律进食，如果睡前很饿，可以摄入少量碳水化合物，比如酸奶、粗粮饼干、全麦面包等，但避免选择油脂过多、辛辣及难以消化的食物。      睡前4小时喝一杯白开水可以补充夜间流失的水分，进而减少夜间觉醒，有助于睡眠。

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咖啡与睡眠

“对于睡眠不好的患者，一般不建议服用咖啡、浓茶之类影响睡眠的饮品的。有些患者反馈说：我喝咖啡好多年了，突然不建议我喝，我受不了。针对这样的患者，建议可先减少喝的量和次数，以及喝咖啡的时间，比如之前喜欢早晚都饮用咖啡的，先试着去掉晚上喝咖啡的习惯。临床显示，咖啡因的效果会持续4-6小时，建议在上床前4-6小时禁饮咖啡。

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饮酒与睡眠

“研究及临床经验指出，睡前喝酒会使身体在入睡后，仍在进行酒精的消化与代谢，使得深睡时间减少，睡眠质量下降，尤其是整晚睡眠的后半段，醒来的次数比较多。当失眠者以酒精助眠时，其实已经牺牲了正常的睡眠。不少饮酒助眠的人会感觉到隔天起床后并没有恢复体力，反而更累。酒精会放松身体的肌肉，包括咽喉部，所以会使打鼾及睡眠呼吸中止的问题恶化。酒精还会麻痹人的神经，影响人的记忆力、学习能力及判断力，使身体的免疫系统与抵抗力减弱。为了避免酒精干扰睡眠，建议您入睡前3小时内避免饮酒。

大思想家伏尔泰说：“上帝为了补偿人间诸般烦恼事，给了我们希望和睡眠。”愿每个夜晚的睡眠都被自己温柔以待。

稿件来源 | 呼吸睡眠诊疗中心

微信编辑 | 宣传与文化建设部 

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