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一份完全素食指南,拿走不谢!不要再担心别人问你从哪里获取营养
我们都知道全素的食物远比动物产品更健康。它们不含胆固醇,而且通常会含有更少的饱和脂肪与热量,更多的纤维、复合碳水化合物和抗癌的抗氧化剂。当然,我指的不是全素的饼干、糖果或薯片。
如果你想要获得全素饮食带来的健康益处——纤细的腰围,正常的血压、充足的能量和更低的罹患心脏病、糖尿病及一些癌症的几率——那么你应该吃大量的水果、蔬菜、豆类、全麸谷类和其他有益健康的植物性食品。
很惊讶,是吗?
如果你是一个严格素食者,周围从你的第三代表哥到你三年级的老师,每个人都可能问过你要从哪里获取所需的营养。事实上他们不需要担心,植物性食物能提供你所需的全部营养物质。
富含蛋白的植物性食物
钙质外加同情心
获得欧米伽3脂肪酸
让大力水手骄傲
严格素食者的维生素B12
许多知名的健康专家鼓励所有人都服用一些综合维生素剂或补充剂以获得足量的维生素B12。强化的营养酵母片,麦片,优化的豆浆和米露及一些素肉中也能提供维生素B12。
维生素D 阳光维生素
主食里的营养冠军
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。
燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。需要提醒的是,市场上很多号称营养麦片的产品,含燕麦的比例很低,保健作用有限。
购买时可以看配料表,如果添加了植脂末、香精等物质,就不要选了。
胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。
淀粉类食物中,红薯的胡萝卜素含量最高,达到每100克中含750微克。一般来说,健康的成年人每天吃半块红薯(约200克)就能满足所需的胡萝卜素了。
需要提醒的是,生红薯中的淀粉难以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。
膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。
《中国食物成分表》显示,每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克,而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。
钙是人体内含量最高的一种矿质元素,有助预防骨质疏松。
数据显示,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍。
维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。
每100克土豆中维生素C含量为27毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且,薯类食物富含淀粉,可以保护其中的维生素C。
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