照着这个蔬果排行榜吃，能降低很多慢性病风险！

新的研究提供了更多有力的证据，表明经常摄入水果和蔬菜对健康大有裨益！饮食中富含水果和蔬菜可以有效降低患上许多慢性疾病的风险，而这些疾病往往是导致死亡的主要原因，包括心血管疾病和癌症。

吃水果蔬菜能降低慢性病风险

哈佛大学的研究团队最近在《美国临床营养学》期刊上发布了一项研究，证实了吃水果和蔬菜可以降低慢性疾病的风险。根据研究结果，他们确定了19种高代谢质量的水果和蔬菜，其中排名前5的分别是：

苹果/梨

球形生菜

生菠菜

苜蓿芽

茄子/西葫芦

无论总的水果和蔬菜摄入量如何，研究发现，摄入高代谢质量的水果和蔬菜比例越高，患重大慢性疾病的风险就越低。

研究人员还分析了与主要慢性疾病风险密切相关的营养素摄入量。他们发现，摄入高代谢质量水果和蔬菜的人具有较好的营养摄入状况，其中包括摄入较高的钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维，而糖分摄入较低。这些营养素有助于通过多种保护机制降低患慢性疾病的风险，包括抗氧化、抗炎和降低血压等特性。

果蔬吃得少会引发什么健康问题？

有些人不太喜欢吃水果和蔬菜，而另一些人则因为忙碌而忽视了它们的摄入。然而，果蔬摄入不足可能导致比你预想的更严重的健康问题。

1.果蔬摄入不足增加脑卒中风险

在2017年中国卫生统计学学术年会上，武汉大学健康学院流行病与卫生统计学系的罗丽莎等人发表了一份名为《归因于水果摄入不足的疾病负担分析》的报告。该报告指出，由于水果摄入不足，与其他疾病相比，出血性脑卒中的归因疾病负担要高得多。

2.果蔬摄入不足增加癌症风险

长期慢性炎症可以导致癌症的发生，预防癌症和抗炎需要摄入足够的水果和蔬菜。在2023年3月，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》。

共识中指出，理想的抗炎饮食应该包括总食物重量的2/3是水果和蔬菜。增加水果和蔬菜的摄入可以降低体内炎症标志物的水平，对机体的新陈代谢产生积极影响。

3.果蔬摄入不足影响预期寿命

中国疾病预防控制中心进行的一项研究分析了《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡情况》。研究发现，由于水果摄入不足，我国居民的预期寿命减少了1.73岁。

果蔬排行榜，照着吃准没错

根据中国营养学会在2019年“全民营养周”活动中举办的“十佳蔬果评选”，他们利用中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，并列出了在不同营养指标下的排名，供大家参考。

钾含量最高的10种水果

1.牛油果

2.椰子

3.枣

4.沙棘

5.芭蕉

6.菠萝蜜

7.红果

8.海棠果

9.榴莲

10.香蕉

钾含量最高的10种蔬菜

1.蛇豆（大豆角）

2.榛蘑（水发）

3.慈姑

4.百合

5.鱼腥草

6.毛豆

7.竹笋

8.红心萝卜

9.红苋菜

10.豌豆

胡萝卜素含量最高的10种水果

1.沙棘

2.小叶橘

3.哈密瓜

4.芒果

5.木瓜（番木瓜）

6.海棠果

7.杏

8.西瓜

9.枣

10.樱桃

胡萝卜素含量最高的10种蔬菜

1.红薯叶

2.胡萝卜（红）

3.芹菜叶

4.菠菜

5.豌豆尖

6.茴香（小茴香）

7.绿苋菜

8.金针菜（黄花菜）

9.生菜

10.小白菜

膳食纤维含量最高的10种水果

1.酸枣

2.梨（库尔勒梨）

3.红玉苹果

4.椰子肉

5.桑葚

6.橄榄

7.冬枣

8.人参果

9.芭蕉

10.大山楂

膳食纤维含量最高的10种蔬菜

1.鱼腥草（根）

2.金针菜

3.黄秋葵

4.毛豆

5.牛肝菌

6.彩椒

7.香菇

8.豌豆

9.春笋

10.南瓜（栗面）

维生素C含量最高的10种水果

1.刺梨

2.酸枣

3.冬枣

4.沙棘

5.中华猕猴桃

6.红果

7.草莓

8.木瓜（番木瓜）

9.桂圆

10.荔枝

维生素C含量最高的10种蔬菜

1.柿子椒

2.芥蓝

3.豌豆苗

4.油菜薹

5.辣椒（青，尖）

6.菜花（花椰菜）

7.红薯叶

8.苦瓜

9.西兰花

10.萝卜缨（小萝卜）

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