生酮饮食：吃的油，减的多？
想要依靠生酮饮食减肥的各位，先别急着吃吃吃.....
作者丨圆圆
来源丨医学界内分泌频道
眼看着春天又要来了，刚贴完冬膘的各位朋友，是不是又要开始新一年的减肥计划了？“三分练，七分吃”，这是大家都懂的道理。但究竟怎么吃才能更快更有效地减肥呢？
一篇发表在JAMA的新文章给大家的减肥大计提供了一些新思路，其实，这篇文章中提及的“生酮饮食”也并非一个新概念，在国外它已经被作为肥胖型糖尿病的一种饮食治疗方法。不过对于很多人来说，它的具体概念还稍显模糊。
啥是生酮饮食？
生酮饮食，顾名思义是促进酮体生成，即“极低碳水化合物、高脂肪摄入”的饮食模式。它最初是作为难治性癫痫的治疗手段出现的，其原理是通过酮体的大量产生抑制癫痫灶扩散。不久研究者发现，许多接受治疗的癫痫患者出现了体重下降的副作用，继而开始了它在减重方面的研究。
临床使用的“生酮饮食”对食谱又有严格的控制，通常碳水化合物控制在20-50g/天[1]，也有研究要求脂肪：碳水化合物供能比为4:1[2]；但共同的要求是总热量摄入在2000kcal[1]上下（根据年龄、性别等可稍作调整），还包括足量的非淀粉类蔬菜和膳食纤维的摄取[1]。
生酮饮食：吃的油，减的多？
多个临床研究表明，短到中期的生酮饮食（3w-54w）可明显降低体重，对肥胖（BMI>25kg/m²）者尤其如此。
一篇大型Meta针对11个比较LFD（低脂肪饮食，每日从脂肪中摄取的能量较标准下降30%）和VLCKD（极低碳水化合物饮食即生酮饮食，每日摄取碳水小于50g）减重效果的临床试验进行了荟萃分析。分析共纳入1577人，入组标准为>18岁，BMI>27.5kg/m²。结果表明：生酮饮食组体重下降较低脂饮食组多，且具有统计学意义。数据如下图所示[5]。
图1
有人说，低脂肪饮食不行，那限制热量摄入呢？我吃的总共就那么少，减肥效果总不见得还不如吃正常热量的生酮饮食吧？嘿，还真不是这样。
一篇针对2型糖尿病病人减重饮食的随机对照研究表明，针对入组的BMI>25kg/m²，空腹血糖>6.9mmol/L的336名2型糖尿病病人来说，生酮饮食减重效果明显优于低卡路里饮食。但这里的生酮饮食要求更加严格，每日摄入碳水不超过20g，也就是半片全麦面包。
但这里的低卡路里饮食指的是每日2200kcal左右，和生酮饮食的热量总摄入量尚不清楚，因此减重效果上究竟谁优谁劣还未可知。不过考虑到低卡路里的明显副作用，生酮饮食队暂时领先一票。
图2
怎么做到的？
极低碳水高脂的生酮饮食能减肥？这似乎与我们印象中“低脂肪”、“少吃”才能减肥的理念背道而驰。但这背后的道理并不复杂。
我们都知道，人体甘油三酯的合成主要是通过甘油二酯途径，即利用糖代谢产生的甘油和脂酸在肝脏合成的。因此尽管摄入脂肪较多，但因甘油一酯途径合成的脂肪仅占一小部分，食物中的脂肪并不能直接储存在脂肪细胞内。
另一方面，因为摄入的糖分（碳水）减少了，葡萄糖供给就只能通过脂肪和蛋白质的糖异生来完成[3]。而这一过程不仅会消耗体内的脂肪，更会产生额外的热能消耗，因为糖异生是相对“昂贵的生物过程”；在糖异生不足的情况下，只能通过脂肪动员生成酮体为大脑、肝脏供能，这又消耗了一部分脂肪。
综上所述，在生酮饮食的条件下，身上的“肥肉”不仅不会因为摄入的脂肪而直接变多，还能因糖异生、脂肪动员产生酮体而消耗。最重要的是，因为摄入的总能量足够，不会产生基础代谢率下降、恢复正常饮食后体重又反弹的问题。
对于2型糖尿病病人来说，生酮饮食还能因摄入糖分减少而降低胰岛素分泌，有减轻胰岛素抵抗的潜力[3]。
关于生酮饮食，仍有很多质疑
★ 最大的疑问来自：摄入过多脂肪，血脂高了怎么办？
还是那个道理：脂肪酸经肠道吸收，通过甘油一酯、甘油三酯途径才能转化为乳糜微粒、LDL。所以，血脂的高低是受诸多因素影响的，吃多少不等于吸收多少，更不等于转化了多少。
事实上，一些研究指出，短期生酮饮食对于血脂甚至有降低作用[4-5]，因而对心血管也有一定保护作用。但是，因为所有的研究都不超过54周，它的长期心血管效应尚未明确。
★ 第二大质疑在于：长期利用酮体替代葡萄糖供能，会产生酮症吗？
答案也是否定的，至少在所有试验期，尚未出现大面积报道酮症酸中毒的不良事件，即使在糖尿病患者中，生酮饮食的安全性也被证实了[6]。
听到这里，广大红烧肉爱好者、油炸食品粉丝要欢呼了。
别急，想靠生酮饮食减肥，有风险呐！
首先，请注意总热量要控制在2000kcal左右，而且是几乎不含碳水的饮食，可不是芝士蛋糕（几乎都是糖）或是炸薯条（淀粉类植物）能做到的。
事实上，所有临床研究使用的生酮饮食都是通过极其严苛的测试制定的，DIY 的食谱很可能没有减重效果哦[1]！；
其次，膳食要求每日有足量维生素、纤维素的摄入，这需要进食一定分量非淀粉类蔬菜如芹菜、生菜，看起来对不吃蔬菜星人不是很友好；
第三，酮体是肝脏产生、肾脏排泄的，有肝肾功能不全的情况需要避免使用；
最后，因为所有研究都是在严密监测代谢指标的情况下完成的，并且都没有超过一年，所以目前尚且没有证据支持长期生酮饮食的安全性。
所以，还是不推荐大家长期依靠它来减肥的！最后给大家贴上一个短期临床研究的食谱推荐。
图3
推荐：
水产类：吞拿鱼，沙丁鱼，对虾，小河虾
肉类：烤羊肉，香肠
家禽（碎肉）：鸡肉，鸡蛋
芝士：全脂芝士
蔬菜水果：菠菜，芥菜，茄子，西芹，桑葚，薄荷，洋蓟，秋葵，蘑菇，卷心菜，韭菜，胡 萝卜，鳄梨，萝卜，芹菜，花椰菜，莴苣，绿胡椒，黄瓜，橄榄（每日10-15个），柠檬，草莓（每日6个），浆果（每日10个）
碳水化合物（需要严格限制）：面条，土豆，面粉，通心粉，面包，米饭，糖果，蜂蜜，蛋糕，果汁，各种无酒精饮料
还是那句话，生酮饮食，请勿DIY。
参考文献：
[1]Jennifer Abbasi. Interest in the Ketogenic Diet Grows for Weight Loss and Type 2 Diabetes, JAMA January 16, 2018 Volume 319, Number 3 215
[2] Maromi Nei a,b, et.al. Ketogenic diet in adolescents and adults with epilepsy
[3] Antonio Paoli. Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? Int. J. Environ. Res. Public Health 2014, 11, 2092-2107; doi:10.3390/ijerph110202092
[4] Kossoff, E.H.; Zupec-Kania, B.A.; Rho, J.M. Ketogenic diets: An update for child neurologists.J. Child Neurol. 2009, 24, 979–988.
[5]Bueno, N.B.; de Melo, I.S.; de Oliveira, S.L.; da Rocha Ataide, T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. Low-fat diet for long-term weight loss: A meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Nutr. 2013, 110, 1178–1187
[6] Talib A. H, et al. Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes. Nutrition 28 (2012) 1016–1021