2019即将结束，让我们把运动的好处说清楚！|运动研究年度盘点
看完你就知道2020该怎么运动了！
2019年最火百大论文揭晓，饮食运动独占21篇！这次为大家带来运动研究TOP 6，多多运动更健康，降低心血管疾病及死亡风险，甚至和降压药一样管用！ 从今年登上最火百强论文的数量就可以看出，大家真的爱吃不爱动……不知道你2020年是不是准备完成2019年没有完成的2018年的健身计划呢？为了鼓励自己动起来，就先来复习一下运动的好处吧
#1
内容提要
Altmetric 得分：3784
心血管疾病是全球最主要的死亡原因之一，多多锻炼、增强体质可以降低心血管事件的发生风险。然而目前还没有一种简单便宜的方法可以检测人们的体质到底好不好。这项研究评估了男性做俯卧撑的能力是否可以预测他未来心血管风险。
意外地发现真的能预测！研究纳入了1562名消防员，其中1104名具有俯卧撑能力的数据，参与者的平均年龄为39.6岁。在为期10年的随访期间，共出现了37例心血管事件。结果发现，俯卧撑能力更强的男人心血管风险更低。具体而言，与做俯卧撑不到10个的男性相比，能够完成40个以上俯卧撑的男性，其心血管事件的风险居然仅有前者的4%（IRR 0.04, 95%CI 0.01-0.36）！研究人员指出，虽然这项研究在年轻力壮的消防员中开展，在扩展到其他人群之前还需要更多的评估，但不可否认俯卧撑或许会成为一种简单、无成本的体质评估工具。
图 16 越能做俯卧撑，未来心血管事件风险越低
一句话评论：一个也做不起来的我胸口一紧！
#2
Sci Rep：
每周花2小时亲近自然，让你更健康DOI：10.1038/s41598-019-44097-3.
内容提要
Altmetric 得分：3160
更多接触公园、森林和海滩等大自然环境，能够改善人们的的健康，或许可以降低心血管疾病、肥胖、糖尿病、哮喘和精神疾病的风险，甚至还能让孩子不容易近视……
之前的研究大多通过人们的居住地分析人与自然的关系，而这项研究则调查了人们每周接触自然的时长，更准确地估计了自然对人们健康的好处。研究纳入了自然环境调查参与度监测中的19806名参与者的数据。结果发现，与过去一周没有出门接触过自然的人群相比，每周接触自然的时间超过120分钟的人群，可能会更健康、更幸福。
比如，上周接触了2-3小时自然的人群，自我感觉健康的可能性会增加59%（OR 1.59, 95%CI 1.31-1.92），感到幸福的可能性增加23%（1.23, 1.08-1.40）。随着接触时间的延长，人们会觉得更健康、更幸福，直到在自然环境中呆了200-300分钟为止。接触的方式并不重要，不论是少量多次，还是一次在草地上玩个够都可以，重要的是呆的时间要足够长。怎么样？是时候出门走走了吧！
一句话评论：写完这篇我就去公园里散步！
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每天久坐超过6小时的人要注意了，普通锻炼已经救不了你了！走路延寿，一天最多7500步了，再走没用！DOI：10.1001/jamainternmed.2019.0899.
内容提要
Altmetric 得分：2993
多走走路似乎没坏处，甚至还有人提出了每天一万步的口号，刷步数也成为了不少人的日常。走路的确有好处，但走多少才好呢？这项研究纳入了美国妇女健康研究的18289名女性，她们同意佩戴7天的加速度计来记录她们每天的运动量，其中有16741名女性的数据被纳入分析之中。
结果发现，美国女性每一天大概要走5499步，绝大部分时间都是随便走走，只有3.1%的步频达到了每分钟40步以上，显然是在刻意锻炼。分析显示，走得越多，女性的死亡风险就越低。与每天走路不足2718步的女性相比，每天步数超过8442步女性的死亡风险降低了58%（HR 0.42, 95%CI 0.30-0.60）。不过，走路也不是越多越好。研究人员指出，每天走上4400步，死亡风险就会有显著降低，再走多一些也有好处，但走到了每天7500步之后，继续暴走就对延年益寿没啥用处了。
一句话评论：赶紧告诉妈妈，步数榜不是第一名也不要紧的……
内容提要
Altmetric 得分：2510
按照最近发布的美国锻炼指南，成年人每周应至少进行2.5-5个小时的中等有氧运动并进行两次力量训练，而儿童则应每天进行1个小时的体育锻炼。然而，大约80％的美国人都没有达到这一目标。
指南对不同的人群提出了不同的锻炼目标，除了对成年人和儿童作出推荐之外，还建议老年人应该进行多样化的体育锻炼，比如结合平衡训练、有氧运动和锻炼肌肉；孕妇和产妇每周应该保持150分钟的中等强度有氧运动；即使是慢性病患者或者残疾人，也应该尽可能地遵循成年人的主要锻炼指南进行运动。指南强调，多动少坐几乎能给所有人带来好处，即使是动上那么一丁点儿可能也不比不动要好，而运动越多，可能的健康获益就越大。指南同时建议，要想方设法鼓励人们开展运动。
一句话评论：坐了一天的我赶紧站起来给中国人的运动量做了点贡献！
内容提要
Altmetric 得分：2393这项荟萃分析纳入了8项研究中36383名参与者的数据，分析了运动量、久坐时间和死亡风险之间的关系，参与者的平均年龄为62.6岁，女性占72.8%。
在中位随访了5.8年之后，共有2149人不幸死亡。结果发现，任何水平的运动都和死亡风险的降低有关。与最不活跃的1/4人群相比，倒数第二个1/4的人群，只是多动了一点点，死亡风险就明显下降了52%（HR 0.48, 95％CI 0.43-0.54），随着运动量的进一步增加，死亡风险继续下降66%（0.34, 0.26-0.45）和73%（0.27, 0.23-0.32）。
同时运动的剧烈程度也与死亡风险有关，运动越剧烈，死亡风险越低。此外，站起来走走可能也有好处，随着久坐时间的延长，死亡风险也随之水涨船高，坐得最多1/4人群死亡风险甚至可提高1.63倍（2.63, 1.94-3.56）。研究人员指出，多多运动、别总坐着是中老年人延年益寿的法宝！
一句话评论：刚刚站起来活动好，感觉给自己续上了一秒！
综合391项研究发现，运动有时和降压药一样有用！DOI：10.1136/bjsports-2018-099921.
内容提要
Altmetric 得分：2335得了高血压，除了按时服药，要不要跑上几步？
这项网状荟萃分析比较了各种降压药和运动干预的降压效果，共纳入了391项随机对照研究，包括197项在10461名参与者中评估运动降压效果的研究和194项在29281名参与者中评估降压药效果的研究，评估的药物包括血管紧张素转化酶抑制剂（ACEI）、血管紧张素2受体阻滞剂（ARB）、β受体阻滞剂、钙通道阻滞剂（CCB）和利尿剂。然而，很少有直接比较运动和降压药效果的研究。综合分析的结果发现，降压药毕竟是降压药，降压效果还是很好的，患者服药后的平均收缩压降幅可达3.96 mmHg。而运动也能有降低血压的作用，包括耐力运动和抵抗运动，但降压药的效果会更好一些。
在高血压人群中的结果似乎发现，运动和常用降压药的效果类似。研究人员指出，这一结果并不代表高血压患者可以不吃药了，而是应该在吃药的基础上考虑通过锻炼来进一步控制血压。同时，这一分析的结果还需要更大规模直接比较运动和降压药效果的研究来进一步验证。
一句话评论：该吃的药还是不能停！
至此，2019年最火的的21篇饮食运动研究就已经盘点完毕，相信大家已经找到了明年元旦最想吃的东西，但还是不想早起跑步。虽然我也是懒得很，但还是决定从现在做起，写完这篇就起身走走！走着走着，我们就一起走向了2020年。
感谢大家这一年来的阅读、点赞和留言，让我们2020年再见～
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--完--
本文首发丨医学界内分泌频道
本文作者丨鲸鱼
审核 | 主治医师 徐乃佳
责任编辑丨梁慧楠
《医学界》
2019年度金牌作者公布！
感谢作者们一年来的辛勤付出！
鲸 鱼
一等奖
儿科蜡笔小新
二等奖
董明芬
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优秀奖
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优秀奖
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优秀奖
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张耀峰
优秀奖