明年吃啥？粗粮、蔬果、鱼类可能都不错！| 饮食研究年终盘点
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书接上回——2019年最火百大论文揭晓，饮食运动独占21篇！饮食还有8项重磅研究，继续教你怎么吃！粗粮、蔬果、鱼类可能都不错！
人生三大问：早饭吃啥、午饭吃啥和晚饭吃啥？本次登上Altmetric最火百大论文榜单的饮食研究多达到15项，看来全世界人民大家对于吃饭的热情都是一样的！上次我们介绍了饮食研究的TOP 7：想命长还不得病？这些饮食策略学起来！| 饮食研究年终盘点，（点击蓝字可直接查看）你知道其中的几条呢？接下来，我们将继续盘点余下的8项研究，同样对于你2020年的一日三餐具有重要指导意义！
内容提要
Altmetric 得分：3444
20世纪60年代以来，糖被认为是肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的罪魁祸首，近年来还重新出现了低碳高脂、生酮饮食的潮流。
然而人们对于膳食纤维的关注显然还是不足，之前的研究一般仅关注单个指标与健康之间的关系，这项研究则进行了一系列的系统回顾和荟萃分析，报告了碳水化合物质量与多种非传染性疾病之间的关系。
研究共纳入了185项前瞻性研究、随访数据达1.35亿人·年以及58项临床试验、涉及4635名参与者。观察性数据表明：膳食纤维摄入量最高的人群与最低的人群相比，冠心病和卒中的发病和死亡率以及2型糖尿病和结直肠癌的发病率降低了15%～30%。
此外，膳食纤维摄入量较多的人群，体重、收缩压和总胆固醇明显降低，膳食纤维摄入越多，对心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌和乳腺癌的预防效果越好。在全谷物摄入量的观察性研究中也有类似的发现，但不同升糖指数或血糖负荷的饮食对风险的影响有限。前瞻性研究与临床试验、全谷物与膳食纤维研究的结果得到了相互验证；明显的剂量-反应关系表明，碳水化合物的质量可能与这些疾病之间存在因果关系。研究人员认为，使用全谷物替代精制谷物，增加膳食纤维的摄入，将有助于改善人们的健康。
图 8.1 膳食纤维摄入越多，死亡及疾病风险越低
图 8.2 全谷物摄入越多，死亡及疾病风险越低
一句话评论：全谷物？？年终大促买买买！
#2Lancet：全球共疫，肥胖、营养不良与气候变化，谁都逃不掉！DOI：10.1016/S0140-6736(18)32822-8.
内容提要
Altmetric 得分：2974
肥胖、营养不良和气候居然是同一个问题？
柳叶刀报告中给出的数据显示，全球有超过20亿人超重，每年造成约400万人死亡；但与此同时，又有1.55亿儿童营养不良、5200万儿童消瘦、20亿人微量营养素缺乏、8.15亿人长期营养不足；在可预见的未来，气候变化造成的经济损失可能会高达全球生产总值的5%-10%。这三个问题看似无关，实际上却相互作用形成了“全球共疫”（The Global Syndemic）。
解决的方案也需要痛击它们共同的驱动因素才会有效。报告指出，营养不良和肥胖都是由同一个不健康、不公平的食品粮食体系造成的，其背后是相同的政治经济体系。这一体系的重点只有经济增长，却罔顾健康和公平等负面后果。而支撑着气候变化的同样是利益和权力。评论指出，如果我们不处理这一问题，那么我们将会面临人类诸多疾病和被破坏的地球。然而，人们迟迟未能开展行动的原因，可能是大家根本不知道有这么一回事儿！目前的首要任务是要告诉大家，存在这样一种“全球共疫”。
图 9.1 肥胖、营养不良和气候是个三合一的问题
图 9.2 解决方案也需要三管齐下
一句话评论：先知道有问题，再想怎么办。
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Altmetric 得分：2962
早饭吃得要像国王，否则肚子饿得咕咕叫，到中午可能会吃更多。这一观点甚至得到了欧美多份膳食指南的支持——建议想要减肥的人应该要吃早饭。然而，这项荟萃分析却打破了早餐的神话。
这项分析共纳入了13项研究，发现不吃早饭的人反而会比吃早饭的人群瘦0.44 kg（95%CI 0.07-0.82 kg）。虽然不吃早饭的确会让人们在中午吃更多，但一整天的总体热量摄入其实还是比吃早餐的人要少，长此以往，体重的差异就产生了。
研究人员最终不得不承认，少吃一餐早饭或许真的能减肥，并且建议大家没事儿别瞎折腾，爱吃早饭的就继续吃，不爱吃的就不吃，但是如果为了减肥去吃早饭，那可能会得不偿失。
同时，研究人员也不支持所有人为了减肥而早上饿一顿，毕竟一般人不吃早饭可能没啥，但糖尿病患者可就不一定了……目前由于分析纳入的研究质量较低，因此对这一结果需要谨慎解释。
图 10.1 不管原来吃不吃，不吃总会瘦一点
图 10.2 纳入的研究质量较低，对待结果要谨慎
一句话评论：吃不吃早饭不能强求，但糖尿病患者还是别作……
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Altmetric 得分：2919
垃圾食品会增加心血管疾病、肥胖和癌症的风险我知道，但还能把人给吃瞎了！？这就很迷幻了……今年还真的出了这么个吃垃圾食品吃瞎的病例，在一众研究中一枝独秀。
病例报道了一名14岁的挑食男孩，但身体还不错，也没有服药，但实验室检查发现了巨细胞性贫血和维生素B12不足。他虽然接受了维生素B12注射和饮食建议，但还是在15岁时出现了神经性听力下降，同时出现了视觉症状，渐进性视力丧失一直持续到他17岁时。在排除了其他疾病之后，医生将病因锁定在了维生素B12缺乏上，同时还发现他缺铜、缺硒、缺维生素D，骨质密度减低，锌元素水平高。这时男孩坦诚他从小就很挑食，每天就吃薯条、面包、火腿、香肠、零食。讨论中指出，虽然男孩并不胖，但凡是有无法解释的视力症状和饮食习惯不良的患者都应该考虑营养性的视神经病变。早期发现营养性视神经病变还可以治疗，但如果不加干预，可能会导致永久性的失明。
图 11 男孩的视野和光学相干层析成像（OCT）
一句话评论：太好了！我至今还能看得见手里的薯条！
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Altmetric 得分：2508这项来自英国的EPIC-Oxford队列研究招募了超过4.8万名没有缺血性心脏病、卒中、心绞痛或心血管疾病的参与者，其中24428名吃鱼也吃肉，7506人只吃鱼不吃肉，16254人不吃鱼不吃肉只吃素。
在长达18.1年的随访期间，共记录到了2820例缺血性心脏病和1072例卒中病例，其中包括519例缺血性卒中和300例出血性卒中。分析的结果显示，吃鱼或素食者的缺血性心脏病风险比食肉者分别降低13%（HR 0.87，95％CI 0.77-0.99）和22%（0.78, 0.70-0.87），相当于10年减少了1000人中的10例缺血性心脏病的发生。但同时研究还发现，素食者的总卒中发生风险要高20％（1.20, 1.02-1.40），相当于10年中每1000人增加了3例卒中病例中风，主要与出血性卒中风险中增加有关。
研究人员认为，可能需要继续探索这一结果背后发生的机制。同时发表的评论则指出，更多地选择植物性饮食可能是更为可持续、更健康的饮食方式。
图 12 吃素、吃鱼，缺血性心脏病风险降低
一句话评论：选择吃素，有利有弊。
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Altmetric 得分：2491这项研究通过结合16S rRNA基因扩增分析和实时荧光定量核酸扩增检测系统（qPCR）以及荧光原位杂交共聚焦激光扫描显微镜（FISH-CLSM）技术对苹果的微生物组进行了分析。结果发现，苹果的不同部位具有不同的微生物组成，其中果肉和种子中的细菌最多，而苹果皮上的细菌较少。研究还比较了有机苹果和普通苹果的微生物组成，发现普通苹果的细菌多样性和均匀度大大降低。研究指出，每个苹果中大约含有1亿个细菌，从菌群的角度而言，有机苹果似乎对于健康更有好处。
图 13.1 一样是苹果，有机苹果更优秀
图 13.2 FISH-CLSM下的苹果组织
一句话评论：An apple a day, keep doctors away， 为了拿到学位，我可能要放弃健康了……
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Altmetric 得分：2430
人工甜味剂究竟会不会对人们的心脑血管风险产生不良影响？为了回答这一问题，研究人员针对妇女健康倡议（WHI）队列的数据开展了分析。
研究共纳入了81714名年龄在50-79岁之间的绝经后妇女，随访时间长达11.9年，其中64.1%的从不喝人工甜味剂饮料或每周应用少于1次，仅有5.1%的参与者每天会喝2罐以上的人工甜味剂饮料。分析结果显示，与饮用最少的人群相比，饮用量达每天2罐的人群总卒中风险增加23%（HR 1.23, 95%Ci 1.02-1.47），缺血性卒中风险增加31%（1.31, 1.06-1.63），冠心病风险增加29%（1.29, 1.11-1.51），全因死亡风险增加16%（1.16, 1.07–1.26），在没有心血管或糖尿病史的参与者中，饮用大量的人工甜味剂饮料将会让小动脉闭塞性缺血性卒中的风险飙升至2.44倍（2.44, 1.47–4.04），此外体质量指数（BMI）≥30的妇女喝完饮料，缺血性卒中的风险将会翻番（2.03, 1.38-2.98）。研究人员指出，大量饮用人工甜味剂饮料将会对健康造成不良影响。
图 14 喝得越多越容易卒中
一句话评论：慌张地扔掉了手里的阔落！
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Altmetric 得分：2369
超加工食品被证明与非传染性疾病的发病风险增加有关，但迄今为止，还未有研究分析过超加工食品摄入与死亡风险之间的关系。
这项研究同样基于来自法国的NutriNet-Santé队列，从中选取了44551名年龄在45岁以上的参与者，分析了其饮食中超加工食品的比例与死亡风险的关系。在中位随访的7.1年期间，共有602人不幸死亡。
分析的结果显示，人们摄入的超加工食品平均占日常饮食总能量的29.1%。在对一系列混杂因素进行调整之后，最终发现超加工食品摄入的比例越高，全因死亡风险也就越高。具体而言，超加工食品占日常饮食的比例每提高10%，相应的死亡风险就会增加14%（HR 1.14, 95％CI 1.04-1.27; p=0.008）。研究人员指出，需要进一步探索超加工食品影响健康的各种机制。
图 15 超加工食品增加死亡风险
一句话评论：薯片也不能压住我的惊慌……
2019年最火的饮食研究，有的关注全球饮食这种宏伟的主题，有的劝大家少喝甜饮料、少吃超加工食品，还有研究抓住了苹果、鸡蛋这种具体的食物，给大家提出了建议。想到明年还能继续吃好吃的，我真是激动得搓搓手呢！
不过，只吃不动可不行，下一期盘点我们继续盘点运动研究TOP 6！
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--未完待续--
本文首发丨医学界内分泌频道
本文作者丨鲸鱼
审核 | 主治医师 徐乃佳
责任编辑丨梁慧楠