营养科里疯传“靠吃就能瘦”的秘诀，望周知……

享“瘦”人生，其实没你想的那么难！

听说最近猪肉没涨了，鸭肉也没涨了，唯有我身上的肉一直在蹭蹭蹭地长……
最近打听到“过午不食”能瘦，于是一天一顿饭的我，连着做了三个月不食人间烟火的女孩子。哪会知道，原来有一种胖，叫喝水都能胖！

吓得身边朋友都看不下去，连忙告诉我：“错啦！‘少食多餐’才能瘦！”

体重都控制不好的人，那只好控制自己的心态了……

怀揣想瘦的执念，这一次我拉住了中南大学湘雅二医院营养科黄凡素医生想问个究竟，没想到这一次，竟是我叩响了减肥新世界大门的开始……

“过午不食”、“少食多餐”，到底该如何抉择？

减肥，是一个永恒的话题……

如何进行合理、有效的体重管理也是近年来研究人员关注的重点。众所周知，但凡一个话题成为了学术界的铁王座，势必出现各路神仙们在会议场上的 打架 据理力争的画面！

有人坚持应该“过午不食”、有人提倡“少食多餐”……道理我都懂，研究太深奥，但是对于真正需要进行方法应用的 胖子 潜力股，到底该如何选择呢？对此黄凡素医生向我们分享了她的意见！

中南大学湘雅二医院营养科 黄凡素

人之所以会胖是因为人体摄入的能量超过了消耗的能量，没消耗完的这部分能量被机体储存了起来，便成了我们身上的脂肪。“少食多餐”即为我们所说的物理分餐，而“过午不食”起源于佛家戒律，是一种古人接受度比较高、现在被少部分人使用的饮食模式。

无论是“过午不食”还是“少食多餐”都只是为了控制我们日常总能量摄入的一种手段，想要有效减重，关键得控制进食总量，使每日摄入量低于每日消耗水平。而饮食模式上的选择因人而异，毕竟存在个体化饮食习惯和生活环境差异，因此，适合自己执行、并且能坚持下去的方法才是好方法。

早上吃好，中午吃饱，晚上吃少！具体怎么吃？

工作“996”，加班“007”，因此无规律、无计划的饮食习惯已成为当代人的常态。大多数人因为早上匆忙，早餐三下五除二的就应付过去了，中午又由于工作不便，点了个外卖也还能凑合，反而等到了晚上，才有时间正儿八经的吃上一顿好的。

大家都知道“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，但怎样才叫吃好？怎么才算吃饱？怎样才能吃少呢？如何对自己的一日三餐做出合理规划呢？对此，来听听黄凡素医生怎么说。

中南大学湘雅二医院营养科 黄凡素

关于这个问题，我们可以理解为在控制总能量摄入的基础下，如何分配三餐更为合理。对此，我们首先推荐平衡膳食。

日常生活中很多人忽视了三餐的合理分配，早餐品种单一，中餐蛋白质类摄入又不够，反倒是晚餐最丰盛，而这恰恰为脂肪的产生提供了更有利的条件。

那么如何分配我们的三餐呢？一般来说三餐的能量摄入比例应尽可能符合1：1：1或者1：2：2；同时，在食物种类的选择上应尽可能多样化，满足不同营养素需求。建议每天进食的食物种类数应达到12种以上，每周达到25种以上。具体到三餐的话，可为：早餐4-5个品种，午餐5-6个品种，晚餐4-5个品种，每餐建议准备多种小份量、不同颜色的食物进行搭配。

我该吃素还是吃肉？

网红食谱琳琅满目，看得我眼花缭乱，有人说吃素能瘦，也有人说吃肉也能瘦！没想到，这一到关键时候，又暴露出自己的纠结体属性。

话说，网上食谱这么多，我该怎么选择呢？黄医生对此给我们做出了相关讲解：

中南大学湘雅二医院营养科 黄凡素

所谓的吃素，其实就是我们常说的低脂饮食，它要求脂肪摄入量低于每日总摄入量的20%-30%。这种饮食模式减少了脂肪和蛋白质的摄入量，常常会因为摄入的能量和营养素不足而不能产生足够的饱腹感，因此导致很多人不能长期坚持，最终减肥失败。

而光吃肉不吃饭，则可以简单理解为生酮饮食，生酮饮食是一种以高脂肪、低碳水为主，辅以适量的蛋白质和营养素补充的饮食模式。
它最早是由美国研究人员提出来用于治疗癫痫的一种饮食疗法，通过这种饮食使机体产生酮体，模拟出饥饿状态来替代癫痫的饥饿疗法。目前，生酮饮食已发展出4种主要模式，包括经典生酮饮食（KD）、改良阿特金斯饮食（MAD）、中链甘油三酯饮食（MCT）、和低血糖指数治疗（LGIT），其应用也随着发展逐渐扩大到肥胖、2型糖尿病、阿尔兹海默症、自闭症及多囊卵巢综合征等领域。

但在实际应用中，这却是一种颇有争议的饮食模式。一般情况下，我们可以把生酮饮食作为减重第一阶段的饮食模式，也就是启动脂肪分解阶段。由于长期生酮饮食可能导致血脂和其他代谢问题的出现，甚至存在一定的心血管风险，因此应用的时间不应超过12周。同时，对于合并1型糖尿病、妊娠期糖尿病、胰腺炎及营养不良的患者也不建议使用这种饮食模式。

另外黄医生还提醒大家，并不是每天吃肉就叫做生酮饮食呢！很多人在应用的过程上并不规范，今天黄医生打算给你们划划重点！

生酮饮食

生酮饮食要求每日摄入除膳食纤维外的净碳水小于100g；每日蛋白质摄入达1g/kg· 天，其他能量需求则全部以脂肪的形式摄取。在脂肪类食物的选择上应尽可能选择富含omega-3的食物来源，如三文鱼、金枪鱼等海鱼，尽量选择植物油、橄榄油等。另外，由于生酮饮食容易带来便秘等副作用，因此每日应保证30g的膳食纤维、不低于2000ml的饮水量、适量的维生素和微量元素，当然，适当运动也是很重要。

营养师推荐饮食

中南大学湘雅二医院营养科 黄凡素

其实除了低脂饮食和生酮饮食以外，还有其他减重的膳食疗法，包括限能量平衡膳食、高蛋白膳食和轻断食模式。
限能量平衡膳食：这是我们目前推荐的模式，这种模式主要是在平衡膳食（保证充足的食物种类）的基础上减少能量的摄入。具体可以通过三种方式：① 保持原有食物种类，每日在原有能量摄入基础上减少30%-50%的能量摄入；② 在原有能量摄入基础上每日减少500kcal的总摄入；③ 每日能量摄取共计1000-1500Kcal。
高蛋白质膳食：顾名思义就是提高食物中蛋白质的供给，一般来说，蛋白质的供给量应达供热比的20%以上，或每日摄入蛋白＞1.5g/Kg·天。具体在食物的选择中应尽可能多选取高蛋白低脂食物，如鸡蛋白、鸡禽等白肉类、海产品以及豆腐、香干等植物蛋白。

轻断食模式：作为近年来比较流行的减肥模式，简单来说可以理解为“5+2”模式，也就是在一周内保持5天正常饮食，在另外不连续的2天内控制饮食。在这2天里，减少能量摄入至平日基础量的1/4，具体每日摄入量大约为500Kcal（女性）/600Kcal（男性）。如果依旧难以坚持和执行，可以考虑先从“6+1”开始。
当然，无论使用哪种模式进行饮食管理，我们建议肥胖患者在进行减重和体重管理时，可以前往相关科室或体重管理门诊在专业医生的指导下根据个人实际情况定制个性化食谱！

专家简介

黄凡素 营养医师

中南大学湘雅二医院营养科 营养医师

国家注册营养师

美国圣路易斯大学临床营养学硕士

擅长各种急慢性疾病的医学营养治疗

参编多部科普著作及教材

主要研究方向：糖尿病教育及糖尿病临床营养治疗

本文首发丨医学界内分泌频道

本文作者丨Amelia

审核 | 主治医师 徐乃佳

责任编辑丨Amelia

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