限制久坐 有个最佳运动公式

世界卫生组织提出，建议成年人每周至少进行150至300分钟中等强度或75至150分钟的剧烈有氧运动。而忙碌的工作生活和学习让很多人难以达到目标。那么，生活中的“被迫”久坐怎么破？

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久坐是什么？危害有多大？

久坐是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。所以一直躺着玩手机、躺着看电视，坐着打游戏、坐着看电视，以及写作、打字、阅读等都属于久坐。

世界卫生组织指出，每天长时间久坐（≥10小时）与死亡风险显著增加有关，会增加某些癌症、心血管疾病、糖尿病、肾脏和肝脏疾病等慢性疾病的发生风险。而且当一天中久坐时间达到11至12小时以上时，中/高强度身体活动所带来的健康收益有可能被削弱或抵消。

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怎样运动才能抵消久坐的危害？

虽然我们的工作和生活中总避免不了坐着，但要适度坐，并找到久坐时间与身体活动之间的平衡。

研究人员发现，1：3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。换句话说，锻炼与不同形式的活动相结合，可以抵消久坐的危害，在一天之中通过多种活动组合可以将早亡的风险降低30%：
“55分钟的运动+4小时的轻度运动”抵消“11小时久坐危害”；
“13分钟的运动+5.5小时的轻体力活动”抵消“10.3小时久坐危害”；
“3分钟的运动+6小时的轻体力活动”抵消“9.7小时久坐危害”。
虽然用两分钟中等到剧烈运动代替久坐比用轻度运动更有效，两分钟中等到剧烈运动相当于4～12分钟的轻度运动，但这两种活动都对身体有益。

不仅是传统意义上的体育运动，所有的身体活动都是有益的，可以作为工作、运动、休闲或交通（步行、轮椅和骑自行车）的一部分，也可以通过舞蹈、玩耍和日常家务活动（如园艺和清洁）完成。

因此，对于那些可能没有时间、能力或意愿进行体育运动的人来说，我们也可以从大量的轻体力活动和少量的中高强度活动中获得健康。我们还可以选择自己最合适的方式，用合适自己的活动量来代替久坐。

在工作和学习时，我们可以利用手机等工具为自己设定一个活动时间，提醒自己每隔45分钟就起来到处走走、做做拉伸，活动5分钟。这样，把“动”与“静”两手抓，慢慢养成习惯就会发现，少静多动其实一点都不难。

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来源：体育健身365编辑：辛垚责编：朱才威审核：张文汉

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