“小动作”提升心肺功能

寒冷的天气和新冠肺炎疫情的双重侵袭，可能会对上呼吸道造成损伤。有些人的心肺功能比较弱，到了秋冬季节，一运动起来就会感到胸闷憋气、浑身乏力，因此，秋冬季节要加强针对性的心肺功能锻炼，改善心肺功能状况，增强身体抵抗力。

国家体育总局运动医学研究所骨关节康复科主任医师娄志堃推荐了两组扩胸运动，通过舒展胸腔让肺的体积增大。来改善肺功能。

动作一：向上伸展

站姿，双脚打开，与肩同宽；双手臂水平外展在身体的两侧，然后顺势举过头顶向上；在头顶双手交握，同时再向上提胸廓和肩胛骨；慢慢将手臂放下。

注意：做肢体动作时，还要配合上呼吸的节奏，上提时吸气，回落时吐气放松；在肩胛骨下沉的情况下，去提起双上肢，然后再慢慢提起肩胛骨，避免出现耸肩的错误动作。

动作二：向后伸展

双手臂前平举，然后向两侧水平外展，再绕到身体的后方；双手在身体的后方交握，同时双肩胛骨收拢；双手臂前平举时吸气，绕到身体的后方时吐气放松；双手交握时再吸气，挺胸，双上肢用力向身体的后方去拉紧，然后吐气放松。

注意：在做伸展的时候，经常会出现腰椎前凸、身体后仰的动作，要注意保持整个身体的稳定性，避免出现腰椎过度动员的问题出现。如果在练习初期，不能配合好呼吸，保持平静自然的呼吸也可以，避免出现憋气或者是呼吸困难的现象。

国家体育总局健身气功管理中心研究员崔永胜推荐了“五劳七伤往后瞧”。

准备动作：两腿开立与肩同宽，两膝微屈，屈膝坐胯，两手放在胯旁，两只手如按手中的浮球一样，这就是传统的扶按桩。

第一拍两腿蹬直，两臂伸直；第二拍两手侧起45度，臂外旋，同时转头向左后方到极致，微停2至3秒；两手回正，头转正，再恢复到刚才扶按的姿势，这是左式；右式的时候，再起身，两臂45度侧起外旋，转旋臂，头向右后方转，微停2至3秒，身体转正，两手下按，再回来。

注意：手指发力，手臂后旋，肩胛骨要感受到挤压感，前胸要有扩张再放松的感觉，左右交替完成，每组6个，每天坚持2至3组。

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来源：中国体育报编辑：辛垚责编：朱才威审核：张文汉

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