【美中心理】应激下的身心安顿法（内附音频）(一)

童慧琦相约晓霜 2020-12-25

【作者介绍】童慧琦：医学硕士，临床心理学博士。斯坦福大学医学院临床副教授，斯坦福整合医学中心正念项目主任。牛津正念中心访问学者。乔恩·卡巴金认证正念减压课程导师及培训师。

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2014年，加州大学旧金山分校“全球健康科学” (UCSF Global Health Sciences)的一次中美会议上，主任Jaime Sepulveda, MD, DSc, MPH说了一句：“Local is global （当地的就是全球的）”。2020年，中国新型冠状病毒所致的肺炎蔓延之际，斯坦福医学院网页上持续登载中国及全球疫情报导：“...最近的爆发及回应，可能向我们展示了对国内和国际上的健保系统、技术和人作持续性投资／投入的重要性。 ”

自2008年汶川大地震《心理急救－现场操作指南》开始，美中心理治疗研究院（简称美中心理）一直关注大灾难（自然或人为）之后与心理应激相关的科普分享工作。以下内容曾经在2019年6月经由“童童正念”在宜宾地震后分享。2020年1月，在新型冠状病毒所致肺炎蔓延之际，隔着大洋，我也感受到了这份应激。在此，分享《应激下的身心安顿法》。

以下是“美中心理”根据美国退伍军人系统的“Take5：Five Minutes to a calm, healthier you.” 《花5分钟：让身心安顿》翻译和改编的“应激下的身心安顿法”，给有需要的人们——这些练习不仅可以在重大应激性事件后使用，也可以用来应对日常压力。

一起学习

应激下的身心安顿法

呼吸：慢下来，把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力带到腹部，做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力，改善情绪、提升注意力。

打一个电话：给一个你信任的亲人、朋友或者社区中的支持性资源打个电话。或者给你觉得可能有需要的朋友、家人打个电话，并问问他们正在做什么。有时候，去支持别人也是一个帮助自己改善情绪的好办法。

着陆技术：如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西。想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。哼唱你喜欢的童年时的歌。呼吸。

改变：如果你整日坐着，请站起来，伸展一下身体，走动走动，给脸上泼一点冷水，或者干脆洗个冷水脸，呼吸新鲜空气。如果你整日忙个不停，给自己留几分钟，安静地坐一会儿，做一个“三步呼吸空间”的练习。

“三步呼吸空间”的练习

（来吧，一起完成三步呼吸空间练习）

五指感恩：花一点时间，写出五件让你感恩的事情。或者板着手指头，说出五件让你感恩的事情。这样做的时候，请面带微笑。研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦，拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。

补充能量：如果你觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急，你可能是饿了或者渴了。暂停。花五分钟时间休息一下，喝一点温凉的水，或者吃一点健康的小吃。

记着，这些练习看似简单，如果你投入去做，它们会帮助你安顿身心，并帮助你与你的支持系统保持联结。

在大灾难后，或者平日处在持续性的压力下，出现睡眠问题，可以考虑经由正念练习、做乐眠操等，来放松身心，改善睡眠。