没有自制力怎么办？没有就没有呗！不碍事
自控力极差的人如何自救？
知友 @秋霜色（60000+ 赞同）：
一、保证我们高效运转的其实是习惯，而不是自控力，况且人的自控力是有限的；
二、要战胜的是习惯背后的敌人——即时满足感。
三、能改变一点点也很了不起。
去年立的 flag 还没完成，就要做新一年的规划了。身体还没适应安逸的长假带来的时差，想到新年列的一大堆目标和去年多次搁浅的计划就疲惫不堪。
战胜拖延症，通往更积极向上的生活，真的挺难。
但你有没有想过，是不是对自己太苛刻了？
来源：《生活大爆炸》
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自律的学霸也会受到拖延症的困扰
很多人觉得自己计划完不成，拖延，生活中养成种种恶习的根源在于自制力不强，以为增强了自制力，一切问题就能迎刃而解——这个想法是错的，自制力并不是解决这些问题的关键。
#讲一个哈佛学霸的故事#
故事主人公叫 Tal ，是哈佛大学心理系大三的学生，同时也是学校壁球队的主力。他每天很早起床去跑步，然后去学校，一天的课程结束后，他会去球场和教练进行常规训练、打比赛，在此之后，他会去健身房健身，然后回家，做作业，看书学习，睡觉。日复一日，从不间断。
于是大家纷纷认为 Tal 是一个高度自律的学霸。Tal 也是这么看待自己的，直到寒假到来。
作为学霸，寒假当然不会满足于过过圣诞节，Tal 打算预学两门下学期的课，完成一个 Research Project，并且平均每天保持 1 小时以上的锻炼。结果，Tal 只在头两天看了 10 页书，加起来锻炼了一个小时而已。
这个故事出自哈佛的 Tal 教授，他在广为流传的《积极心理学》课程的第 11 集讲述了这个经历。
#「成熟体学霸」和「幼年体学霸」#
Tal 教授用亲身经历证明了，在寒假计划这种事上，学霸和普通人其实有着同样的困扰。
有人会说 Tal 是个例，但不是的，我的很多朋友都是学霸，即使是在 MIT 念 Phd 的哥们，也会面临在家睡到中午起不来，学习计划迟迟无法落实的问题。
来源：《我爱我家》
当然，还是有人会举手，说不对啊，我就认识那种寒假计划很充实，还全都落实了的学霸！对，没错，我们姑且把这样的人称之为「成熟体学霸」，把前面那些计划泡汤了的称为「幼年体学霸」。
在你们见到的那些学霸里，相当一部分仍处于「幼年体」，仍会和普通人一样，受到自控力和拖延症的困扰。
那么问题来了，「幼年体学霸」是如何成长为「成熟体学霸」的呢？
虽然计划泡汤了，学霸毕竟是学霸，很快展现出了他与普通人的区别：
普通人是这样的：计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 -> 制订新计划 -> 继续失败
学霸是这样的：计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 -> 深度思考计划为啥失败 -> 改善问题 -> 制订新计划
当然新计划可能成功，也可能失败，失败之后，学霸会重复上述流程。久而久之，新计划中失败的越来越少，成功的越来越多，学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。
来源：《河神》
那么为啥计划会失败呢？明明学霸们平时是拥有高度自控力的，难道到了寒假自控力会失效？这就要说到自控力的假象了。
2
困扰你的是自控力的假象
不知道大家有没有这样一种感觉：高考前是自己学习力和自控力的巅峰，那时候每天都要做好多题，学到很晚，但第二天还是精神抖擞，继续奋战；上了大学之后，时间宽裕了，反而变得懒散了，没有之前学习的劲头和毅力了，到了假期更是懒得一发不可收拾，熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食那都是家常便饭。
来源：《King of the Hill》
为什么会这样呢？难道时间越宽裕，自控力就越薄弱？这显然不科学。那就是因为时间越宽裕，我们越容易懈怠和堕落？但这是结果，并不是原因。
我们以为自己的自控力曾经很强，上大学后变弱了，放假后则因为懈怠愈发孱弱——这其实这个假象。那真相是什么？
Tal 老师为我们揭示了两个真相：
一、保证我们高效运转的其实是习惯，而不是自控力。
想想在高考之前的那种紧张的学习氛围里，我们被动的养成了很多习惯——每天规律的上课、自习、吃饭和睡觉，我们目标明确——每个月、每个星期乃至每天复习什么，老师们都替我们安排好了。这些我们习以为常，就像你每天早上起床都会自动去刷牙一样自然。
来源：《春风十里不如你》
你想想想你起床后刷牙的过程：穿衣服，拿起杯子和牙刷，走到卫生间，接水，挤牙膏，开始刷。
即使你可能还睡眼惺忪，但这一套流程你仍然能精确无比、毫不费力的执行下来。这个过程需要一丢丢的自控力吗？基本不需要对不对？
所以高中的那些学习，其实并不需要太多自控力。
而当你进了大学，课程安排变得自由了，你丧失了那些被动习惯，开始自己规划学习和生活时，才是需要自控力的时候。而此时，很多人不得不面对第二个真相：
二、人的自控力是有限的
很多人不知道，自控力和肌肉力量一样是有限的。
想象下，当你搬宿舍、或是换教室时，你把一摞又一摞沉重的书本，吃力的地从这个屋子搬到那个屋子之后，你双臂酸软，腰酸背疼，严重者可能连一杯水都举不起来——因为你的肌肉力量耗尽了。
自控力也一样，我们在日常生活中要面对各种各样的诱惑：桌上昨天新买的一大堆零食，双十一淘宝主页玲琅满目的商品……我们要反复抵抗这些诱惑才能专注于那些重要的目标，比如学习和减肥。
每拒绝一次诱惑，你的自制力就消耗一分，如果面临的诱惑太多，总会有一个时刻，我们会累到无力抵抗，任由暴饮暴食、刷爆淘宝、熬夜看剧这些行为支配我们的生活。
当然现实没有那么可怕，肌肉酸痛过两天会恢复，自制力嘛，你睡个好觉也能回归正常。然而，生活中，我们面临的诱惑如此之多，靠后天锻炼出来的自制力也依然会不够用。
来源：《海绵宝宝》
另一方面，就像上面讲到的第一点：无论是校园里的「成熟体学霸」，还是社会里的精英人士，其高效的学习和生活，并不像我们往常以为的那样，依赖于强大的自制力，而是得益于后天构建起来的习惯体系。
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习惯背后的敌人：即时满足感
很多人都想要减肥，想要健身，但大多数人的状况是：决定要减肥或健身后，制定了详细的计划，买了一堆装备，办了几千块的健身卡，却在去了不到三次后，将这些东西都束之高阁。
为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢？因为太多人不了解习惯背后的原理，更重要的原因是，太多人太急了，太想在短期内看到显著的改变。
是的，我们都希望一夜暴富，一朝成名，都喜欢看「穷小子白手起家创业成功，一年变身亿万富翁」、「胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心」的故事。
但这些不是我们的错，我们之所以天生短视，喜欢即时的反馈和满足感，是因为大脑里，住着一个看不见的敌人在捣乱。首先你得意识到它的存在，然后才能战胜它。
在几百万年前，我们的祖先还茹毛饮血的时候，资源稀缺，吃了上顿没下顿，大脑需要持续的分泌化学物质，它们促使人们去寻找并摄入食物，热量越高越好，把自身的脂肪储存的越多越好；如果不是这种机制，人类很可能存活不到今天。
可我们不是原始人，我们进化出了更高级的控制单元，所以我们学会了计划，学会了为达成长期目标放弃短期利益。
但原始的那部分大脑并没有消亡，它依然在时刻争夺着身体的控制权，促使我们孜孜不倦的寻求即时的满足感。
来源：《天真与闪电》
4
重新认识一下「习惯」
习惯的养成，依赖于四个部分：触机（cue）、惯性行为（routine）、奖励（reward）和信念（belief）：
一、触机：
即触发习惯的原因，你可以想象成手枪的扳机，按下扳机，子弹就打出去了。习惯的触机有很多，可能是时间、地点或场景。
你早上刷牙的触机是起床这个动作；有人习惯睡前刷微博，那么触机可能是你躺下来盖上被子。触机本身没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引发的惯性行为。
二、惯性行为：
之所以叫惯性，是因为它是无意识的，比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新习惯的过程中，我们的自制力，就用于修正那些引起拖延的旧行为，将其替换为新的惯性。
在更正坏习惯时，你需要格外留意引发它的触机，同时关注自己的行为，不断提醒自己不要重蹈覆辙。
这一步是最消耗时间和精力的过程，可能要与旧习惯反复拉锯，因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去克服旧的行为，还需要在行为结束时获得正向的反馈，也就是下面要说的「奖励」。
三、奖励：
这是习惯养成中至关重要的一环，它往往被人们忽略。为什么坏习惯容易养成且难以改变？因为它们的奖励往往即时而明显：打游戏、刷网页、吃零食这些哪个不是这样？好习惯难以形成，也恰恰因为短期的奖励不够明显。
背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果，有些人天生能从过程中获得精神激励，但很多人不行，那我们需要人为地赋予自己奖励：比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等。
来源：《加速世界》
关于奖励，我想提供一种思维：积极的、开放性的、成长性的思维。即多去看看那些享受学习、享受健身的人是怎么做到这些事情的，尝试去学习他们的方法，把目光放在积极面上，而不是怀疑自己能力不行，觉得自己做不好。
四、信念：
这是支撑你建立习惯的内在动力：你想要每天背单词，是为了干掉英语考试；你想要学会弹吉他，是为了能在各种晚会上一显身手；你想要规律饮食、早睡早起，是为了身体健康；你想要健身减肥，可能是想俘获女神/男神的芳心。
总之，你是想成为一个更好的人。信念能让你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈，同时，你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。
来源：《白夜追凶》
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保持好心态，
别对自己太苛刻
一、接受自己是个普通人
大家都是普通人，承认这一点没啥可耻的。建立习惯也好，培养能力也好，都跟锻炼肌肉是一码事：你今天只能举 30 斤的哑铃，下周你最多举 35 ，你不能说明天我就要举 60 斤。
承认自己一口气吃不成个胖子，敢于面对现实，也是成熟的标志之一，不是吗？
《积极心理学》中的建议是：对于一般人，一个月能建立一到两个习惯就很不错了。不要太贪心，你真能做到，一年下来至少养成 12 个习惯，你能够爆掉大多数人了。
二、少一些苛责，多一些鼓励
我们从小到大接受的教育，太过于强调严格自律和自我批评，却很少教我们如何鼓励自己。太多人放弃改变，是因为在反复的失败后，用批评和苛责扑灭了自己内心的火种。
计划失败了，大多数人会羞愧，会痛苦，会责骂自己。但少有人去安慰自己，告诉自己「没关系，你是个普通人，你总会有脆弱的时候」；少有人像鼓励朋友一样鼓励自己，跟自己说「加油，还有机会，来！想一想下次怎么可以做得更好」。
真的，在与欲望和弱点搏斗的过程中，我们大多数时候是没有队友的，你只有自己给自己打气。
三、行动起来，从现在开始
无论你苛责还是鼓励自己，最后引发改变的，是行动。想做什么，现在就开始做吧，不要等到以后。
在我的认知中，90% 的「明天再说」等于「明天就忘」。想看书的，今晚睡前就拿起来，哪怕只看一页；想锻炼的，今天就蹦跶起来，哪怕只是一组 4 分钟的燃脂训练；想学画画的，今天就画起来，哪怕就画一个水杯。
只要你做了，无论多少，你都是在行动，都是改变，而如上一点所说：再微小的改变，都值得褒奖。
Incremental change is better than ambitious failure.
逐步的改善好过雄心勃勃的失败。
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