做到这10点，你的抑郁症很难复发

有重度抑郁的病人有复发的风险。需要利用身体状态良好的时机积极预防复发。如同糖尿病一样，抑郁需要自我监控，或注意自己的情绪，以便能够及时发现复发的早期信号避免全面复发。

一、为了预防复发，监控情绪波动，建立个人警告信号清单，并且关注对于你的情绪有正面影响的活动。当感觉好一些时，关注情绪波动。不要忽视变化，比如睡眠不好、负面或无望的想法，这表示你有可能复发。多关注那些能够帮助稳定或改善情绪的活动，并且将之融入到你的日常活动当中去。比如，如果遛狗或访友有帮助，确保这些成为你日常生活的一部分。如果你感觉到有警告信号出现，你应该看心身科医生。

二、健康的生活方式很重要：合理的营养、锻炼和良好的睡眠习惯。如果你正在努力克服抑郁，需要特别关注这些方面。如果你吃得很少或不健康，就很容易疲倦。研究发现经常锻炼可以对于情绪有积极的影响。如果你睡眠有困难，需要按时睡觉。最好早睡早起。避免睡前受到刺激。

三、你无法避免压力，但是可以采取新的策略应对。许多抑郁的病人倾向采取一种办法应对压力。比如，他们回避担忧和问题。这可能一时解决问题，但无法永远解决问题。在可能的情况下，尝试各种办法。问题一出现就尽快解决，回避问题会让压力累积。对于压力保持现实的态度。认识到哪些关系可能不健康，并且，在可能的时候，避免可能导致复发的因素。

四、药物治疗是需要足量足疗程的。

关注此次用药的过程和既往用药的历史。很多病人「依从性」很差（依从性是指患者理解并执行诊疗决策的程度），在医生面前不表现出疑惑，当出现药物的不良反应（心慌、头疼等等），会不按照医嘱，过早的停药减药，导致残留症状一直存在。这事实上会增加复发的风险。

另一个情况，医生没有足量给药。一些病人在开始服药后疗效不理想，当可以加量时医生没有加量，而是过早否定所使用的药物，草率地换了其他药物；或者病人换了新的医生，新的医生没有太多考量治疗的连续性，过早地换了新的药物。药物更替过度，会影响病人积累持续的疗效。

一些药物相互作用也可能影响疗效，如患者正在使用的抗抑郁药依赖某些肝药酶代谢，新合并使用的其它药物恰是这些肝药酶的诱导剂，这将导致抗抑郁药血药浓度下降影响疗效。

五、努力发展一种平衡的生活，给工作、家庭和朋友、娱乐都留出足够的时间。刚开始可能集中一个领域（比如工作或者爱好）来逃离抑郁情绪。最终，需要各个方面兼顾，包括生活、学习、工作、志愿者活动、家庭和朋友以及爱好。随着恢复，应该平衡生活的各个方面以避免复发。

六、持续性的社会心理因素。例如，工作当中持续的过高压力；持续存在的人际关系冲突；家庭关系一直紧张，患者得不到足够的心理方面的支持。例如，一些独居的老年人，情绪改善起来就会比较困难。个人人格方面的显著缺陷也会影响预后的效果。

七、如果你情绪低落，不要恐慌。情绪有起伏是正常现象。慢慢的，事情会有改善，但是在康复的道路上仍会有暂时倒退的时候。如果你注意到全天情绪不好，你可能担心问题又回来了，或变糟糕了。你可能认为自己发病了。这些想法令你感到害怕，最终导致你真的情绪变糟。所以，需要记住担心或过度解读只会使问题变糟。你应该接受情绪变化是恢复过程中的正常现象。认识到情绪不会永远糟糕，然后接着做已经计划好的其他活动。

八、以前也有过通过积极运动恢复很快的经验，那以后也继续保持运动吧。

运动对于抑郁症的改善作用已经被很多研究和患者所证实。

研究人员从数据中发现，每周每增加50分钟锻炼时间，抑郁的比例下降一半。换句话说，如果你现在还没有开始锻炼，每周多花1小时散步，都可以讲抑郁的风险减少50％。

这个规律对已经在锻炼的人也同样有效。假设你现在每周锻炼5小时，增加到6小时，也能将抑郁风险减半。当然，增加锻炼时间的效果一定有上限，证据确凿的是：经常锻炼，你的余生更有可能过得很快乐。

系统锻炼的积极心理学效果之一，是形成了自我控制并增强了自尊，我们相信正是这些对运动减轻抑郁的效应有一定的作用。

换句话说，锻炼确定了个人对自我新品质的认同。它改变了你对自我的旧印象，证明你可以做得更好。（我曾经说过锻炼带来的自信是体重训练里最大的收获。）

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九、随着情绪好转，避免不断检查情绪。想象几周来你肩膀酸痛。有一天你突然发现不痛了。你可能试图伸展身体检查疼痛是否真的消失了。你认为如果继续疼痛，伤口需要更长时间愈合。如果不疼了，那你就好了。对于抑郁你也会这样做。你可能通过思考生活中的负面来检验自己。毫无疑问，这会让你感觉更糟，这意味着你仍然抑郁吗？不是。病情好转并不意味着你不能让自己变糟，除非你不这样做。所以，如果抑郁和焦虑不存在了，不要去寻找它们。

十、随着情绪提升，保持热情。情绪问题剥夺了你的精力和热情。你经常感觉不想做事。为了保持热情，你需要减少对于自己的期望。做一些小事情，通过这些保持你的动力和兴趣。但是，当你的热情回来后，你可能陷入困境。你渴望做更大的事情，于是忘记了循序渐进。如果你揠苗助长，你可能适得其反，继续回到抑郁。记住循序渐进的重要性。一旦有了热情，不要让它轻易离

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