久坐伤身？那有没有什么方法不伤身呢？

从小就被爷奶爸妈教育

要站如松坐如钟

小时候偏不听话

直到腰酸背痛

椎间盘突出

才后悔莫及

有时候也想好好坐

可是不知怎么的

坐着坐着就又千姿百态了

华山医院骨科专家告诉您

不能坐好的原因

不是你意志弱

也可能是你核心肌群太弱

想要破解久坐的困扰

一起来学习科普吧

首先来认识一下脊柱的生理结构

人的脊柱并不是笔直一条，而是有4个生理弯曲：颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸。这种生理弯曲可以在直立时有效地均衡脊柱载荷。因而，维持脊柱生理曲度是正确坐姿的基础之一。

除了骨性结构，肌肉也是维持日常姿势的重要部分，其中背部肌群（包括背阔肌、竖脊肌等）、腹部肌群（腹直肌、腹横肌等）及腰大肌等相互作用，共同支持躯干稳定。

不同坐姿，脊柱受力有什么不同？

不同坐姿下，脊柱的应力负荷差别很大，以下是日常生活中常见的几种坐姿：

▪ A是松垮的坐姿；

▪ B是过分前倾的坐姿，这也是大多数人伏案工作时不自觉就会采用的坐姿；

AB两种坐姿，腰椎均没有保持前凸的生理曲度，椎间盘受到的压力相应增大，后文将会着重分析；

▪ C是过分挺直的坐姿，看起来较为合理，但是由于全身肌肉过于紧张，很难长期保持，时间久了反而会导致肌肉僵硬酸痛；

▪ D是轻度前倾的坐姿，也是较为合理的坐姿，既可以保持脊柱的生理弯曲，也避免了腰背部肌肉的僵硬。

你的腰椎间盘是如何突出的？

A（松垮的坐姿）B（过分前倾的坐姿）两种坐姿为什么不合适？腰椎失去生理弯曲又会有什么后果？以下这张图做出了较为清楚的解释。

在腰椎处于正常生理曲度的状态下，椎间盘所受压力使其不会向后凸出；而腰椎在后凸的情况下，压力使得髓核有向后移动的趋势，久而久之，当椎间盘的后壁承受不住这样的压力时，髓核就最终突破纤维环而进入椎管内压迫神经，导致腿痛、腿麻等症状，也就是腰椎间盘突出症。

此外，在头部前倾的坐姿中，颈肩部的肌肉也承受了较大的应力，久而久之也会导致颈肩部的肌肉酸痛不适。

哪种坐姿是正确的呢？ 

在没有靠背的椅子上，臀部位于座椅的前1/3到2/3，身体略微向前倾，腰背部挺直的同时，腹部也同时收紧，感受躯干肌肉的支持，这样的坐姿可以较好地维持颈椎及腰椎的生理曲度，并且相对易于维持。

在座椅有靠背时，臀部占满座椅可以让腰背部不悬空，在肚脐高度垫上大小合适的靠垫贴合腰弯，紧贴座椅靠背伸展背部，同样可以在放松的同时不至于过于“松垮”。

然而即使维持了良好的坐姿，久坐仍然会导致腰酸背痛，因为长期维持同一姿势，局部的肌肉、韧带、关节囊会长时间处于紧张状态，局部容易过度疲劳、慢性劳损，因此仍然建议大家在长时间办公期间时不时变一变姿势，不要一直“正襟危坐”。给自己设定一个“放松闹钟”是很有效的方法。
此外，在条件允许的情况下适当地放松肌肉也是很有必要的，猫式伸展是简单有效的腰背肌放松训练。

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Tip

猫式伸展训练方法

双手及双膝着地，取跪姿，全身放松，像猫一样拱起后背，并保持15-30s，放松休息10s，8-10次为一组，可以有效地放松腰背肌，缓解肌肉酸痛。

“懒人”也能学会的核心锻炼方法

前文也提及，肌肉是支撑躯干、维持姿势稳定的重要结构，锻炼核心肌群，使得骨性结构有更为稳定的肌肉支撑，也是缓解腰背痛的可行方法。下面几种练习都是温和的核心肌群锻炼方法。

1

五点支撑

取仰卧位，双手置于身体两侧以双肘支撑，屈膝，双脚平放于地面；缓慢地抬起臀部，使之离开地面，抬高至躯干和大腿成为一条直线，保持5s；缓慢落下臀部，在完全放松之前再次抬起臀部；反复20次为1组，每次可做4-5组。这个动作可以锻炼腰背部及臀部的肌肉。

2

跪姿抬手

双膝及双手撑地，保持肩关节、髋关节呈90度，注意收腹，保持躯干平行于地面；缓慢抬起左手臂，保持5秒，再缓慢放下，接着抬起右手臂，保持5秒，再缓慢放下，如此记为一次；每组20次，可重复4-5组。这个动作可以维持躯干肌群的稳定性。

3

跪姿抬腿

双膝及双手撑地，保持肩关节、髋关节呈90度，注意收腹，保持躯干平行于地面；缓慢抬起左腿向后伸展，保持5秒，再缓慢放下，接着抬起右腿向后伸展，保持5秒，再缓慢放下，如此记为一次；每组20次，可重复4-5组。

跪姿抬手和跪姿抬腿两组动作也可以升级为同时交叉抬手抬腿，即抬起左手时同时抬起右腿，如此交替。

4

仰卧呼吸练习

仰卧，双腿自然屈曲，完全放松，缓慢深吸气（尽量感受腹式呼吸），再缓慢呼气，呼气的同时感受腹部收缩，尽量使腹部紧贴脊柱，可以将双手放在腹部增强感受，完成仰卧呼吸练习，这个动作可以锻炼腹横肌。

你学会了吗？

专家介绍

姜建元，复旦大学附属华山医院骨科主任、主任医师、教授、博士生导师。现任复旦大学脊柱外科中心副主任，华山（国际）应用解剖研究与培训中心主任。同时兼任中华医学会骨科学分会常务委员、中华医学会骨科学分会微创学组副组长、中国医师协会骨科医师分会（CAOS）常委、CAOS 胸腰椎专委会主任委员、中国医师协会住院医师规范化培训骨科专委会副主任委员及教程编写组组长、中国康复医学会脊柱脊髓专委会常委、中国康复医学会脊柱脊髓专委会腰椎研究学组副主任委员、上海市医学会骨科学分会主任委员等职。诊疗专长擅长于脊柱各类疾病的临床诊断与手术治疗，在颈椎病、颈椎外伤和畸形、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、脊柱肿瘤、脊柱脊髓损伤、平山病以及脊柱外科领域疑难病例的诊治方面均有着丰富的临床经验。

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门诊时间：周六上午

门诊地点：总院4楼14号诊室

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文 | 骨科 姜建元 聂聪 刘思扬

图 | 来源于网络

编辑 | 刘芸

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