心理调适 | 缓解焦虑之停止拖延

大家会不会这样？

一边在懊恼

啊！

明天的网课作业还没做

稿子才刚起了个头

论文明天要提交了

这边呢，心和眼还舍弃不了手机

在这个意外的漫长假期里，不知道大家的拖延有没有变得更严重了？

以前还只是对工作学习拖延、对自己信誓旦旦立下的flag拖延。但有不少说在假期，计划看书复习的结果一天只看了两页，起床、洗漱要拖到最后一分钟，换下的衣服也是老母亲忍无可忍发飙的时候才动手洗，睡觉时间也一拖再拖……

网上总结了拖延的几个阶段

大家可以对比下自己正处于哪个阶段

其实我也很委屈

我也不想的啊

可我好像管不了自己呀！

那，是不是真的没有办法了呢？

要想解决一件事，首先要了解它

很多人对“拖延”这个词都不陌生。拖延对于某些人来说可能会有一些积极的影响，比如说利用拖延带来的压力而提高完成任务的效率，这种可以称之为“主动拖延”。

相对的是“被动拖延”，指的是由于不能及时采取行动而造成的拖延。这种拖延往往会导致许多负面的影响。因为主动拖延的人和没有拖延的人在时间管理和任务的整体表现等方面，都没有太大差异，所以有些研究者不认为“主动拖延”是一种拖延，而是一种明智的延迟或者策略性的延迟。 

我们今天主要讨论的拖延是：“明知情况会因为延迟而变得糟糕，但还是不能及时采取行动，选择自行推迟预定的行动”。研究者Piers Steel称95%的人都会拖延自己的工作。偶尔拖延不要紧，严重影响个人工作生活的拖延，才是最值得我们去关注和改变的。

有人会责怪自己拖延是因为意志力不坚定

那，你有可能怪错你自己了

拖延症不算是一种精神疾病，它无法通过诊断评估和结构化的临床访谈去确定，并且大部分对拖延症的研究都是基于拖延者的自我报告。

拖延行为的发生很复杂，可能影响因素包括：

影响因素

人格特质：例如神经质、高度冲动和缺乏自我控制这些特征与拖延的相关性更大，而富有责任心相关的特质（如谨慎、坚韧）则最有可能限制拖延的倾向。

环境刺激：有报告指出拖延症人群在逐年增加，20世纪70年代时，4%-5%的成年人出现了自我报告的拖延症问题，而在2012年的统计中，这个数字上升到了15%-20%。

社会环境的刺激增加了拖延的可能，比如手机、网络各种的消息更容易对个人产生影响，人们对环境刺激的敏感性增加以至于干扰个人专注于一项任务的能力，人们更容易在即时获得满足等。

不合理的信念：有研究者认为拖延症是一种与个人的非理性的信念相关的行为问题，例如完美主义、不切实际的期望和低自尊等。当我们认为自己将会失败、将会不能完美地完成所面对的任务时，更容易拖延。
任务的特征：如果一项任务是无聊的、让人提不起兴趣的或者是使人不愉快的，那我们就更容易拖延。如果一项任务是很困难充满挑战的，引发的焦虑和付出的努力越多，我们也比较容易拖延。动机因素：拖延在很大程度上与动机有关。如一个人的内在动机越高，拖延越少；一个人缺乏对成就的动机，可能更倾向于推迟行动。

是吧，不完全是你的责任吧！

导致你拖延的因素方方面面，

那些事情本身也是存在原因的！

在Pychyl的研究中总结道，如果任务存在以下7个触发点，则很有可能会使人拖延：（1）无聊、（2）令人沮丧、（3）困难、（4）模棱两可、（5）没有结构、（6）没有内在回报（比如，在做的过程中觉得有趣）和（7）缺乏个人意义。

以上的道理我接收到了，

但是，我在拖延一件事时，

我会焦虑、担忧、愧疚和懊恼啊，

这种感觉让我觉得很负面。

拖延作为一种问题行为可能不仅导致了糟糕的结果，还可能会令幸福感下降，身心健康受损以及经济困难等问题。研究者Sirios认为拖延还会使疾病的治疗拖延，降低依从性，增加个体的痛苦。因此，为了我们的身心更健康，拖延症还是得“治一治”了。

答应我，如果要"治疗"

一定要按照下面的"处方"去做

好吗？

1

远离让你分心的事物

当下最容易让我们分心的应该是手机、ipad、电脑等了，它们带来了大量的干扰，即时显示在屏幕上的微信消息、各种推送，常常打乱了我们的计划，使得我们的工作变得更加的无序。所以当你准备开始你可能会拖延或者已经拖延的任务前，先把手机放远一些，断开电脑的Wi-Fi，如果需要使用网络时，则关闭一些不相关的网站、软件以减少弹出干扰信息。

2

列出拖延的代价清单

如果你经常拖延，重复栽在拖延上。建议你在遇到重要的任务上想要拖延的时候，花些时间去列出你拖延需要付出的代价清单，从可能受到影响的各个方面去列。比如你打算考雅思申请出国留学，但你还没开始背单词。你可以去列一下：压力、幸福感、健康、自信心、成绩、人际、经济、前途等等方面可能要付出的代价。

3

先开始做事

对于拖延来说，最难的就是开始任务之前。我们可能会觉得自己做不好或不知从何着手。想要完成一件事，最直接的方法就是先做一点点，不管做什么都好，要开始做，一旦开始了，就不那么痛苦了。
在我们开始做某项工作之后，我们的大脑就会重新评估那件工作，可能就会发现实际的任务比我们最初预期的触发我们抵触的感觉要少。此外，有研究发现我们对未完成或被打断的任务的记忆要好于我们完成的项目。开始一项任务意味着你的大脑将继续处理它——这使你更有可能在以后继续这项任务。

4

把任务分拆成具体的更容易实现的小任务

当我们面对一个复杂或麻烦的问题时，是不那么容易就能开始去做的，一直无法开始任务让拖延得以维持。例如写一篇一万字的论文，把论文拆分成不同的板块，每个板块可能包含不同的小点，细分下来可能每个小点就是几百字了。可以完成几百字的增量去衡量自己的进步。

5

更快速地对采取行动进行奖励

如果能把采取行动的长期回报带入当下，那么就更容易避免拖延。其中一种将未来回报带入当下的策略是“诱惑捆绑”的策略。它的基本格式是：你只有做……（你拖延的事情）时才能做……（你喜欢做的事情）。

例如：只有处理邮件时才能去做足疗；只有和难缠的同事开月度会议时才能在你最喜欢的餐厅吃饭；只有在做家务的时候才能看你最喜欢的电视节目等。

6

让拖延的后果更直接

有很多方法可以迫使你尽早为拖延付出代价。例如，如果你是一个人锻炼，那么下周不锻炼对你的生活影响不大。你的健康不会因为你错过了锻炼而立即恶化。拖延锻炼的代价只有在数周或数月的懒惰行为之后才会变得痛苦。然而，如果你承诺在下周一早上7点和朋友一起锻炼，那么不锻炼的代价就会变得更加直接。你不去这一次锻炼，可能你就会给朋友留下不好的印象。

7

发挥创意，调整想法，改变拖延的触发点

我们上文提到了Pychyl的7个拖延触发点，你可以思考在这7个中，哪一个是阻碍了你开始行动的因素？试着从不同的角度去看待要完成的任务，让完成任务的想法更有吸引力。

例如，你要写一个报告。如果你觉得它很无聊，你可以把它变成一个游戏，比如测试一下自己30分钟内能想出多少字。或者，你发现一项工作任务很不清晰，你可以创建一个任务流程，列出你和同事应该怎么完成的具体步骤。如果你的上司让你做一件别人已经做过的事情你觉得没有意义，你可以想一下自己做一遍对自己掌握一些知识和内容会不会有一些帮助和巩固作用等等。

8

避免完美主义的心态

在工作中力求完美的倾向会导致人们担心自己无法完美完成工作或不断地修改工作等而拖延。意识到你因为完美主义而拖延是解决这个问题的第一步。一旦你意识到这是一个问题，你可以尝试问自己：你的工作不是绝对完美的会怎么样？有人能绝对完美地完成这件工作吗？

如果你的问题是你甚至不能开始，那么你需要接受这样一个事实：一项工作在一开始总是会有一些缺陷。试着去完成一些事情，即使在最初的阶段是低质量的，并且记住你总是可以在以后改进它。

也可以问自己：放弃那些并非绝对完美的工作的后果是什么？这些后果有多糟糕？与最终完成工作的潜在好处相比，哪一个更重要？你的同事或上司需要的是你绝对完美但不能保证完成时间地完成工作，还是更在意你能否能按时按要求地完成工作？

除了以上提及的方法，

学习如何有效地管理时间，

学习如何更好地调节情绪等方法技巧，

也都有助于减少拖延。

每个拖延症的大脑里都住着一只及时行乐的猴子 

从今天开始行动吧！

现在就把学习到的技巧付诸实践！

记住，当你面对拖延症的时候，你要主动起来，做一些事情。如果你付出努力，分析你的问题并找到有效的解决方案，你将能够停止拖延并开始完成你要做的事情。

完

图片来源网络，侵删

参考资料：

1. Bailey, C. (2017). 5 Research-Based Strategies for Overcoming Procrastination. Retrieved February 23, 2020, from Harvard Business Review website: https://hbr.org/2017/10/5-research-based-strategies-for-overcoming-procrastination

2. Clear, J. (2015). James Clear. Retrieved February 23, 2020, from James Clear website: https://jamesclear.com/procrastination

3. Procrastination: The Complete Guide – Solving Procrastination. (2019). Retrieved February 23, 2020, from Solvingprocrastination.com website: https://solvingprocrastination.com/procrastination/

4. Rozental, A., & Carlbring, P. (2014). Understanding and Treating Procrastination: A Review of a Common Self-Regulatory Failure. Psychology, 05(13), 1488–1502. https://doi.org/10.4236/psych.2014.513160

5. Valshtein, T. J., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2019). Using mental contrasting with implementation intentions to reduce bedtime procrastination: two randomised trials. Psychology & Health. https://doi.org/10.1080/08870446.2019.1652753

6. van Eerde, W., & Klingsieck, K. B. (2018). Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review, 25, 73–85. https://doi.org/10.1016/j.edurev.2018.09.002

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撰稿 | 郑敏

编辑 | 何云丽

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