心理学家教你三招戒掉“手机瘾”
The following article is from 时杂志 Author Brian X. Chen
作者：Brian X. Chen
转载：时杂志
什么时候才算是个头？
虽然总统大选已经结束，但我们仍然不断看到新冠病毒激增的悲观新闻。在因为疫情肆虐而困在家的情况下，你的其他日常可能跟我的差不多：不是在网飞(Netflix)上看片子，在YouTube上看家庭装修视频，就是打电子游戏。所有这些活动，都需要盯着屏幕。
生活一定有更为丰富的内容。随着假期季的来临，现在是休息一下，考虑数字排毒的好时机。
不不不，不是说要你一下子戒掉互联网。我们不会出这样的馊主意。就把它想象为节食，用健康的习惯取代坏习惯，让我们疲惫的双目暂时远离科技产品，获得一些亟需的休息时间。
“在网上有很多有意思的事情可以做，但节制往往是人生最重要的规则，涉及屏幕也是如此，”圣地亚哥州立大学(San Diego State University)心理学教授、关于手机时代长大的年轻一代的《iGen》一书的作者简·特温杰(Jean Twenger)说道。
专家表示，长时间盯着屏幕会损害我们的心理健康，影响睡眠和工作。就自己来说，我正面临这种状况。在这次大流行病之前，我每天使用手机的时间是三个半小时。在过去八个月，这个数字几乎翻了一番。
于是，我向心理学专家寻求建议。从设置限制到寻找沉迷手机的替代方案，以下是我们可以做的事情。
制定计划
并非所有对着屏幕的时间都是不好的——毕竟，许多学生现在是通过视频会议应用来上课。所以，第一步是评估屏幕使用时间中哪些部分是有害、让你不开心的。这有可能是网上浏览新闻，或者刷社交媒体。第二步，就是制定切合实际的计划，减少用于不良部分的时间。
目标不用订得太高，比如在周末的时候，每天最多就拿出20分钟看看新闻。如果感觉可行，就缩短时间限制，让它成为每天的目标。反复这么做会帮助你养成新的习惯。
说起来容易做起来难。神经学家、《一心多用：高科技世界中的古代大脑》(The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World)一书的合著者亚当·加扎利(Adam Gazzaley)建议，给所有事情都创建日历事件，包括上网和休息。这有助于建起一个结构。
例如，你可以在早上8点拿出10分钟看新闻，下午1点用20分钟时间骑车健身。如果你在锻炼休息时想看手机，你会意识到，屏幕使用时间会占用你用于锻炼的时间。
最重要的是，把看屏幕的时间当作一块偶尔纵容自己的糖果。不要把它当成休息，因为这可能会起到相反的作用。
“并不是所有休息都有一样的效果，”加扎利说。“如果你休息的时候扎进社交媒体或新闻节目，就很难爬出那个兔子洞了。”
创造无手机区域
我们需要整夜给手机充电，但这并不意味着我们睡觉时手机必须在身旁。据特温杰说，许多研究表明，卧室里放手机的人睡眠质量更差。
智能手机在很多方面对我们的睡眠有害。屏幕发出的蓝光会让我们的大脑误以为身处白天，而我们摄入的一些内容——特别是新闻——可能会对心理产生刺激，让我们睡不着觉。所以，最好不要在睡前一小时看手机。更重要的是，与手机的亲密距离可能会诱使你半夜醒来时查看它。
“我的第一条建议是晚上卧室里不要放手机——这对成人和青少年都适用，”特温杰说。“卧室外要有个充电的地方。”
在我们的卧室之外，也可以创造其他无电话区域。例如，餐桌就是一家人同意把手机放到一边至少30分钟，重新与彼此交流的绝佳机会。
抵抗诱惑
为了让我们紧紧盯住屏幕，科技产品设计了许多机制。比如Facebook和Twitter设置了时间轴，让你可以无限滚动浏览更新，将你花在他们网站上的时间最大化。
纽约大学斯特恩商学院(New York University’s Stern School of Business)营销教授、《不可抗拒：成瘾科技的兴起和让我们欲罢不能的生意》(Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked)一书的作者亚当·阿尔塔(Adam Alter)表示，科技公司采取了行为心理学中的技巧，让我们对其产品上瘾。
他着重指出了两大诱惑：
• 人为目标。与电子游戏类似，社交媒体网站也会设定目标以保持用户粘性。这包括我们在Facebook或Twitter上获得的点赞数和关注数。问题在哪？这些目标永远都不会实现。
• 无间断媒体。YouTube会自动播放下一个推荐视频，更不用说无休止的Facebook和Twitter滚动。“以前任何体验都有一个自然的终止，”就像读完书的最后一页，他说。“科技公司成就的最重要的事之一，就是消除了终止提示。”
那怎么办呢？首先，我们可以通过降低手机的打扰来抵御这些诱惑。除了工作上必不可少的以外，关闭所有应用通知，并多与你关心的人保持联系。阿尔塔说，如果你严重上瘾，就得采取极端措施，将手机调至灰阶模式。
还有一个更简单的做法。我们可以提醒自己，在工作之外，我们在网上做的很多事情并不重要，把时间花在其他地方更好。
“获得10个赞和20个赞之间的区别，都是毫无意义的，”阿尔塔说。
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作者：Brian X. Chen是时报首席消费科技作者。他撰写产品评测以及科技工坊(Tech Fix)——一个关于解决科技相关问题的专栏。在2011年加入《纽约时报》之前，他为《连线》(Wired)杂志做苹果及无线工业报道，翻译：Harry Wong、杜然，原载：时杂志。本文版权归属作者/原载媒体。
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