【居家健身小课堂】③运动战“疫”，一起跟小编练起来！
延期开学居家学习
环境“限制”了大家的运动量
整天闷在家里，变得些许慵懒
春暖花开，也该松松筋骨了
其实，居家运动也可以乐趣多多
不信您看
“拳王”邹市明一家
在家组织了一场“家庭拳击赛”
还有体操冠军杨威
携全家一起直播上起了“体育课”
这样欢快活泼的居家运动
不仅可以锻炼身体
还能让家庭气氛其乐融融
真可谓一举两得
如何足不出户健身
为抗击疫情锻炼体魄呢
北京教科院基教研中心
中小学体育教研室
近日推出了
《北京市中小学生居家体育锻炼手册》
快喊上全家一起
运动战“疫”，动起来吧！
（向上滑动启阅）
尊敬的家长、亲爱的同学们：
大家好！
当前，新型冠状病毒感染肺炎疫情防控形势严峻。为了每一位市民的安全，请您根据各级疾病控制部门对新型冠状病毒预防的防控要求，做好个人防护，减少外出，避免前往人流密集的公共场所。同时，积极开展居家体育锻炼。体育锻炼是促进身心健康的有效手段和最佳方式，与家人共同居家体育锻炼一小时，会获得更好的运动体验。
锻炼原则：
1.安全放在首位。家居环境空间相对较小，不适宜开展身体移动范围大、速度快的运动，避免冲撞，伤及自身。长期免修体育课和临时伤病的学生、小学生必须在家人的监护下锻炼。
2.科学进行锻炼。建议制定家庭体育锻炼计划，安排好锻炼的频率，控制好锻炼的强度（心率在120-150次/分钟为宜），明确每次锻炼的总时间（60分钟左右）。运动前，要做好准备活动，运动后，做好整理活动。如果家里有相对固定的锻炼方式，可以按照原来的方式继续坚持锻炼。
3.不干扰邻里生活。合理选择锻炼内容、锻炼时间，穿运动服、洗干净的运动鞋，尽可能减少对邻里生活的干扰。
4.主动寻求体育教师的帮助。体育教师是最了解学生身体基本状况的任课教师，可以为孩子家居锻炼提供更加精准的指导。
5.遵守体能锻炼的原则。一是针对性原则：小学、初中、高中学生根据自身特点和锻炼目的等因素，合理选择锻炼内容，设定锻炼的预期强度；二是循序渐进原则：进行体育锻炼时，应根据自己的体能、技能等实际情况以及锻炼目标，科学合理地增加运动负荷，避免引发运动损伤。
这封信重点信息多多
大家要仔细查阅
在运动时要谨遵锻炼原则呦
话不多说，干货来啦
快来看看
《北京市中小学生居家体育锻炼手册》中
有哪些居家亲子运动项目吧~
亲子体能练习
（适合小学1-6年级）
注意事项
1.运动前，注意做好热身
2.练习时着轻便服装，穿运动鞋
3.运动时，要记得按照的动作要领进行，不然运动效果会大打折扣的哦~
4.合理选择锻炼时间，不干扰邻里生活
搏击操
（适合小学、初中、高中学生）
注意事项
1.每周3～4次；每次30～40分钟
2.练习时着轻便服装，穿运动鞋
3.选择地面平坦，空间开阔场所进行练习
4.合理选择锻炼时间，不干扰邻里生活
体能训练
（适宜初中、高中学生）
如果搏击操不是很适合
那么这组体能训练
也是不错的选择
热身
1.开合跳（20次*2组）
2.虫爬（10次）
3.臀桥（20次*2组，每组间隔90秒）
4.高抬腿（20次）
基本练习
1.俯卧撑（12次*2～3组）
2.核心稳定性练习（12～15次*2～3组，动作要慢）
3.侧平板支撑（40～60秒*2组）
4.深蹲（12～15次*2～3组，吸气下蹲，呼气还原）
5.挑战“突击队训练”（根据自身情况选做）
运动完成后
不要忘记拉伸放松哦
小小的拉伸放松
可以让明天的你更舒适
快来跟着视频放松吧~
（适合中小学生）
除了视频中展示的动作
还有几个拉伸动作
大家可以根据自己的情况进行选择
1.下犬式（2～3次）
2.小腿、腘绳肌（2～3次）
3.屈髋肌、四头肌
运动教程已经整理好了
但收藏了可不等于运动哦
和家人一起坚持运动才是王道！
春暖花开开学时
希望每个人都能秀出
你的腹肌“马甲线”
燃烧吧！卡路里！
来源：北京体育教研
编辑：枣教宣
主办：枣强县教育局