拿什么拯救你，更年期的“水桶腰”？

或许雌激素才是幕后“真凶”……

女性朋友到了中年，除了颜值大不如前，也会发现身材莫名走样了，变成典型的“苹果”身材，其实这些都是因为步入了更年期。

更年期是女性卵巢功能从旺盛状态逐渐衰退直到完全消失的一个特殊的过渡时期，一般在45-55岁出现。

在更年期，女性会出现一系列的生理和心理方面的变化，多数妇女能够平稳度过，但也有少数妇女被一系列症状所困扰。

身体基础代谢率降低，加上吃得多而动得少是导致中年发福的一大原因。而另一个惊人的原因便是雌激素的缺乏。

为啥雌激素缺乏让人长胖？

研究显示，性激素是强有力的代谢调控因素，绝经过渡期性激素的改变使女性倾向于发生代谢综合征如脂质谱改变、脂肪分布异常、体重增加、胰岛素抵抗及患心血管疾病的风险大大增加。这也是更年期女性体重、腰围随年龄增加而稳步增加的关键因素。

雌激素和雌激素受体对糖脂代谢的影响表现为总胆固醇、低密度脂蛋白与甘油三酯水平的增加，高密度脂蛋白降低。同时脂肪和糖代谢失调引起胰岛素抵抗，脂肪更容易分布在腹部及内脏。

那有什么办法可以改变出现的问题呢？

1

调整饮食结构

按照《中国居民膳食指南》的要求保证每日均衡饮食，有意识的每日减少300-500kcal热量摄入。

主食粗细粮搭配着吃（每日250-300g），优先摄入优质蛋白质如鱼虾类、牛肉、鸡鸭肉（每日大约150g），多吃新鲜的蔬菜及水果（每日蔬菜300-500g，水果200-350g），多吃豆制品，坚持每日喝牛奶300g。

2

关注体型变化

我们理想的体型是脂肪积聚在四肢，腹部没有脂肪堆积，腰部纤细，即典型的“梨形”身材。尽量将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9之间。
如果体重超重或肥胖可以尝试5+2轻断食法，代餐法或生酮饮食法等，找到适合自己的方法并付诸行动，帮助维持合适体重。

3

配合适度运动

有氧运动与无氧运动相结合。有氧运动可选择快走或慢跑，能促进脂肪氧化分解，消耗多余的脂肪，达到减肥健身和改善体型的效果，同时能增强心血管系统功能，提高身体素质。每日坚持快走30-60min。

无氧运动可以选择仰卧起坐，这是专门针对腹部的运动方式。因更年期女性容易导致腹型肥胖，每日配合着做一下仰卧起坐可锻炼腹肌，给腹部塑形。可以循序渐进，从每日20个，不断增加，直到自己适应。

另外可加强负重练习。因年龄增加会导致肌肉量流失，器械的负重练习，肌肉拉伸动作能减缓肌肉衰减，保持体态的完美。具体可选择合适器械，量力而行。

4

激素补充治疗

根据自己的症状，并结合医生对利弊的评估，在排除禁忌症的前提下，有规律的补充小剂量雌激素，让更年期女性保持不变的“梨型”身材，避免向“苹果型”身材转变。

雌激素，顾名思义是激素，有人会由此担心长胖的问题，怕用了雌激素后身材更变形，其实这个担心是多余的。真正使人长胖的激素是肾上腺皮质激素如强的松，传说中的“满月脸”及“水牛背”就是用了该激素的杰作。

雌激素虽与脂肪合成代谢有关，但本身是不会增加体重的，相反有利于维持女性的脂肪分布。有了雌激素的保护，脂肪分布相对均匀点，不会集聚在腹部。

5

注重心理治疗

科学的看待更年期，知道这是女性一生的必经阶段。主动学习更年期的相关知识，对自己出现的生理和心理现象从容应对。学会转移注意力，音乐疗法，放松疗法等。对于严重的心理问题尝试咨询心理医生。

希望每个女性都能健康从容美丽地度过更年期！

参考资料：
1.妇产科学第2版丰有吉，沈铿主编，人民卫生出版社。2.Lizcano F,Guzmán G.Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause.Biomed Res Int.2014;757461
3.Gonçalves JT,Silveira MF,Campos MC,et al.Overweight and Obesity and Factors Associated With Menopause.Cien Saude Colet.2016 Apr;21(4):1145-56.
4.Pavón de Paz 1,C Alameda Hernando,J Olivar Roldán.Obesity and Menopause.Nutr Hosp.Nov-Dec 2006;21(6):633-7.

本文首发：医学界妇产科频道

本文作者：怡然自得

本文责编：唐颖

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