营养师推荐的月子餐，快收藏！
坐月子哪些能吃？怎么吃？这篇要收藏噢！
很多妈妈说，坐个月子，一不小心发现自己完成了一部民俗大赏。
妈妈说多喝小米粥加红糖补气血；
婆婆说多喝猪蹄汤下奶；
闺蜜说多吃燕窝娃聪明；
水果是凉性的不能吃；
鱼是发物不能吃；
……
一边是身体的疼痛还未完全恢复，一边要喂嗷嗷待哺的娃，Oh My God！坐月子到底该怎么吃？！！！
坐月子，要补这些营养！
在弄明白怎么吃之前，我们先来看看产后身体需要哪些营养。
妈妈们可能并不知道：经过孕期的大量消耗后，身体内的多种营养元素在体内的储备已经大大降低，如DHA、EPA、VD、叶酸和B12、铁和血红蛋白、锌、钙、镁等。
如果孕期没有注意营养的加强，产后又没有关注，就容易引发贫血、关节疼痛、骨质疏松、免疫力下降、抑郁、记忆力下降等多种问题。
因此，坐月子时营养相当重要！
营养师教你：坐月子到底怎么吃！
产后妈妈的饮食，不是简单的大吃大喝，既要保障母体的健康，又要考虑婴儿的母乳需求。
下面，我们将结合《中国居民膳食指南（2016）》中的哺乳期妇女膳食标准，为大家详细讲解哺乳期妈妈的膳食原则及每一类食物的推荐摄入量：
图片来源 中国营养学会 中国居民膳食指南
谷类250～300g左右，其中杂粮约50g，薯类75g。
注意要增加全谷物、杂豆类和薯类的比例，减少精白米面及制品（白米饭、白馒头、包子、大饼、面条、年糕、米线等等）的比例，增加膳食纤维和B族维生素的摄入，对于胃不好、消化粗粮有难度的妈妈，可根据情况调整。
每天200～400g左右，不吃冰水果，可用温水隔水加热。
可选150g香蕉，或200g苹果、橘子、猕猴桃、橙子、柚子、葡萄，或者300g草莓／500g西瓜。
对于血糖控制不佳的妈妈来说，水果不超过200g，选择甜度较低的水果，如蓝莓、草莓、小番茄、苹果、橙子、橘子等。
每天1斤左右。
绿色蔬菜是矿物质镁、维生素K、叶酸的良好来源，至少占蔬菜总量的一半，同时搭配橙黄色和其他颜色蔬菜，做到颜色多样。
根茎类蔬菜如山药、芋头、红薯、南瓜、藕等淀粉含量较高，食用时应相应地减少米面主食的摄入。
每天总量200～250g。
鱼虾类：每天75～100g，鱼虾肉质细嫩，脂肪含量较低，更好消化。虾皮、带骨小鱼是钙质的优质来源。
瘦畜禽肉（包括动物肝脏类）：如猪牛羊肉、鸡鸭鹅、鸽子肉，每天75～100g，每周1～2次动物肝脏，如总量85g猪肝或40g鸡肝／鸭肝／鹅肝，保证维生素A、B12和矿物质铁的供给量，有助于维持血红蛋白的正常功能、改善贫血。
吃鸡蛋不丢蛋黄，尽量用低温烹饪，如水煮蛋、蒸蛋羹、低温无油煎蛋等。
5
每天300～500g。
牛奶及酸奶可提供丰富的钙质，并且吸收率较高。如有乳糖不耐受，应遵循避免空腹饮用和少量多次原则，或饮用乳糖水解牛奶和补充乳糖酶。
大豆类提供类了优质植物蛋白和优质脂肪及矿物质钙，每天可选择1杯豆浆或100g豆腐或50g豆干。
坚果可为我们提供优质脂肪，每天一小把即可，可作为加餐，尽量选择原味、闭口、无添加的坚果。
6
妈妈膳食中脂肪酸对母乳影响较大。
当膳食中Ω-6与Ω-3脂肪酸比例失调时（推荐2:1～4:1），不仅会影响宝宝大脑认知能力和视力的正常发育，还会大大增加宝宝过敏、哮喘、湿疹和花粉症的几率。
因此，饮食中应注意增加含Ω-3较多的油脂。如拌菜或做汤时加一勺亚麻籽油，每周吃一次深海鱼。
相应减少Ω-6比例较高的油脂（如大豆油、玉米油、菜籽油、花生油），每天烹调油总量建议25～30ml，尽量选择蒸、煮、炖、拌、快炒的低温烹饪方式。
7
▎种类多样，喝汤也吃肉
可以根据情况，给妈妈轮换花样来做乌鸡党参汤、海带排骨汤、鲫鱼豆腐汤、里脊肉片青菜汤、五红汤等。
▎每餐有汤，餐前半碗，待8成饱时，再喝半碗。
▎不要太油腻，以免引起妈妈堵奶、乳腺炎和宝宝脂肪消化不良性腹泻。
推荐两个去油方法。汤稍凉一些时放冰箱冷藏，待表层的油脂凝固后轻松撇去。也可以用滤油壶（如下图，某宝有售）过滤。
图片来源 网络
小TIPS：
适量增加海产品，以增加碘的摄入。
不吸烟且不吸二手烟，不饮酒（包括米酒）。
如果叶酸水平过低，可考虑继续服用叶酸补充剂或复合维生素。
营养师的小叮咛
月子是从女人到母亲的真正转变，生理和心理都在经历着前所未有的巨大变化。
除了营养均衡，情绪上也要做好调整，爸爸和家人们也要多加关心呵护，共同度过重要的转折期。
参考文献：
1.中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].北京：人民卫生出版社，2016
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本文首发：医学界妇产科频道
本文作者：中国营养学会注册营养师 韩萌
责任编辑：唐颖
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