洗脱皮的手，到底怎么破？
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每个人一生中或多或少都曾经有重复性、强迫性的想法或行为出现过，但这不表示我们都有强迫症。例如脑海里卡了一首歌重复地播放，但我们可能很喜欢那首歌，不觉得这样对自己的生活或情绪有什么影响；或者是我们可以忽略它，把它当成背景。那到底什么样的强迫思维和行为被定义成一种“病”呢？ 这些重复的想法跟行为必须到了非常极端的地步，占据一个人生活中大部分的时间与精力，知道这些想法跟行为并不合理，想要停止却无法停止，造成一个人很大的困扰与苦恼。
强迫症跟焦虑感密不可分，主要分成强迫思维与强迫行为两个部分。
强迫思维
强迫思维是指持续不断、重复发生的想法、冲动或影像。例如有些人也知道这些想法是不理性或没有道理的，但自己无法停止不去想。强迫思维的内容因人而异，但通常是当事人认为违反道德、冒犯他人或不被社会接受的。常见的强迫思维有几种：伤害、与性相关、污染、以及冒犯亵渎。
例如害怕自己会被细菌病毒污染而生病；害怕自己会伤害自己的宝宝；担心自己做饭时没检查好，而让碎玻璃被丈夫吃下去划破食道；看到女性时会想要摸对方下体等等。
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强迫行为
强迫行为是重复性、仪式性的行为或心理活动，当事人知道做这些行为没有意义或超出了合理的范围，但无法克制自己。
例如有些人喜欢每次洗手都要用肥皂、漂白剂、酒精这样的顺序清洁一遍，每次洗手的程序大约要花上十分钟到半小时。他自己知道这样做不合理，也看到自己的双手因为过度清洁而严重脱皮龟裂，但无法停止这样的行为。
强迫症就发生在例如摸了门把以后马上要洗手，因为不洗手感觉自己的手很脏心情很焦虑，必须立即洗手来降低这种焦虑，洁癖是一种大家很熟悉的强迫症。
以往认为强迫症的呈现可以只有单纯的强迫思想，而不一定要有强迫行为伴随，但近期的研究发现，九成以上有强迫思想的患者同时也都会有强迫行为(Leonard & Riemann, 2012)，只是有些强迫行为属于心理活动，比较不容易被外人观察到，例如一有拿刀刺杀亲人的念头，就会心里反覆念着六六大顺、六六大顺这个词六遍。不多也不少，就是要六遍。这种也算是强迫行为。
强迫症是一种恶性循环。研究发现有强迫症的人有两个特点。
第一是自责。例如，“我真的没救了”、“我怎么这么笨”。
第二是会使用没太大用处的方法来压抑自己的强迫做法。
这两个特点导致了强迫症的恶性循环，使得强迫症难以停止。强迫思考的发生原本是中性的，是我们对这样的思考做出了负面评价之后才引发了焦虑，而这样的焦虑会加强仪式性行为的产生。有强迫症的人为了解除焦虑而采取的行为是无效、或只有短暂效果的，因此必须不断重复执行。减少这两个部分可以打破循环，让自己练习不对念头与想法产生负面评价，或是练习即使有了这样的负面想法，不对其做出反应，焦虑也会随着时间慢慢下降。
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下面请大家开始做笔记（敲黑板！）
我在这里教大家如何自行运用有医学实证基础的暴露不反应(Exposure and Response Prevention, ERP)方式来减轻强迫状态。
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第一、记录自己的强迫症。
自己做个如下方的表格，强迫症一发生时就记录发生的时间、情境、自己强迫思想为何、害怕或焦虑的程度、以及相对应做出的强迫行为是什么。记录一个礼拜。
时间
触发情境
强迫思维
害怕焦虑的程度
(0 ~ 10, 0代表完全不害怕，10代表极端害怕)
强迫行为
6/1
上午8:30
在等车要去上班时，身旁的人随地吐了一口痰
这痰里的细菌会随空气传递，我会被感染，全身都会被沾到，然后还会传染给我的家人
9
马上回家把身上所有衣物都换下来丢去清洗。自己也去洗头洗澡。
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表格一 强迫症记录表
由于一天中可能会有很多机会出现强迫思想与行为，建议一开始时每天可以记录三到五个焦虑程度不同的状况，以便接下来由最轻微的开始做暴露不反应练习。
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第二、建造一个焦虑害怕阶梯。
一个礼拜后我们就有了很丰富的纪录，可以看到在不同时间、情境下会被触发什么样的强迫思想，还会做出什么样的强迫行为，也可以看到自己强迫思想的焦虑程度。接下来就是利用这样的纪录建造出一个由低焦虑到高焦虑的阶梯，预备之后从最低焦虑的强迫行为开始做暴露不反应。将同一类的害怕（好比说怕脏这个主题）放在一起，例如你也许发现自己在家里开门要握门把的焦虑程度比较低，大约是3分，但跟别人握手的焦虑程度为7分，那么在接下来做练习时，就从焦虑程度低的握门把开始练习。你可以参考下面的范例列出自己由低至高的阶梯层级。
强迫症状主题：不断地重复清洁
具体的暴露情境
焦虑害怕程度（0 – 10）
暴露不反应治疗顺序
握过家里的门把开门后马上洗手
3分
1
借用办公室同事的笔写字后会用酒精消毒自己的手跟办公桌
5分
2
在餐厅使用店家的餐具前会不断擦拭
7分
3
碰到身旁的人随地吐了一口痰，马上回家洗头洗澡，把身上的衣物换下来清洗
9分
4
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表格二 焦虑害怕阶梯表
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第三、开始慢慢爬阶梯，这是最重要的一步，请仔细阅读。
这个步骤是刻意将自己放在会引起强迫行为的情境中，然后阻止自己做出以往会做出的反应。
一开始选择要克服的情境应该是焦虑害怕程度最低分的情境，例如握过家里门把后要马上洗手那就可以从握过家里门把后五分钟内不洗手开始练习。
当开始练习暴露不反应时，可以观察记录自己的焦虑害怕程度。
一开始不洗手时，焦虑有多高（也许是8分），然后第三分钟时自己的焦虑变化（也许还是8分，也许会发现它降下来变成6分），到第五分钟时焦虑又变成几分（也许是5分）。
藉由这样的过程让自己有机会看到，原来即使不去回应自己的焦虑害怕，不去做出强迫行为，那种焦虑感也会随着时间自然减少！
等到自己可以五分钟内不洗手时，焦虑程度也只有1分或甚至没有时，就可以将五分钟延长到十分钟、十五分钟、半小时，甚至更长时间都不洗手。
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这个阶段由于是将自己暴露在一个引发焦虑的情境，因此要提醒自己不要逃避或以其他方式来破坏自己的练习，
例如不要告诉自己说：
「可是我现在要吃饭了，吃饭前要先洗手。」
然后就替自己开个例外。也不要想说：
「不能洗手，用湿纸巾擦手应该不算吧！」
让自己尽早面对自己的焦虑与恐惧来做练习，才会更快体会到原来不做反应，焦虑感还是会自行下降的。
另外做这些练习时要记住，对自己要有耐心，慢慢来，因为焦急或责备自己只会增加压力，反而造成强迫症状更加严重。
如果你发现自己在做练习时有困难理解，或是不确定自己订的步骤细节，可以寻找治疗强迫症有经验的咨询师，跟他一起合作讨论执行这样的练习。
强迫症与相关疾患虽然在精神疾病诊断与统计手册第五版中、从以往的焦虑疾患类别中独立出来自成一个类别，但是焦虑依然是强迫症的重要特征。让自己了解在这些担心害怕、一堆身体不舒服的感觉背后，其实都有一个叫做焦虑的怪兽在促发这些想法感觉是重要的。有时生病是认识自己、接纳自己的一个契机，因为人生并不是完美无菌的，也不可能是如此，重点是我们要用什么样的态度面对这样不完美的人生。当我们越能接纳自己与人生的不完美，就越会发现强迫症没有欺压我们的着力点了。
【参考文献】
1. Leonard RC, Riemann BC. The co-occurrence of obsessions and compulsions in OCD. J Obsessive Compuls Relat Disord. 2012;1:211–215.
2. 汤华盛、黄政昌（2005）。《薛西佛斯也疯狂－强迫症的治疗与认识》。台北：张老师文化。
【强迫症相关电影推荐】
《爱在心里口难开》（英语：As Good as It Gets），1997年上映。
往期回顾
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钱仁琳
台湾注册咨商心理师
心理谘商硕士
澳洲临床催眠治疗师学会会员
国际医学与牙医催眠治疗协会专业会员
擅长将催眠运用在咨询中，协助来访者的潜意识与意识有更好的整合
END
为大家分享实在又实用的心理学，为你的心灵找到正确的疗愈之路。