母亲节献礼 | 过的好不好只有自己知道

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无论媒体上对抑郁症、焦虑症的渲染是多么骇人听闻，又或者举出一些极端的例子来说明心理问题的害处，但是无论多严重的问题，总是始于毫末。如果能够在初露端倪的时候，敏锐地捕获一些迹象，同时调动恰当的手段和资源，那么心理问题其实是可以很好地被控制的。

每个人每天都会面临各种信息的轰炸，有主动的也有被动的，有家庭的也有社会的，有正面的也有负面的。而这些信息，也会把情绪带动起来。所以说，出现情绪，是再正常不过的事情。然而，需要完成的第一个判断是：什么是正常的情绪，什么是不正常的情绪呢？

最简单的判断方式，是情绪的持续时间。偶发性的，随着事件或信息结束而消失的情绪，就是偶发情绪。但如果情绪一直持续不消退，成为了一种“心头结”或者伴随你生活的每一天，那么这种情绪就是病态的，并可能会引致进一步的心理问题。这里给出9种需要去加强关注的情绪及心理问题的迹象，帮助大家更好地管理自己的精神健康。

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【1】焦虑的情绪，同时伴随着明显的生理反应

例如心悸、呼吸短促、头疼、头晕、极度疲劳以及轻度腹泻等症状。

【2】爆发性的情绪

发现自己出现之前从来没有的情绪，例如暴怒，或者恐慌等等。有时自己会被自己吓到。这可能预示着你有一些急性的精神健康问题。

【3】感到抑郁和长时间的不开心

例如，连续一周以上的悲伤情绪，或者易怒的情绪。不自觉地流眼泪，或者发现自己没有动力从事任何事情，那么就要留意抑郁的倾向了。

【4】“突然消失”

一部分人出现情绪时，会采取自我隔离的模式，消失在大众视野中。有时这是非常危险的信号，尤其一些抑郁症患者，或者双相情感障碍患者会由于处于情绪的低谷期而自我隔离，外界很难接触到。这时，是他们最需要帮助的时候。

【5】内疚感、挫败感

这是这个时代比较常见的情绪。在遭遇一些突发事件，或者打击之后，人们容易出现这些情绪。例如：我又失败了、是我的错、我什么都做不成……当这些情绪变成惯性甚至恶化，人们容易出现自我否定、自残甚至自杀的倾向。

【6】行为的突然改变

如果在行为上出现突变，例如暴力倾向、竭斯底里、无故流泪、性瘾或性暴力等等行为，通常表明精神健康出现了问题，需要通过各方资源进行介入，并及时帮助。

【7】突发性的睡眠问题

通常人们夜间需要7-9小时的睡眠。如果发现在很短的一段时间内，睡眠出现不规律，或者要依赖药物，那么需要留意自己是否面临着一些情绪上的压力。

【8】体重和胃口的变化

很多女性很在意自己的体重，然而如果体重下降过快（排除其他病理性因素），又或者体重呈现波动，可能就要留意自己是否出现了压力，又或者饮食障碍（厌食症、暴食症）等问题了。

【9】药物或酒精的滥用

如果身边有人有长期服药或饮酒的历史，其实他们也是需要被留意和帮助的对象，同时他们也是情绪问题的高发群体。药物和酒精，都能导致精神问题的产生和恶化。

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那么，如果把问题回归到自身。当自己的精神状态面临着以上一个或多个迹象时，应该通过什么手段去帮助自己，或者寻求帮助呢？这里要补充一句，从主观层面上，每一个人都应该对精神健康问题形成一个认知，那就是：精神（心理）问题可以来到你面前，同样也可以被赶走。记住三点：

• a）多数心理问题不会伴随你一生；

• b）要有主观上的求助意识；

• c）这不是羞于启齿的事情。

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下面这7点，是你遇到心理问题的时候可以去做的：

1. 找到信任的人进行倾诉

首先，在情况不是很紧急的情况下（例如没有特别严重的生理反应），找家人或朋友，把话说出来，把心里的负担找一个地方放下来。

2. 现在能做些什么？

很多情况下，焦虑或抑郁的感受，都是着重与对过去的痛苦或者对未来的担忧。其实，当下有很多的事情可以去做。着手于当下，可以分散你的焦虑，也可以为事情的发展找到很多出路。

3. 离开使你焦虑的现场

其实，一个人真的不必正面去对抗所有的信息。如果你感觉到受不了了，很简单，离开现场。或者让有能力的人去处理这个现场。

4. 列举出你的想法

当产生情绪时，思维可能是混乱的。试着把自己所想的，列在纸上。并试着在每个事情后面写出自己可能回去做的，以及可能发生的后果。这个过程帮助你的思维清晰化，甚至你可以把这些分享给信任的人，或者咨询师，听取意见。

5. 挑战自己的负面思维

有时候可以自我质疑一下：我的这些担忧，究竟有没有根据？究竟会不会发生？人们在焦虑或忧虑时，也许脑海里会列举出100种可能，但最终发生的只有1种。然而，困扰你的，可能是剩下的99种不现实的想法。

6. 尽最大可能保持规律的生活

规律的生活，例如正常的睡眠、定期的锻炼，除了能够帮助人们心智健康外，还能产生一种心理暗示，那就是：无论任何事情也无法干预我的私人生活时间。

7. 面对情绪同时也面对问题

这句话的意思是：把情绪和问题区别开。情绪是独立于问题之外的东西，它可以存在，但其实没有多大价值（是一个糟糕的副产品）。同时，情绪不是解决问题的钥匙。所以，形成这种思维后，先问问自己：有没有解决问题的方案，如果没有，我应该去找谁？如果能找到解决问题的钥匙，情绪自然也就会消退了。

以上这些小技巧看似很稀松平常，可是如果能够在情绪的当下，还能够想起来并且运用起来，你会发现每一条都是精准而实用的。

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最后，在心理健康领域中，有很多评估情绪和心理状态的量表，有些比较专业，可能并不适合自我评测。“凯斯勒心理困扰量表”（俗称K10）是其中一个比较直观简单的，这里分享给大家，可以做一个自我评估。

K10情绪自测量表
1） 过去4周内，有没有无缘无故觉得疲倦？
2） 过去4周内，你有多久觉得紧张？
3） 过去4周内，你有多久觉得紧张？以至于什么也无法使你平静？
4） 过去4周内，你有多久觉得绝望？
5） 过去4周内，你有多久觉得不安或烦躁？
6） 过去4周内，你有多久觉得不安或烦躁？以至于坐立不安？
7） 过去4周内，你有多久觉得情绪低落？
8） 过去4周内，你有多久觉得做什么事都很费劲？
9） 过去4周内，你有多久觉得如此悲伤，以至于什么都不能让你高兴起来？
10） 过去4周内，你有多久觉得自己毫无价值？
量表选项分数
所有时间	多数时间	一些时间	很少时间	完全没有
5	4	3	2	1
评估：低于20分，情绪及心理基本健康；20-24分，轻度的情绪或心理问题；25-29分，中度的情绪或心理问题；30分以上，严重的情绪或心理问题。

参考文献

1.Kessler, R.C., Andrews, G., Colpe, .et al (2002) Short screening scales to monitor population prevalences and trends in non-specific psychological distress. Psychological Medicine, 32 , 959-956.

2.Andrews, G., Slade, T (2001). Interpreting scores on the Kessler Psychological Distress Scale (k10).  Australian and New Zealand Journal of Public Health, 25, 494-497.

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黄贝尔

澳大利亚女性心理治疗中心，从业12年。擅长治疗童年创伤及成年人格修复，尤其擅长针对女性的各类心理问题。

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