抑郁不可怕，勇敢面对就有希望（下篇）
熊红芳
心理治疗师，应用心理学硕士，从事临床心理治疗工作8年
上一篇我们说到了抑郁的求助和自我关怀，今天我们继续来讲解。
1
每个人都需要自己的排压系统
“压倒骆驼背上的最后一根稻草”这句话大家应该都听说过。在通常的概念里，我们会说每个人都有自己的减压渠道和减压方式，但是，在临床工作过程中，我常常会遇到，有一些人是在持续的某种压力之下，而找不到出口的或认为并不需要排解，有相当一部分人会认为“别人也是这样”“这没什么”“我应该能扛得住”“我应该能解决”。
这种压力包括情绪的压力，生活际遇的压力，人际的压力，或者自我要求或期待的压力。如同常年背着一块巨石在行走。
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假如我们是一个装水的容器（杯子），压力就好像倒进来的水一样，当水被装满后，再倒进来的水就会溢出来。这时候，如果杯子上有若干个孔连接着管道，水从管道流走，就可以有更多的水可以装到杯子里。这样，杯子会是处在平衡的状态。
我们是不是可以允许自己，有一些排解压力和情绪的管道，从而可以让自己找回平衡？
如果工作、关系或者某种突然的创伤/刺激将我们打倒。我们依然可以拥有，我们来自排压系统的支持。
这其中可能包括：某种爱好，运动，写作，和朋友聊天，和家人沟通，瑜伽，旅行，冥想，吃东西，发现生活中细微的美好，参加不被伤害的团体活动，减少独处等等；
每一种都可以变成保护我们的武器，伤痛和生活可以共存，不要小看这些日常的小活动，持续进行这种自我照顾性质的小事，带来的愉悦感和成就感，积累起来会具有相当大的力量。
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我记得很早以前有位来访者，他平时工作很忙，有次咨询结束后他去出差，那次旅途中他注意到路边有一些盛开的花朵，在他的记忆里他几乎不曾注意过这些，在后面的咨询中，他很开心地和我分享这件事。
那段时间，是他人生特别艰难的时刻。
“没有人是超人”，人生是一场马拉松，希望每个人能愿意去建立自己的排压通道。
2
抑郁的意义
抑郁是人生的某一个阶段的情绪和内心的呈现，在每一个被抑郁困扰的个体生命里，抑郁的出现，也并非只有黑暗。我有时也会得到这样的反馈：
“当我开始有这种状态时，我开始停下来，慢一点，我想整理下我自己再往前走”
“正是有了这种情绪，我开始反思我自己，是否都是我需要的？”
“也许，这对我来说，是一个提醒，提醒我要照顾我自己。”
这些声音听起来充满力量。如果说抑郁是我们一生当中不可绕过的经历，那么我们可以试试，迎面上去，看看，到底它在表达什么？它想要我们怎么样？它的存在是在发出什么声音？勇敢试一试，也许你会有和想象不一样的收获。
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3
尝试不那么抗拒和恐惧负面情绪
我们常常会从负面情绪里逃走，比如会因此沉迷于酒精、游戏、小说等等，这其中很大部分是出自于对于情绪的恐惧和抗拒，情绪难受会让我们赶紧想做点别的事情，也许我们可以熬着难受的感觉继续去做自己应该做的事，情绪有它自己的起伏周期，你可能也会观察到，它不是固定不变或者一直在变强的。你也有机会去发现：
“难受的情绪不是我”
“它只是我的一部分”
“我有某个部分很难受，但是其他部分是可以继续的”。
我们越清晰地看到它，我们就越有可能不被其控制。
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4
勇敢说“不”
给自己的心披上保护盔甲
抑郁情绪，在很多时候是来自重压的反应，某些时候我们会希望自己是完美的，又或者可以完全不计回报的付出的；又或者在某些对我们来说重要的关系里，我们是不敢拒绝或表达的。
但我们原本是一个普通人，有普通人的喜怒哀乐和正常的需求，允许自己适当的拒绝外界不合理的要求，保护自己，学习爱护自己，是很重要的。如果我们想要什么，也是有自由值得自己去争取的。当我们尝试去重视自己，稍微勇敢一点，合理表达自己，也许会发现事情不一定会朝更糟糕的方向发展，而且也可能会得到某种尊重和重视，这种体验也会让我们有机会在内心和过去的经验进行区分，寻求尊重是一件也许不那么难的事儿。
学习拒绝和表达需求，对很多人来说，都很困难。允许自己慢慢来，也可以考虑在心理专业人士的陪伴下，慢慢来成长。
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5
可能的话去帮助别人
【闻香识女人】这部电影也许有人看过，我蛮喜欢这个故事的设计，一个感觉自我很失败的中年男子，有酗酒等等问题，在一次偶然的旅行中，因为结伴者是一个小男孩，在这段旅行中，这位中年男子重新发现了自己的优势，也变得自信起来了。
抑郁的时候很容易有低自尊反应，对自己很没有自信。但是这种评价是带有偏差的，在这个世界上，也许在某些方面你感觉自己一无是处，可以依然会有某些方面对于另一个人来讲需要这种馈赠和支持。没有人是孤岛。如果愿意，这也会是一个很重要的尝试。
当我们去帮助别人的时候，也有机会抽离当前来重新考虑和感受自我的处境，也可能会在这个过程中会获得有新的启示。
抑郁的发生往往是经年累月的情绪积累，所以它的改变也不是一下子可以做到的。在任何时候，不放弃便有机会，希望每一个在抑郁情绪里挣扎的人，都能慢慢找到希望和支持。
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PS：附上抑郁自测量表：PHQ-9抑郁症筛查量表，可以自己填写自测
PHQ-9抑郁症筛查量表
01. 做事提不起精神没有兴趣
0没有
1数天
2超过一周
3几乎每天
02. 感到心情低落沮丧或者是绝望
0没有
1数天
2超过一周
3几乎每天
03. 入睡困难、睡不安稳或睡眠过多
0没有
1数天
2超过一周
3几乎每天
04. 感觉疲倦或没有活力
0没有
1数天
2超过一周
3几乎每天
05. 食欲不振或吃太多
0没有
1数天
2超过一周
3几乎每天
06. 觉得自己很糟，很失败，或让自己和家人失望
0没有
1数天
2超过一周
3几乎每天
07. 对事物专注困难(阅读或看电视)
0没有
1数天
2超过一周
3几乎每天
08. 动作或说话慢(别人察觉)，或相反(烦躁、坐立不安)
0没有
1数天
2超过一周
3几乎每天
09. 有不如死掉，或伤害自己的念头
0没有
1数天
2超过一周
3几乎每天
（上下滑动查看自测表）
计分规则
计算总分 ，点击空白查看
▼
0-4分：没有抑郁症状；注意自我心理保健；
5-9分：可能有轻微抑郁情绪；建议咨询心理医生；
10-14分：可能有中度抑郁，建议咨询心理医生；
15-19分：可能有中重度抑郁，建议咨询心理医生；
20-27分：可能有重度抑郁，一定要看精神科医生。
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