谁说情绪控制不住？先从第一步学起

熊禎

武汉儿童医院，医学硕士，国家二级心理咨询师，中级心理治疗师。

大人都有这样的体会，明明知道发脾气不对，但是脾气冲上来的时候，常常不受控制，从知书达理到河东狮吼只要一秒钟……

让你发怒的原因很可能是不足以放在桌面上一提的日常小事：精心制作的食物被馋嘴的孩子弄得满地都是；说好的计划却被队友的各种理由“放鸽子”……也许是儿时的痛苦体验被唤醒，小时候也因为不好好吃饭被爸妈训斥；也许是积累的各种压力、委屈终于在这一刻被激发，怎么总是这样扫兴……

管理情绪，先要对情绪有自我知觉，心理学上有个概念叫“忍受窗”（the window of tolerance）把情绪从反应过度到低反应分为10个等级。

图源 | pixabay

过度反应为10-8级

当人处于这个阶段，会感到烦躁不安、肌肉紧张、不由自主地颤抖、出汗、呼吸浅快、心跳加速；很容易被惊吓、过分警觉，不能集中注意力，胡思乱想；情绪紧张、焦躁不安、敏感、恐惧、愤怒、冲动、心力交瘁、不知所措；容易出现攻击行为或自我攻击行为，进入“对抗模式”或“逃跑模式”；

对抗模式的人可能会发脾气、口不择言、破坏物品，暴怒的情绪如洪水猛兽般将一个温文尔雅的人变得面目狰狞……

中度紧张为7-5级

这个阶段部分肌肉紧张（面部、颈部和肩部），有时候能屏住呼吸，感觉清醒，高度集中注意力、处在当下、思维迅速、能知觉自己的情绪和身体，行为恰当，可以沟通。

中立紧张水平为4级

感觉平静，呼吸深入、感觉放松、不拘束、不会对周围环境、感知情感及身体过度觉察。

低反应为3-1级

感觉冰冷、颤抖、高度疼痛耐受性、身体觉知低下，对刺激毫无反应，迟钝、困倦、感觉寸步难移、肌肉紧张度低、麻痹；思维减慢，刻意忘却、感觉混沌、失去动力、昏昏欲睡、头晕目眩、模糊不清、迷惘、健忘、完全关闭自我；感情冷漠、感觉呆滞、表达匮乏；会出现虚弱的、崩溃的行为；我们称之为“冻结反应”。

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每个人承受紧张/愤怒的阈值是不同的，重要的是你能对自己的忍受区间有清醒的觉知。有的人可能是4-6之间，有的人可能在3-7或4-8表现良好；学习识别你目前自我觉知的合理区间是有必要的。

识别情绪是管理情绪的第一步，了解自己的情绪阈值，才能进一步地自我管理情绪。我们下一期会再细化具体步骤。

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