“想开点吧！”这可能是深陷抑郁的人最烦恼的一句话
熊红芳
心理治疗师，应用心理学硕士，从事临床心理治疗工作8年
在工作中，常常会接待有抑郁情绪困扰的求助者。通常会告诉。“我感觉没有人理解我”“别人会觉得我麻烦，他们只会劝我想开点”。
前几天，深圳出了个新闻，有两个初中女生相继跳楼自杀。原因不得而知。
我也会在工作中接到类似这样的求助“我们以为他只是说说而已，不知道他已经这么严重了，没想到他已经崩溃了，最后酿成了悲剧，现在我们后悔不已”。
自杀往往是抑郁症最严重的表现之一。在一个人采取自杀行动之前，可能已经积聚了很长时间的负面情绪。
因此，在今天的文章里，我想和大家聊聊，如果你身边有抑郁情绪的朋友/家人，你可以为他/她做点什么？怎么去安慰和支持他/她。
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01
抑郁是一种情绪黑洞，它不是任何人的错
我不止一次地听到有人向我描述“它就像一个黑洞，在拉着我，我感觉我自己往下坠，我想抓住点什么，但是什么都抓不住，甚至我想呼喊，但是好像被堵住了，什么也叫不出来。”
从这段话里，你或许可以感受到，这种力量是非常强大的。有句俗话说“冲动是魔鬼”，用在这里可能是，抑郁情绪也像是一个魔鬼一样，有着抑郁情绪困扰的人，像是被一团糟糕的线团缠住，当事人本身是很无奈很痛苦很无力的。面对这种情绪本身就是一个艰难的任务。对于一个普通人来说，如果不小心在抑郁的情绪里呆过。可能会或多或少感受到这种情绪风暴的威力。就好像“阳光隔着云雾，头上乌云重重，你知道太阳在那里，但是乌云太重，你感受不到阳光的温暖”。这种体验是很孤独很阴郁的。
但是它不是任何人的错，这种情绪可能会造访任何人。作为一个安慰者或者助人者，意识到这一点是很重要的。至今我们依然找不出抑郁症的真正病因，我们到目前为止能够做到的只是不断地去找出它的影响因素，去减少它带来的影响。
如果你想去安慰你的朋友或家人，可能需要至少在中立的角度上，避免指责或要求对方把这种糟糕的情绪赶走。
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02
理解深陷抑郁的人被负面思维困住的状态，不轻易说“想开点”
当一个人有抑郁情绪后，会陷入自责，有时候会反复自责，反复回忆过去的失败与后悔的事情，继而情绪会更糟糕，这个也被称为“思维反刍”。思维反刍是深陷抑郁者很难“对付的敌人”，负面思维如飞瀑如乱麻一般，细细密密地缠住自己。所以当有人说“你想开点”，对于陷在抑郁情绪里的人说会更烦恼和无助。“我也知道我不应该这样想，可是我做不到啊”。在这个时候，作为助人者或者安慰者，需要意识到的是，如果我们仔细来观察我们的内心，我们也是一样控制不了自己的思维，比如当我跟你说“不要想大象”，可能你的大脑会立即反映出大象的样子。
这是我们所有人都有的特点，当我们反复提醒自己不要去想的时候，可能会想的更多，而越是提醒自己“想开点”，可能反而会控制不住越想越多。
听说过一个关于“象”与“骑象人”的比喻吗？
如果说我们的思维情绪等等就是这头大象，而我们自己就是骑象人。作为骑象人，需要先去了解象的特点和属性，习性，然后再慢慢驯服象，和象好好相处。但是，有抑郁的人，当他无法驾驭“大象”的时候，可能已经丧失了去了解大象习性的能力和勇气。转而产生一种从心底涌现的巨大悲伤和无助感，并产生持续性的负面自我认知，例如：我的命如此不好，没有比我更可怜的人了，为什么没人帮我，我不值得活着……等等。
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比较现实的可能性是，当我们自己如果陷入和对方一样的情况时，并不见得会比对方表现得更果断更有力。
当你有朋友/家人陷入抑郁时，作为支持者，可以尝试花一点时间来理解对方所处的情绪深渊和思维深渊的状态，这样理解会多一点，苛责和要求也会慢慢少一点。
03
留意深陷抑郁的朋友/亲人对于抑郁的羞耻感
一个人在情绪低落的时候，慢慢也会表现出来社交回避。他的内心可能会因为自责开始讨厌自己，不喜欢自己，也会因此产生一种对于自己状态的羞耻感，尤其当有一些人拿到抑郁症的诊断的时候，也会产生很强烈很否定很拒绝的感受，不愿意相信自己是有这种情况的，有的甚至感觉自己很失败羞于见人。
这种感受对于深陷抑郁的人来说，是很艰难的，要去正视自己的困境，是需要时间和勇气的。
如果你有朋友或家人正在经历这一切，请留意他们内心的羞耻感，尝试理解他们难以面对现实困境的内心感受，对他们温柔一点，允许他们目前是挣扎在情绪旋涡里，慢慢陪伴他们从泥潭里走出来。可以做一个树洞，等到他们心情好了的时候，一切都会明朗。而他们最需要的是，在潮湿的黑洞里，有人耐心等待与关心。
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04
鼓励和支持深陷抑郁的朋友/家人去做开心和放松的事情
对于被抑郁困扰的群体来说，抑郁所带来的改变也会体现在行动力上，因为情绪的影响，整个人是处于在无力的状态，也感受不到活力。这时候，有的人可能会表现为嗜睡、发呆、独处等等，但往往这时候其实更需要良性的情绪刺激。所以，作为支持者，可以在这时候，鼓励陷在抑郁泥潭里的人，去做一些小的活动，比如运动，和孩子宠物玩耍等等。当身体的感觉好一些的时候，抑郁情绪也会好转，有时候，小组互相支持的力量也挺大的。一个人难以坚持的时候，其他小组成员的鼓励和陪伴也会让当事人更有力量。
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05
安慰者记得保持边界，先照顾自己，尽量不被抑郁情绪卷走
我们每个人的能力和静力都是有限的，当我们选择去支持有抑郁情绪的朋友或家人时，也要记得，我们自己的负荷能力是有限的，先照顾好自己，并且要留意不要跟随对方情绪一起掉入无助和无奈的黑洞力。要留意这种情绪影响。因此，在任何时候，我们都可以选择暂停这种支持和照顾，每个人的情绪和生命最终都是自我负责的，安慰他人也不是你的责任。所以，请留意这种边界，这样我们才能力量，持续地去支持那个对我们来说重要的人。
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接下来会跟大家聊到两种比较特别的情况。
1. 当青少年有抑郁情绪时，父母该如何支持？
当孩子有抑郁情绪时，家长这时候蛮重要的是，是需要清楚了解，自己是助人者这个角色，除了上面谈到的几点之外，家长尤其要注意不要急于希望孩子快点好起来，这种“快点好起来”往往会给孩子带来更大的压力，以及孩子也会对自己产生自责感。
另外就是家长需要了解的是，孩子是遇到了困难才会这样，而不是故意或者有意如此。所以对于家长来说，很考验的是，是要先尝试平复和修复自己的情绪，避免自己的情绪给孩子的恢复带来额外的影响。这样家长可以留意跟随孩子的节奏，来给到孩子真正的支持和陪伴。
每个孩子都是十分忠诚于自己的父母的，每个孩子都具有他们独特的命运以及潜能。希望家长们能从内心深处去理解和宽容孩子，理解孩子的难处。
通常来说，当孩子感受到父母开明且有力的支持后，孩子也会容易恢复。
2. 当朋友/家人流露自杀信号时，怎么帮助对方？
Tips
美国Kalafat教授提出“自杀警告信号”量表，分成由：情绪感受(Feelings)，行为或事件(Action)，改变(Change)，预兆(Threat)，取其第一个字母FACT，因此又叫做FACT量表。
FACT量表 |
情绪感受(Feelings) |
|
行为或事件(Action) |
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改变(Change) |
|
预兆(Threat) |
|
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这也是在现代生活中比较容易碰到的。当朋友/家人流露自杀想法时，这时候一定要很警惕，要重视这种信号，千万不要大意“她肯定只是随便说说，他只是用这种方式来引起注意，来威胁他人”等等，无论当事人的初衷是什么，我们需要了解的是，在极端情绪下会容易发生失控的行为。很多自杀被抢救过来的人都会表示很后悔。所以在面临这种情况下，建议要首先重视当事人的安全，然后尽早去专业的精神科医院求助，寻求专业治疗。在这期间，要尽量充分去陪伴和理解对方，避免对抗性或激惹对方的情绪冲突发生，保证当事人安全。
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2003年的4月1号，SARS在中国肆虐，17年后的今天，新冠疫情世界大流行，张国荣先生离开17年。17年后的今天，抑郁依然被大众所知有限。在抑郁的深渊里时，它不是任何人的错。每个承受抑郁的人，都是在经受一种艰难的考验。直到某一天，抑郁慢慢过去，而作为经历它的人来说，唯有不断承认它，并且勇敢去继续做对自己身心有益的事情。当黎明来临，太阳普照大地。一切又充满生机。希望每个不小心遇到抑郁的人，都能耐心等到那一天。
参考文献
Thompson, R. A., & Thompson, R. (2004). Crisis intervention and crisis management: Strategies that work in schools and communities. Psychology Press.
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