为什么我这么努力，还是睡不着
这年头，失眠，和外卖一样，成了城市生活的标配。
几年前，我和一位有强迫困扰的来访对话，她说“如果我离开了城市，去一个遥远的乡村，可能我的困扰就消失了”。
这个回答，我想对于失眠来说也是如此。
在一个团体活动中，有几个年轻白领都不约而同告诉我他们曾经或正在被失眠困扰着，有的要花2个多小时才能入睡。
他们中大部分都是刚刚大学毕业或者研究生毕业，正值风华盛年。
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如今，睡眠困扰也越来越低龄化，也曾经有10岁左右的孩子会告诉我，他们入睡困难，半夜醒来后再难以入睡，怎么努力都难以进入睡眠状态。
还见过一些作息日夜颠倒的孩子或成人，一夜无眠，白天补觉，没有见过白天户外的阳光的模样。
01
为什么我这么努力，还是睡不着
有一些睡眠困扰的人，会早早地上床，早早地开始准备入睡，但是翻来覆去，越睡越心焦，越睡越紧张，然后努力来努力去，还是睡不着。
通常来说，失眠可能和以下因素有关。
1. 生活压力事件
生活中的刺激来源是引发失眠的重要原因，比如创业/学业/情感失败，分手，另一半出轨/背叛，对未来焦虑恐惧，对身体健康担忧恐惧，和他人发生矛盾冲突，突发困难无法解决等等。
这些突发的事情或者难以解决的事情，让我们的身心处在比较紧张/不安的状态下，睡前无法放松，容易胡思乱想或兴奋，引发难以入睡及夜醒。
在这个时刻，我们的身体其实是处在警觉状态下，这种警觉和应激状态，某种程度上也是我们内心渴望自己处于清醒的状态，以便进行自我保护。但长期下来容易造成身心过于紧张，影响睡眠质量。
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2. 对于睡眠的隐秘的不合理的期待
2.1 我应该能控制我的睡眠
每个人都知道睡眠如吃饭喝水一样自然。因为失眠，所以睡不好，尤其经历一段时间睡眠困扰后，觉得自己这么简单的事情都做不到，可能意味着“我是无能的”，继而产生强烈的恐惧感和自我怀疑，会担心事情朝失控的方向发展，“我睡不着会不会让我的身体有很大的影响”“会不会对工作有影响”“长期下去我会不会生病”。
因为失眠而引发的焦虑，会围绕着我们，也会对自己产生一个质疑“我应该能控制我的睡眠”。于是这样就出现了，越是想睡着，越是睡不着的恶性循环。
如果说因为生活事件引发失眠，是第一级困扰，而在这里，我们的认知加工，就会产生第二级困扰，对失眠的恐惧/焦虑/排斥，从而给入睡带来了更多困难。
2.2 每天应该睡够8小时
对于睡眠信心不够或者关注过多的人，可能也会有这种想法“我每天应该睡够8小时”，如果少半个小时，可能就会很焦虑、担忧等等，这种情况通常也会让睡眠问题变得更困难。
事实上，每个人的睡眠需求是因人而异的。我们说我们的身体是精密的仪器，同样我们的身心需要温柔对待，这种睡够8小时的要求会给天然的睡眠本身带来困扰和压力。
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美国国家睡眠基金会曾在2015年，针对各年龄层需要的睡眠时间给出过一个建议表：
年 龄 | 建议睡眠时长 | 可被接受的睡眠时长 | 不健康的睡眠时长 |
0-3个月 | 14-17小时 | 11-13小时或 18-19小时 | 小于11小时大于19小时 |
4-11个月 | 12-15小时 | 10-11小时或 16-18小时 | 小于10小时 大于18小时 |
1-2岁 | 11-14小时 | 9-10小时或 15-16小时 | 小于9小时 大于16小时 |
3-5岁 | 10-13小时 | 8-9小时或 14小时 | 小于8小时 大于14小时 |
6-13岁 | 9-11小时 | 7-8小时或 12小时 | 小于7小时 大于12小时 |
14-17岁 | 8-10小时 | 7小时或 11小时 | 小于7小时 大于11小时 |
18-25岁 | 7-9小时 | 6小时或 10-11小时 | 小于6小时 大于11小时 |
26-64岁 | 7-9小时 | 6小时或 10小时 | 小于6小时 大于10小时 |
65岁以上 | 7-9小时 | 5-6小时或 9小时 | 小于5小时 大于9小时 |
2.3 我每天晚上都做梦，这代表我睡的不好
还有一些人，在睡眠问题上，会追求无梦状态，觉得没有做梦，才是睡的好的表现。其实睡觉做梦是很正常的现象。
而且每个人的体质特质不一样，做梦，某种程度上可以让白天的精神压力通过梦境释放出来，也可能在梦中会产生某些启示或者希望，从这个层面来说，做梦有其积极的意义。
当然，如果某一段时间总是做噩梦或者很焦虑情绪体验很强烈的梦，则可能要看看是否有某些压力或困惑，需要来勇敢面对。
但做梦多少，是否做梦，和睡眠质量本身无直接联系。可以尝试尽量减少这种关注。
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02
面对睡眠困扰，如何调整
在面对睡眠困扰时，可以尝试思维-情绪-行为三个纬度来进行调整。
1. 思维层面——了解自我对于睡眠的偏见，尝试调整我们的认知偏见
1.1觉察自己对睡眠的认知偏见
比如“我睡不好代表我很糟糕”，“我睡不好我的身体会出现很严重的问题”，“我这么努力我还是睡不着代表我很失败”，留意自己内心深处对于睡眠困扰的假设信念。
1.2 尝试来重新评估并且慢慢调整我们对于睡眠的不合理态度
偶尔失眠是很正常的，我们和自己的思维进行的困兽之战，往往是失眠者最难过的一关。
“我睡不好不是我的错”，“虽然目前我的睡眠不太好，但并不等于我整个人是失控的，我在工作等方面是可控并且很不错”。尝试去发现支持自己信心、安全感、稳定感的例子。帮助自己在睡眠这件事上减轻思想压力，慢慢树立自己对于睡眠的信心。
2. 情绪层面——识别情绪背后的需求，尝试不那么害怕和回避情绪
睡眠不好会带来很强烈的焦虑紧张感受，这种负面情绪会让人很难受、很排斥，在这里我也想和大家分享的是，情绪就像大海上的浪涌，潮起潮落，有它自己的起伏，无论多大的浪涌，始终会有平静的时候，有些人会担心自己会不会一直这么焦虑下去，这种担心本身反而强化了焦虑情绪，致使入睡更难。
如果你愿意，可以花一些时间来观察，情绪有它自己的周期节奏。而且情绪不是我们的敌人。尝试去靠近这种让我们难受和想回避的情绪，也许你慢慢会对自己有新的发现和认识。
焦虑情绪更像是一个使者，带着大量的被我们平时所忽略的信息，提醒着我们遇到了压力，或者需要来关注和倾听我们内心的声音。
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3. 行为层面——减少对失眠的关注，主动为自己做一些开心和放松的事情
对于失眠问题，在行为层面，可以尝试减少对失眠问题的关注，把自己的身心投入到让自己放松和开心的活动中，通过活动的体验所产生的愉悦感、成就感、放松感，来慢慢降低身体的焦虑感，也会有助于睡眠的调整。
另外也可以给自己做适当的睡眠管理，比如日常进行冥想呼吸放松、身体扫描、放松运动，适当减少白天睡眠时间等等。
4. 尝试直面生活中的困境，压力和恐惧
“失眠”往往不是无中生有，通常可能和我们当前所经历到的艰辛或困境有关。
也许是我们内心深处隐秘所不能为人知的烦恼，也许是剪不断理还乱的纷乱心绪。
当你尝试鼓起勇气慢慢去梳理清晰，或者找人倾诉整理，当那些缠绕你的烦恼慢慢放下时，睡眠也会慢慢有所改善。这也是调整失眠困扰很重要的一环。
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无论你正在遭遇着什么样的睡眠困扰，无论你正在经历怎样的人生艰难。希望你愿意从心底慢慢相信“我天然是有睡眠的能力的”，当然，所有的难关，勇敢地披荆斩棘，也都会过去的。
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