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你经历了多少个辗转难眠之夜?

周 婷 怡禾心理 2023-10-13


人的一生中,大约有1/3的时间是在睡眠中度过的,睡眠是人类保持身心平衡的一个重要组成部分,在不同的生命周期中,睡眠质量的好坏与人的身心健康会存在一定的联系,因此,我们对于睡眠需要保持必要的关注。


在人的基本需求中,生存需求是放在首位的,当清洁的空气、充足的食物、舒适的穿着、安全的住所这些基本生存需求得到满足后,自然就开始关注睡眠需求了。


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我们发现,各类与睡眠相关的商品越来越多,从助眠香薰、精油、眼罩,到睡眠治疗仪、睡眠监测智能穿戴设备、睡眠保健品,再到各类催眠APP、白噪音音频等,助眠已经成为一门生意,各类网红助眠产品层出不穷。


有数据显示,2020年,我国睡眠相关产业的市场规模已经超4000多亿。点燃香薰、打开催眠白噪音、吞下褪黑素、带上眼罩这一系列动作已经成为部分年轻人入睡前奏,不少人为睡个好觉而不惜一掷千金。


在强烈消费动机背后,反映出关注睡眠的人群以及受睡眠困扰的人群数量庞大。2020年中国睡眠调查研究数据报告显示,我国有超3亿人存在睡眠障碍,这意味着,约合4-5人中就有1人受到睡眠障碍的困扰;而在接受调查的人群中,有38%的比例对于睡眠非常关注,47%的比例比较关注。


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在我的日常工作中,也会发现,越来越多的人因为睡眠问题而来就诊、咨询、寻求帮助。


有些人反应从小到大从来没有睡好过;有些人因为以前可以睡8小时而最近只能睡6小时而来就诊;有些人因为几天睡不好出现心慌、胸痛而担心猝死;有些人因为晚上睡不着而害怕睡觉;有些人因为梦境而担心......


入睡困难、睡眠维持困难以及早醒是睡眠障碍的主要表现。在进一步了解失眠人群睡眠障碍发生发展的过程中,对于睡眠质量的高要求、对待失眠的态度、过度放大失眠的影响等成为诱发失眠的重要因素,对于睡眠的认知偏差可能是导致失眠维持和加重的重要因素。


因此,纠正偏差是应对失眠的第一步。


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01

睡不着就一定是失眠吗?


医学上,失眠定义为在合适的时机及环境下,仍存在持续的入睡困难、睡眠维持困难、睡眠质量下降等异常,且伴随所引起的日间功能受损。


概念比较抽象,可以具体分为以下几个标准来理解:


入睡困难:入睡时间超过30分钟;

睡眠维持困难:夜间觉醒次数大于或等于2次,或凌晨早醒2个小时以上;

睡眠质量下降:睡眠浅、多梦;

总睡眠时间缩短:少于6小时;

日间功能受损:次日感到头晕、精神不振、嗜睡、乏力,注意力不集中,多动、冲动、易怒,影响日常工作、生活、学习、社交,易于犯错或发生事故等。


当入睡困难、睡眠维持困难或总睡眠时间减少中的一项在一个月时间内每周出现3次及以上,且伴随日间功能受损的表现时,在排除躯体或精神因素影响后,便可以诊断为失眠症或睡眠障碍,持续时间超过3个月及以上则为慢性失眠症。


从以上失眠的诊断标准中可以看出,失眠的具体表现、出现的频率、维持的时间都需要满足一定的标准才能诊断为失眠症,需要医生评估后才能做出诊断,并需要经过系统规范的治疗。


偶尔出现的失眠虽然达不到失眠症的诊断,但盯着天花板、脑子里胡思乱想、辗转反侧的不愉快感受需要有正确的应对方式,如果早期出现失眠时应对方式不良,则可能导致失眠持续、加重,而成为失眠症。


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02

科学应对失眠


失眠开始出现时,可以尝试通过以下方式建立对于睡眠的正确认识、形成正确的睡眠习惯,改变失眠的应对方式,从而减轻睡眠焦虑:


(一)睡眠认知调整


睡眠的主要作用在于缓解疲劳、保障白天足够的精力,偶尔失眠如果没有对白天工作生活造成影响,我们可以继续维持既往的作息规律和生活习惯,而不要过度担心失眠的危害。


从规划好每天的日程,保证白天工作、生活充实,减少白天对于睡眠的焦虑,从日常工作、生活中体验乐趣,对于缓解焦虑从而帮助入睡有一定的帮助。


(二)每天适当运动


可以在午后或傍晚运动30—45分钟,避免睡前2小时运动,根据您自己的运动能力选择合适的运动项目,可以慢跑、游泳或瑜伽。


(三)重建入睡习惯


  1. 只有您想睡的时候才躺下睡觉。

  2. 您的床只用于睡觉和性生活,也就是说不能在床上阅读、看电视、吃东西或睡在床上担心等其它活动。

  3. 如果您在床上30分钟还不能入睡,您应该立即起床,到另一个房间去。睡不着立即起床是让您的床与您立即入睡建立联系。

  4. 如果您再次卧床30分钟后入睡,再重复第(3)项规则。在整个晚间都要运用第(3)项规则。

  5. 不管您每天晚上睡多少时间,拨好您的闹钟,每天应准时起床。如果您之前早上起床时间是7点钟,那么您现在也应该在早上7点钟起床,这样有助于身体建立持久连续的睡眠节律。

  6. 白天尽可能不午睡或打盹。不要因为晚上睡眠质量不好而白天补觉,否则会减少在晚上的睡意,也会减少自己想要睡的时间。


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(四)睡眠卫生


  1. 不用担心每天晚上睡几个小时,只要白天的警觉性和活动能力良好,说明已经睡够了时间。

  2. 睡前避免摄入咖啡因和尼古丁及酒精等刺激性物质。

  3. 在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法,至少在睡前1小时进行。写下第二天要做的事或困难,不能使这些问题变得越来越烦人。

  4. 使卧室尽可能安静和暗淡,同时使卧室保持温度适合。

  5. 如果在半夜醒来,不要看钟,继续转身睡觉。


(五)用呼吸放松训练、冥想放松训练等应对失眠


网络上有很多相关的放松训练或正念训练的音频资料(正念呼吸冥想放松音频)


当躺在床上30分钟以上难以入睡,并因此出现焦虑担心时,便可以起床离开房间,找一个安静舒服的地方,打开音频进行正念训练,这样可以让自己与紧张焦虑的想法保持距离,从而达到放松和帮助入睡的作用。


参考资料

1. 失眠障碍2020诊疗规范

2. 中国失眠障碍防治指南

3. 沈渔邨精神病学第6版

4. 失眠的认知行为治疗规范


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