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睡不好就是失眠吗?

王 晴 怡禾心理 2023-10-13


01

什么是失眠?


失眠障碍(insomnia disorders)是指有适宜的睡眠机会和环境,依然对于睡眠时间和(或)睡眠质量感到不满足,并引起相关的日间功能损害的一种主观体验。


即给你安静的睡眠环境和条件,但是仍不能睡好,不包括:上夜班者、照顾宝宝的产妇等。


失眠可单独诊断,也可与精神障碍、躯体疾病或物质滥用共病。失眠患病率为 10%~20%,其危险因素包括高龄、女性和失眠障碍家族史等。


我们知道失眠不仅会降低患者生活质量,影响个人的工作、事业发展,还会引发一系列躯体和精神疾病,目前已成为迫切需要解决的心身健康问题。


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02

失眠的原因


失眠的原因有哪些呢?

急性应激:比如近期居丧、精神紧张、思虑过多、睡眠环境改变、时差反应等。

药物引起的失眠:兴奋性药物,比如咖啡因、茶碱、激素类、甲状腺素等。

心理性失眠:过分关注自己的睡眠、担忧,以至思虑过多、兴奋不安或焦虑烦躁,在试图入睡时相应的焦虑情绪使其更清醒以至于难以入睡。

睡眠节律紊乱:随着手机、电脑、游戏产品普及,人们的生活自律性下降,特别是青少年熬夜玩游戏成为常态;一些特殊行业,如医疗、警察、餐饮等职业需求,导致倒班者生理节律性紊乱。

兴奋性饮品的使用:比如咖啡、茶叶、奶茶、酒精的使用。

伴有精神障碍疾病:比如抑郁症导致的早醒、躁狂发作的睡眠需求减少、少眠或不眠等。

伴有严重躯体疾病:比如肺气肿、肺心病、睡眠呼吸暂停综合征等。


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03

失眠的表现


失眠的临床表现主要为睡眠起始障碍(入睡困难)和睡眠维持障碍(夜间觉醒后再次入睡困难和早醒),两种症状可以单独出现,但以同时存在更为常见。睡眠质量差和无法恢复精力通常与上述症状并存。


对于儿童、青年睡眠潜伏期和入睡后觉醒时间大于 20 分钟、中年和老年人大于30 分钟具有临床意义。


早醒指较预期觉醒时间提前至少 30 分钟,且与发病前正常睡眠模式相比总睡眠时间下降。


日间症状包括疲劳、精力或动力缺乏、注意力不集中、记忆力下降、烦躁和情绪低落等。日间活动的不足也会反过来影响睡眠,导致失眠的严重化和慢性化。


睡不好就能诊断为失眠吗?


诊断失眠需要满足以下几点:

  1. 症状:存在入睡困难、难以维持睡眠或睡眠质量差;

  2. 持续时间及频次:这种睡眠紊乱每周至少发生三次并持续一个月以上;

  3. 社会功能损害:内心痛苦(日间专注于失眠、过分担心失眠的后果);或工作学习等社会功能下降。


满足以上三点才能诊断为失眠。


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04

失眠的治疗


1. 认知行为治疗


主要是改变不良的睡眠习惯、对睡眠进行限制、对外界刺激控制、放松治疗和认知治疗五部分。


通过该方法提高患者对睡眠的正确认知、减少睡前焦虑、纠正不良行为和信念,是失眠一线治疗方案,一般6~8 周为一周期,疗效可延续 6~12 个月。


研究显示,对于慢性失眠患者,认知行为治疗与药物疗法的短期疗效相当,但长期来看优于药物治疗。


下面给大家介绍一下常用的认知行为治疗方法:


刺激控制治疗

卧室及床是睡觉的地方,该治疗通过剔除睡眠环境中与睡眠无关的不良刺激,在卧室及床上仅做与睡眠相关的事情,从而帮助患者重新建立卧室、床与快速入睡之间的条件反射。


该治疗要点如下:

  1. 卧室及床仅作为睡眠(或性生活)的场所,避免进行看电视、玩手机、玩游戏之类与睡眠无关的事情。

  2. 仅在有睡意或感到疲惫时才上床。

  3. 如果在床上超过15分钟仍无法入睡,需下床离开卧室,做一些放松的事情(比如听舒缓的轻音乐、做放松训练,避免脑力及剧烈体力活动),待再次有睡意再上床。

  4. 如果上床后还是无法入睡,重复上述步骤。

  5. 不管前一晚睡眠质量如何,均需在规定的时间起床,不要赖床、补觉。

  6. 白天避免打盹。


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睡眠时间限制治疗

多数失眠患者躺在床上的时间远多于实际睡眠时间,其睡眠效率较低。


睡眠时间限制疗法通过调整患者睡眠时间的步骤,缩短在床上非睡眠状态时间,使其在床上的时间接近实际睡眠时间,储备睡眠动力,提升睡眠效率、改善睡眠质量。


具体操作方法如下:

  1. 开始前2周写睡眠日记,记录每日的上床时间、起床时间、总睡眠时间和总清醒时间,计算近期平均的实际睡眠时间(睡眠日记见附表)。

  2. 根据患者的工作、学习需求,医患双方制定起床时间。

  3. 制定上床时间:上床时间=起床时间-过去两周平均睡眠时间。

  4. 当达到预设的上床时间或在此时间后有睡意时,才可上床睡觉。

  5. 未来一周内的每一天均需按规定的上床时间和起床时间进行,保持规律作息,并填写睡眠日记。

  6. 一周后根据近一周内的实际睡眠时间计算睡眠有效率,以便调整和设定新的睡眠方案。睡眠有效率=实际睡眠时间/总卧床时间*100%,如果睡眠效率>90%,则可延长卧床时间15分钟(提早15分钟上床或延长15分钟起床);如果睡眠效率<85%,则缩短卧床时间15分钟,如果睡眠效率在85-90%之间,则维持方案,不做调整。


睡眠限制治疗至少1-2周才可见效,在实施早起可能会出现日间困倦、注意力下降情况,随诊治疗进行这些症状将逐步改善。对于白日需高度集中注意力的人群(比如司机、高空工作中等)应慎用。


2. 药物治疗


需要在医生指导下个体化、按需、间断、足量用药,连续给药一般不超过4周,如需继续给药,需每个月定期评估失眠情况。


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附 表


睡眠日记1

每天醒来后请你填写下表,我们知道很难准确估计入睡时间,你只需要填写最接近的就好。醒后马上填写:


睡眠日记2

在上床前填写,描述你今天的感受:


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