成年人的失眠 苦不堪言
孩子突然烦躁的大哭,我从睡梦中惊醒了。孩子10个月，闭着眼睛哭。看了一眼闹钟，1点半。从过去十个月的作战经验中，我快速判断他是睡得正香，因为不舒服醒了，这会儿正闹情绪呢。把他抱起来，原来是尿不湿漏了。
“换尿不湿！”“换衣服！”
我脑子中有一个坚决的声音命令自己必须马上清醒一下，赶紧在孩子真正醒来之前结束战斗。我凑近闻了闻孩子的屁股，
“还好没有拉屎。”
我内心暗自庆幸。我去床尾拿尿不湿，拿衣服，孩子的哭声更加急躁，好像在抗议，
“你来看我一眼，怎么又走了，是不是不管我了。”
旁边的队友明显被吵到了，把被子往头顶拉了拉，翻个身，睡去了。我心想，
“算了，他最近工作忙，我还好，上班可以偷个懒休息一会儿。”
回过身，给孩子换了尿不湿和衣服，孩子的哭声小了，哼哼唧唧的，
“还挺顺利的，看来他也知道衣服湿了不舒服。”
来源：pixabay
我心想。下面是最难做的任务，把孩子裤腿的扣子快速并正确的按好。我把孩子放在床上开始从下到上的按扣子，孩子比刚才要烦躁，小腿踢个不停，我刚要按上的纽扣，就被他踢开了。他的声音越来越大，我根据他踢腿的动作，见机行事，看能先扣上哪个。真希望队友能帮我抱着孩子。队友转过身来，躺在床上，两个手像僵尸一样支起来又耷拉下去，我心想还是要靠自己。
又奋战了几分钟。队友伸出手表逗孩子，苹果手表的光直刺我的眼睛。我推了一下他的胳膊，他转过身又睡过去了。我真是无语。不知道为什么夏天的时候我睡得正好的时候，他都能开大灯起来打蚊子，和蚊子奋战1个小时。孩子哭成这样他却可以听不见的转身就睡。
一时间，愤怒、委屈、绝望涌上了心头和大脑，让我的眼睛发酸，鼻子发胀。突然好想抱着孩子离开这里。但是黑暗一片，只有孩子的哭声，和插座的上的点点光线。我把孩子扔在床上，孩子一下子哭的声音更大了。队友斜起身子，看着我说你干什么。我没理他，打开灯，去拿吹风机来把床单上的尿湿的地方吹干。心想，
“不让我睡，大家都别睡。”
吹干了床单，我把灯关上，把吹风机放回卫生间。回来的时候，看到队友把手机给孩子，孩子不哭了，也彻底醒来，孩子看手机，队友睡觉。我躺在床上，背对着他们，眼泪控制不住的流出来。我想也许这就是差别，有人的行为可以是为了自己的利益（队友要睡觉，不想孩子吵），不顾他人的利益（孩子两个手抱着手机在黑暗里看，对眼睛不好；孩子彻底醒了也没关系）而做出选择。但是我不可以，所以不断退让的就是我。侧躺着，眼泪不停的流。孩子知道妈妈回来了，翻过我的身子，他看着我的脸，看着我的眼睛，看着我的眼泪。我想他还不太懂我在做什么。我把他放在小床上，安全。我离开卧室，他在冲我啊啊的叫了几声，我知道孩子想要我陪着他，但是我真的需要一个人静一静。
我在客厅坐着，我听见孩子的哭声，一会儿又消失了。可能是队友把他从小床里抱了出来。我调整自己的呼吸，刷手机看了看妈妈骂队友们的贴子。告诉自己要振作，要努力。只有自己可以解决问题。大概有半个小时。我决定回去哄孩子睡觉。推门，我发现孩子一直在门口，他自己爬下了床，爬到门口要出来，但是打不开门。我抱起他，捡起掉在地上的奶嘴，抱着他去卫生间洗奶嘴，孩子可能没有在这个时间进过卫生间，他看着卫生间的灯，眼睛从满了新奇像星星，我暗自苦笑。把奶嘴给他吃上，哄孩子睡觉。孩子睡着，把孩子放在安全的位置。这时我彻底清醒了睡意全无。我闭上眼睛，酝酿、酝酿，胸口还是有什么东西堵着似的，
“别哭了”
我告诉自己。整理一下情绪，打开手机催眠列表开始播放，设置定时。看了一眼手机上的时间，不到四点，手机电量15%，
“希望半个小时我可以睡着。”
转过身看看孩子，我用额头顶着他的额头，内心找到了平静。
来源：pixabay
很多妈妈都会体验到睡眠不足的情况，很多妈妈告诉我：“如果连续三个晚上都睡不好，白天累的时候又没有机会休息，我会崩溃的。很多妈妈担心自己有睡眠问题。那么今天就要看看什么样的表现算的上是失眠症（慢性失眠）。
睡眠障碍国际分类第三版（International Classification of Sleep Disorders-Third Edition, ICSD-3）中，失眠定义为在合适的时机和环境下，仍存在持续的睡眠起始、睡眠时间、睡眠连续性或者睡眠质量障碍，且伴随所引起的日间功能受损。白天症状主要包括疲劳、情绪低落/烦躁不安、全身不适和认知功能受损。在成人，慢性失眠可能引起社会或职业功能受损，生活质量下降。在儿童，慢性失眠可能会引起学习成绩不好、注意力下降和行为障碍。部分慢性失眠的患者存在一系列的躯体症状，例如肌肉紧张、心悸和头痛。
具体诊断标准如下，必须满足A-F每一条件标准。
A
患者自我汇报，或患者的父母/看护人发现，有以下一个或者更多现象。
睡眠持续障碍（半夜醒来难以再次入睡）
入睡困难（入睡时间儿童和青年超过20分钟，中年和老年人超过30分钟）
早醒（比预期醒来时间提前至少30分钟）
在恰当的时间抵制上床就寝
在没有父母或者看护者的情况下睡眠困难
B
患者自我汇报，或患者的父母/看护人发现，有以下一个或者更多与夜间睡眠困难相关症状。
疲劳或不适
注意力、集中力、记忆力受损
社会、家庭、职业或者学习成绩受损
不良情绪或烦躁不安
日间嗜睡
行为障碍（比如，多动、冲动、爱发脾气）
积极性下降、体能下降、主动性下降
易于犯错或发生事故
对睡眠担忧或不满
C
上述现象不能单纯由睡眠的时机（拥有可以用来睡觉的足够时间）或者环境（睡觉环境是安全、安静、黑暗、舒适的）不恰当造成。
D
睡眠困难和相关的白天症状至少每周出现3次。
E
睡眠困难和相关的白天症状至少已经存在3个月。
F
睡眠困难不能由其它睡眠障碍解释。
来源：pixabay
常见的慢性失眠类型有生理心理性失眠、矛盾性失眠、睡眠卫生行为不恰当。
01
生理心理性失眠
这类型的失眠患者通常在习惯性睡眠环境下(例如家里)入睡困难，但是在一个新的睡眠场所或者不刻意尝试睡眠时很容易入睡。这类型失眠患者通常过分关注和担心自己的睡眠，在就寝时尤为明显。
02
矛盾性失眠
矛盾性失眠，也称主观性失眠。主要表现为患者主观抱怨的失眠严重程度远远超过客观检测结果。例如患者显著低估实际睡眠时间和高估入睡时间。本质上，他们把过多的实际睡眠时间感知为觉醒。例如一名患者，多导睡眠电图(PSG)检测提示总睡眠时间是7小时，人睡潜伏期是15分钟，入睡后觉醒时间是15分钟。
但是次日晨起患者主诉昨夜睡眠很差，最多只是迷迷糊糊睡了2小时，躺在床上一直睡不着，感觉都知道周围发生的事情，这是典型的矛盾性失眠的表现。研究提示矛盾性失眠可能与大脑皮层过度觉醒相关。
03
睡眠卫生行为不恰当
不恰当的睡眠卫生行为指那些不利于保持良好睡眠和正常日间警觉的日常行为，包括白天小睡，睡眠时间表紊乱，在靠近就寝时间时常规使用干扰睡眠的物质(例如咖啡、香烟和酒精)，睡眠前从事强烈的心理或体力活动或影响情绪的活动，在卧室和床上进行与睡觉无关的行为(例如看电视，玩手机，用电脑、看书、学习等)或者不能保持一个舒适的睡眠环境(例如：黑暗、安静、安全和温度适中)。这种亚的失眠患者纠正上述不良的睡眠卫生习惯能改善失眠。
来源：pixabay
让我们再次回到开始时我的经历。我想我比较符合睡眠卫生行为不恰当这一项。
第一
我的睡眠环境不是安静、安全的。自从有了孩子，我晚上睡觉再也不想以前睡得那么踏实，我的内心记挂着孩子，比如半夜会醒来看看他睡在哪儿了，因为看了很多帖子，我很担心孩子窒息而自己没有察觉。更不用说他哼哼唧唧我就会醒来，看看他哪里不舒服。而我的队友的睡眠环境应该是安静、安全的。
第二
在这个晚上，我有强烈的心理活动，情绪波动很大。我觉得愤怒、委屈，并且哭泣。
第三
我需要依赖手机上的催眠列表进入放松、转移注意力、不再让自己沉浸在不良情绪中。但是我有一点做的不错，当我躺在床上哭泣时，我选择出去静一静，离开床，去做一些别的事情（在网上看吐槽队友的贴子，喝水，走动）发泄情绪、转移注意力、快速抚平心绪。因为我当时觉得如果这么躺下去我会沉浸在委屈越陷越深，并不利于解决当时的情况。
当我对照了不恰当了睡眠卫生行为，我决定去为了自己睡眠做点什么。比如我打算和老公谈一谈以后晚上孩子需要大人帮助时的分工问题。第二，我觉得避免孩子晚上尿不湿侧漏的原因。比如换用夜间尿不湿品牌。穿包屁衣睡觉，减少尿不湿在孩子翻滚中移位。早点哄孩子睡觉，似乎每次孩子太累的时候睡觉，有尿意时他不会翻身或者调整姿势，都会引起尿不湿侧漏。
有一些朋友遇到的睡眠问题和我不太一样。比如有的妈妈和我说：
躺在床上翻来覆去总是睡不着，脑子里想的是白天和婆婆发生了矛盾，或者是现在的生活让自己觉得没有价值感，或者是一些对现实生活的担心。
我想这些都可以归类到睡前强烈的心理活动，会引起我们的情绪波动。如果是这样,我们可以尝试在白天的时候给自己一个单独的时间段思考如何去解决现在生活中让自己不舒服的事情。我通常会推荐把脑海中的想法写下来。用文字在纸上理清思路。大部分时候我们会发现，我们面临的生活中困扰可能只是有几个因素导致的（可以是自己内心的一个要求或坚持，或者是之前的某个预期，或者是生活中的时间与需要完成的事情安排不恰当）。
来源：pixabay
还有一些朋友告诉我说：
孩子现在睡得很好，自己其实也可以睡觉。但是不知道为什么，在告诉自己该入睡的时间点就是想刷手机、看电视或者做一些其他的事情，而因此把入睡时间推后。有时候过了那个睡觉的时间点反而精神了。
如果你遇到相似的情况，有可能是你觉得孩子睡着了才是今天生活的开始。我终于有时间可以做自己的事情了。对于妈妈们来说，我相信在孩子特别小的时候，的确是这样子。但是随着孩子长大，也许她并不像小时候要求醒着的每时每刻都要妈妈照顾。也许我们可以对我们现在的生活作一个新的时间安排。保证每天或者每周除了应该睡觉的时间之外，有属于自己的时间，来做自己想做的事情。对于那些不需要特别照顾孩子的朋友，如果你有类似的生活，也可以尝试类似的改变，我们对每周的生活进行规划，给自己留出足够的时间去做让我们放松、愉悦、有存在感的事情。
另外有一些朋友告诉我说：
前一段时间睡眠不好，真是太难受了。现在每天都担心自己睡不好觉，想到睡觉的事情就焦虑，越是担心越是睡不好。
如果是这样，可能首先我们要放平心态来面对睡眠。其次，我们要在睡前，做一些让我们身体舒服或者放松的事情。我们做什么事情可以有效放松，可能每个人都有自己的独特方式。
在这里介绍一些比较大众的方法抛砖引玉。
淋浴或者泡澡
睡前1个小时内泡脚至全身出汗
做按摩
靠墙站立5分钟
去掉枕头躺在床上做抬腿做拉伸
入睡前确保睡眠环境安全舒适无打扰
找到一个舒服的姿势做冥想
······
这些都是平时在和大家交流时发现的比较有效的方法。也希望朋友们可以留言说一说自己放松的方法以帮助更多的人。
对照诊断标准，我发现虽然我对自己的睡眠情况并不满意，但是我现在的睡眠情况并没有达到疾病的程度。可以尝试自己调节来改善睡眠情况。如果真的达到了慢性失眠的诊断标准，可以到精神科或者心理科就诊。在医生的个体化指导下，通过心理治疗和药物治疗结合的方法来调整睡眠。
如果你正感到压力大，引起了失眠、焦虑、心烦意燥等困扰，自己尝试了各种方法都没有效果，想要寻求专业的帮助，怡禾心理治疗师熊红芳的42天失眠团体咨询正在招募，有需要的朋友可以通过点击图片了解详情。
团体咨询跟个体咨询都是不同形式的治疗方式。个体咨询到一定时候，可以引入团体咨询做辅助。
团体中多角度，复杂的关系，会把人往前推动，刚好是深入和疗愈自己的好机会。
往期回顾
07
-
2018-11
08
-
2018-11
周娱菁
深圳市福田区慢性病防治院，从业7年。擅长抑郁症、焦虑症、强迫症、精神分裂症康复期的药物治疗及心理疏导；儿童青少年情绪问题疏导；儿童青少年行为问题矫正；青春期成长问题咨询等。