失眠的夜里，有人懂这滋味吗？
一天紧张的工作下来，好不容易忙完躺在床上，心里明明想着要早睡早起准时完成任务，困意却迟迟不来，于是刷刷手机，放下手机又眯了一下，还是睡不着。
循环往复，此时看了一眼时间，现在是凌晨三点，不禁感叹“唉，又失眠了。”
这样的情况是不是很熟悉？有时我们可以责怪下午的一杯奶茶、一个压力过大的工作项目。但假如经常出现失眠，还是会疑问，我是真失眠还是假失眠？
今天是世界睡眠日，我们来聊一下失眠的话题。
你属于哪种失眠？
失眠的主要类型如下[1]：
短期性失眠：
通常持续几天或几周，是对一些应激性事件的反应，一般症状持续不超过3个月。
应激性事件可以是身体上的、心理上的或人际关系上发生的（例如，失业、亲人去世、离婚、争吵）。通常在应激性事件消除或解决以后，或者患者开始适应这种应激性事件时，失眠症状会消失。
慢性失眠：
至少一周出现3次，持续≥3个月。一些人可以回忆起最初引发失眠的应激性事件，但另一些人则没有可识别的触发因素。失眠严重程度可能会由于情绪心理变化、应激性事件等而起伏波动。
偶尔的，短期性失眠会持续存在并导致慢性失眠。这可能是由于短期性失眠期间的不良睡眠习惯发展造成的。
我的睡眠质量还不错，可能会出现失眠吗？
去年一项研究[2]分析了1248名受试者一年的睡眠情况。
这些受试者日常睡眠情况都正常，研究者通过密集采样方法（在线记录睡眠日记）发现：尽管这些受试者平时的睡眠良好，但每年还是有27%的人会发生短期性失眠。
偶尔失眠多大可能会发展成为慢性失眠呢？研究结果发现，大多数（72.4%）短期性失眠会在数天至数周内恢复正常睡眠。平均在100个人中只会有2个人出现慢性失眠。
所以，如果你平时睡眠还不错，只是偶尔出现失眠，大可不必太担心。
偶尔睡不着数羊是个好方法吗？[3]
可以，但需要正确地数羊，怎么做呢？
躺在床上，尝试把注意力专注且放松地放在鼻端呼吸进出或腹部起伏上，“1-10”反复数呼吸，不带目的地练习（注意不要刻意去追求结果，只是重复练习），如果走神了，就轻轻把自己的注意力拉回来，尝试不去评价和批评自己。
有时间的话可以每晚睡前坚持5～30分钟，持续数天的练习会有收获。
失眠严重指数自评表
怎么知道自己失眠是否严重呢？根据下表可以自测一下。
识别二维码可进入自测页面
图源 | pixabay
原表和结果分析如下：
失眠严重指数 （Insomnia Severity Index, ISI） |
评估您目前（即过去两周）失眠的严重程度，请回答以下7个问题，圈出最能描述您答案的数字，将7个答案加起来得到总分。 |
Q1：入睡困难 |
0-无 1-轻度 2-中度 3- 重度 4- 极重度 |
Q2：睡眠维持困难 |
0-无 1-轻度 2-中度 3- 重度 4- 极重度 |
Q3：早醒 |
0-无 1-轻度 2-中度 3- 重度 4- 极重度 |
Q4：对您目前的睡眠模式满意/不满意程度如何？ |
0-非常满意 1- 满意 2-不太满意 3-不满意 4-非常不满意 |
Q5：您认为您的失眠在多大程度上影响了您的日常功能？（比如白天疲劳、脾气不好，工作能力、专注力、记忆力下降等） |
0-无 1-轻度 2-中度 3- 重度 4- 极重度 |
Q6：您的失眠问题影响了您的生活质量，您觉得在别人眼中您的失眠情况如何？ |
0-无 1-轻度 2-中度 3- 重度 4- 极重度 |
Q7：您对目前的睡眠问题的担心/痛苦程度如何？ |
0-无 1-轻度 2-中度 3- 重度 4- 极重度 |
评分指南 |
您的得分为7个答案的总和 (问题 1 + 2 + 3 + 4 + 5 +6 + 7) = ______。 |
分类 |
0–7 = 无临床显著失眠 8–14 = 轻微失眠 15–21 = 临床失眠 (中度) 22–28 = 临床失眠（重度） |
来源 | Cleveland Clinic（克利夫兰医学中心）
注：此表以自己的主观感受为主，关注自己的主观上觉得睡眠怎样，是否对自己产生了困扰，继而自行选择是否就医，评分结果跟治疗方式没有对应关系。
查看结果
0-7分：无临床显著失眠。恭喜你，已经拥有了人生三分之一时间的幸福感，请继续保持！
8-14分：只是轻微失眠，则可以参考以下建议，通过调整睡觉习惯来改善睡眠。
15-28分：属于中/重度失眠，有必要寻求专业医生的帮助和医疗干预。
终结失眠，这些习惯很重要
根据美国睡眠医学会（AASM）的睡眠障碍指南[4]，可以遵循以下建议来建立健康的睡眠习惯：
保持规律的睡眠时间，每天同一时间睡觉，同一时间起床，即使是在周末。
尽早入寝，保证自己至少有七个小时的睡眠。
除非打算睡觉，否则不要上床。
营造一个舒适放松的睡眠环境：安静、昏暗、温度适宜。
睡前30分钟，远离手机、iPad等发光的电子设备。
如果20分钟还没睡着，那就起床去做一些放松的事。
晚餐不要吃得太饱，睡前不要喝过多的水或饮料，尤其是咖啡和酒精。
对于白天运动不足的人，保持定期锻炼。
“无奈夜长人不寐，数声和月到帘栊。”李煜的这首小令道出了无数“失眠者”的心声。希望大家都拥有好的睡眠，夜里不再孤单一人！
特别鸣谢：
神经内科周琴医生对本文的贡献
参考文献
1.国际睡眠障碍分类第三版（International Classification of Sleep Disorders, Third Edition, ICSD-3）
2.Perlis ML, Vargas I, Ellis JG, et al. The Natural History of Insomnia: The Incidence of Acute Insomnia and Subsequent Progression to Chronic Insomnia or Recovery in Good Sleeper Subjects. Sleep. 2019 Dec 18.
3.怡禾心理《偶尔睡不着数羊是个很好的办法吗？》
4.http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits
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