吃代餐真的能减肥吗？会反弹吗？
2020年被很多媒体称为“代餐元年”，伴随着铺天盖地的广告和各种宣传，代餐食品从医疗市场快速进入了大众消费者的领域，并迅速获取了众多年轻人的青睐。
受商家宣传的影响，很多人对代餐有着很大的误区，比如：
“只要吃了代餐就能瘦！” | “代餐都是智商税产品！” |
“代餐可以完全替代正餐！” | “吃代餐会导致营养不良！” |
“可以顿顿都吃代餐！” | “一旦不吃就会反弹！” |
谁对谁错？代餐究竟是减肥神器还是新智商税？希望这篇文章，能够帮助大家更好认识代餐。
图 源 | SSYER
什么是代餐？和我们平时所吃的正餐有什么不一样？
代餐一般是指用来完全替代正餐或部分替代正餐的食物或饮料。常见的代餐形式有：代餐饮品、代餐粉、代餐棒（如蛋白棒或坚果棒）等。
和正餐相比，代餐食品的主要区别有以下几点：
1）食用便利性
代餐具有即食性。比如代餐粉只需加水冲泡后即可饮用。
2）营养配比更符合减肥人群的需求
在营养组成上，两者有较大的区别。
正餐往往更贴近均衡膳食，碳水化合物占总能量的一半以上，而脂肪约占20%~30%，剩下的部分才是蛋白质。
代餐食品在均衡膳食的基础上，限制了碳水化合物，并提供充足的蛋白质。大部分代餐食品还含有多种维生素和矿物质，以满足减肥期间各种微量营养素的需求。
3）饱腹感强
代餐食品中往往含有高蛋白质和膳食纤维，通常使得这类食品的血糖生成指数（GI）较低，辅助控制食欲，减少进食量。
其中的可溶性膳食纤维，吸水膨胀后填充胃部，减少饥饿，辅助降低餐后血糖峰值，让饥饿感来得更晚。
因此，代餐食品提供的能量较少（约200kcal~400kcal），同时可提供约3~4个小时的饱腹感（具体时间因人而异），从而对控制进食量有所帮助。
吃代餐能减肥吗？
代餐中并没有什么神奇的成分，它只是一种精心预搭配的食品而已。真正让人瘦下来的本质原理，还是热量差——摄入热量比消耗热量少。
对于想靠控制饮食来减少热量摄入的减肥者来说，相比苛刻地把正餐减量，选择代餐，其饱腹感更强，热量和营养素更固定，也更方便控制。
所以，如果你问：“代餐是饭后吃还是饭前吃？”“多喝几瓶代餐会瘦得更快吗？”
我：“……”
图 源 | SSYER
怎么看代餐的营养成分？
首先，我们要明确，是否需要减肥、要用怎样的形式去减肥，是需要经过专业评估的。但如果你仍想尝试，从营养师的角度我给予以下建议，仅供参考：
由于目前代餐食品还没有统一的国家标准，质量参差不齐，所以，首先推荐大家从正规渠道购买正规产品。
通常来说，营养相对完善的代餐应当含有丰富的蛋白质（大豆蛋白和/或乳清蛋白）、膳食纤维（魔芋粉、圆苞车前子壳、菊粉等）以及各种微量营养素（维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、叶酸、钙、铁、锌等）。这些我们都可以从配料表中一探究竟。
下表是中国营养学会发布的团队标准T/CNSS 002-2019【代餐食品】中，对于“完全代餐食品”的各种营养素含量的推荐范围，供大家作为参考：
完全代餐食品中营养素含量的推荐范围 （以每餐计算） | ||
不低于 | 不高于 | |
能 量 | 200kcal | 400kcal |
蛋白质 | 提供能量不低于总能量的25% | 提供能量不高于总能量的50% |
膳食纤维 | 5g | 12g |
维生素B1 | 0.4mg | 无特别说明 |
维生素B2 | 0.4mg | 无特别说明 |
维生素C | 30mg | 无特别说明 |
钙 | 260mg | 无特别说明 |
锌 | 3mg | 7mg |
图 源 | 小 怡
上图是目前市面上两个热门品牌的代餐，从能量来看，两者应该都属于完全代餐的范畴（每瓶＞200kcal）。
将产品的成分表和中国营养学会的推荐值对照之后，有些人可能会好奇，“为什么有些营养素的值并不在推荐范围内？”
要知道，团队标准并不是国家标准，并没有实质性的法律约束意义，只是专业团体前期给出的最优推荐范畴，但不作强制要求。
分析上述两者的营养成分表后，我们可以发现：右边的代餐食品蛋白质和膳食纤维的含量更高一些，饱腹感上的表现应该会更强。
另外，两者的钙含量都低于团队标准中给出的建议范围。假设将其完全代替三餐，那么每日钙的实际摄入值仅仅只有417mg和228mg，大约只能满足成人每日钙需求的52.1%和28.5%。长期吃肯定会有钙缺乏风险，所以，需要额外补充钙，比如每天300g的奶制品。
代餐可以长期吃或顿顿吃吗？
我的建议是：最好在专业营养师指导下选择吃代餐的频次。
如果连续吃超过2个月以上的话，最好能寻求专业营养师的指导。
代餐食品的团队标准中提到：代餐通常是一种为了满足成年人控制体重需要，日常替代一餐或两餐的食品。之所以没有提倡“三餐完全替代”，主要还是担心因为代餐食品本身的热量和营养素局限而导致营养不良。如果只是代替一餐或两餐，还可以摄取部分天然食物，如奶类、蔬菜等，相应营养素缺乏风险有所降低。
孕期、哺乳期女性、儿童可以靠代餐减肥吗？
一般不推荐。
特殊生理阶段的能量控制很可能伴随热量和各种核心营养素的缺乏。
在孕期，叶酸、铁、碘的缺乏可能会对胎儿的健康发育产生不良影响；在哺乳期，有研究显示，如果能量摄入＜1500kcal/天，每日泌乳量下降15%[4]，另外单纯使用代餐也容易影响哺乳妈妈自身的营养。
至于儿童期，虽然对于优质蛋白、铁、钙、锌的需求十分旺盛，但依然需要通过控制饮食增加运动来减肥，而如果单纯依赖代餐食品控制体重，有可能因为其营养局限性而影响正常生长发育。
所以，通常不推荐特殊人群只通过代餐减肥，如有必要，请务必在医生和临床营养师的指导下进行。
靠代餐减肥成功后会反弹吗？
是否反弹，取决于不吃代餐后的饮食习惯是像之前一样，还是变得更健康。
如果减肥成功之后，照样胡吃海喝、暴饮暴食，且活动量少，体重自然会反弹。
要知道，没有任何一种减肥方法是一劳永逸的，想要长期维持身材，离不开健康的饮食习惯和适当的运动。
总而言之，代餐食品并不是减肥神器，也不是洪水猛兽，它只是减肥环节中的一个工具，它可以陪伴你度过减肥期，却无法陪伴你一辈子。真正能伴随我们一生并闪闪发光的，只有在减肥过程中养成的健康生活方式而已。
参考资料
1. 中国营养学会团体标准T/CNSS 002-2019《代餐食品》
2.http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=28488
3.https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
4.Strode MA, Dewey KG, Lönnerdal B. Effects of short-term caloric restriction on lactational performance of well-nourished women. Acta Paediatr Scand. 1986;75(2):222.
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